Της Ελένης Μπεζιριάνογλου

Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, είναι πολύ πιθανό να γνωρίζεις ήδη ότι το stretching είναι μια σημαντική συνήθεια. Στέλνοντας αίμα στους μυς και βοηθώντας τις αρθρώσεις να κινηθούν σε όλο το εύρος της κίνησής τους, το «τέντωμα» βελτιώνει την στάση του σώματος και τις αθλητικές επιδόσεις, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πόνου. Κάνοντας yoga ή διατάσεις όμως γνωρίζεις ποιον μυ τεντώνεις στην πραγματικότητα ή αν έστω κάνεις σωστά τη διάταση;

Αρχικά θα πρέπει να νιώθεις τη διάταση στο κέντρο του μυ. Αν νιώθεις πίεση ή πόνο στην άρθρωση, τότε σπρώχνεις πολύ δυνατά. Καθώς τεντώνεσαι, συγκεντρώσου στην αναπνοή σου και μην αγνώνεσαι για το πόση ώρα πρέπει να κρατήσεις την κάθε διάταση. Η Βίκη Τιμόν, δασκάλα yoga και συγγραφέας του «Η εγκυκλοπαίδεια των ασκήσεων pilates» δημιούργησε αυτές τις υπέροχες εικονογραφήσεις που απεικονίζουν την μυική ομάδα στην οποία στοχεύει κάθε διάταση.

1. Η στάση της καμήλας

mys_yoga1

Μύες: Ορθοί και πλάγιοι κοιλιακοί
Αυτή η διάταση λειτουργεί καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη ευκαμψία. Κάθισε στις φτέρνες και πιάσε τα πέλματά σου σπρώχνοντας τους γοφούς μου πάνω και μπροστά. Απόφυγε να βάλεις υπερβολική πίεση στη μέση. Αν έχεις αυχενικά προβλήματα μην γέρνεις το κεφάλι προς τα πίσω.

2. Μεγάλο άνοιγμα μπροστά

mys_yoga2

Μύες: προσαγωγοί
Αυτή είναι μια τέλεια άσκηση για να ανοίξεις τους γοφούς σου και να τεντώσεις τους προσαγωγούς και τους ιγνυακούς τένοντες. Άρχισε τη διάταση με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια. καθώς οι μυς σου τεντώνονται, άρχισε να ισιώνεις τα πόδια σου, γύρε την πλάτη σου και προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με τα χέρια. Τράβα ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα πίσω για να ελευθερώσεις και τους μυς της γάμπας. Αν δεν μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη. Μπορείς επίσης να κάνεις αυτή την άσκηση ξαπλωμένος στην πλάτη με τα πόδια επάνω στον τοίχο.

3. Η στάση του βατραχιού

mys_yoga3

Μύες: Προσαγωγοί
Αυτό είναι ένα βαθύ τέντωμα στη βουβωνική χώρα που μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα οπότε θα βοηθούσε να γίνει σε μια μαλακή επιφάνεια. Στηρίξου στα χέρια και τα γόνατά σου και άρχισε αργά να ανοίγεις τα γόνατά σου μέχρι να νιώσεις ένα έντονο τράβηγμα στους μυς της βουβωνικής χώρας. Θα νιώσεις μικρές διαφορές στο τράβηγμα αν κουνήσεις τους γοφούς σου μπρος πίσω.

4. Βαθύ πλάγιο κάθισμα

mys_yoga4

Μύες: Προσαγωγοί
Άρχισε με τα δύο πόδια μπρος και στην ευθεία. Οδήγησε αργά τα χέρια σου στο δεξί σου πόδι ενώ λυγίζεις το δεξί γόνατο και γυρίζεις τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα πάνω και κάτσε στο δεξί σου γοφό. Κράτα το δεξί πόδι ίσιο στο έδαφος.

5. Πεταλούδα

mys_yoga5

Μύες: Προσαγωγοί.
Ξεκίνα σε καθιστή θέση και ένωσε τις πατούσες των ποδιών σου και ίσιωσε την πλάτη σου. Άσκησε πίεση με τα χέρια σου στα γόνατα. Όοσ πιο κοντά είναι τα πόδια σου στο σώμα τόσο καλύτερα θα τεντώσουν οι προσαγωγοί. Απομάκρυνε ελαφρώς τα πόδια από τους γοφούς σου και στρίψε ελαφρώς τον κορμό σου για να ελευθερώσεις τους μυς της μέσης.

6. Πάνω πλευρά πήχη

mys_yoga6

Μυς: Άνω εξωτερικός πήχης.
Βάλε τους ώμους σου πίσω και κάτω. Άπλωσε το ένα χέρι μπροστά με τα δάχτυλα προς τα κάτω και με το άλλο πίεσε τα δάχτυλα και το εξωτερικό μέρος της παλάμης, έχοντας στο νου σου οι ώμοι σου να παραμένουν στην ίδια θέση.

7. Πλάγια κάμψη λαιμού

mys_yoga7

Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Κράτα το λαιμό σου όσο πιο τεντωμένο γίνεται ενώ πλησιάζεις αργά το αυτί στον ώμο, φροντίζοντας να μην πιεστεί η αυχενική μοίρα.

8. Περιστροφή λαιμού

mys_yoga8

Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Άρχισε να περιστρέφεις αργά το λαιμό, κρατώντας το πηγούνι ελαφρώς σηκωμένο για να απομονώσεις τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ. Αν θες να κάνεις πιο έντονη διάταση, μπρορείς να ασκήσεις πίεση με το αντίθερο χέρι από την κατεύθυνση που περιστρέφεσαι.

9. Έκταση λαιμού

mys_yoga9

Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Τοποθέτησε τα χέρια στους γοφούς κρατώντας την πλάτη ευθεία και άρχισε να γέρνεις το κεφάλι πίσω, προσέχοντας να μην πιέζεις την αυχενική μοίρα.

10. Πλάγια κάμψη λαιμού με τη βοήθεια των χεριών

mys_yoga10

Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM» και άνω τραπεζοειδής.
Κράτα το λαιμό σου όσο πιο τεντωμένο γίνεται ενώ πλησιάζεις αργά το αυτί στον ώμο, φροντίζοντας να μην πιεστεί η αυχενική μοίρα.

11. Γονατιστή έκταση

mys_yoga11

Μύες: Λαγονοψοΐτης και τετρακέφαλος.
Κάτσε στα γόνατα. Καθώς φέρνεις τον δεξί γοφό μπροστά θα πρέπει να νιώθεις ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του γοφού που παραμένει γονατιστός. Πιάσε το πίσω μέρος του ποδιού και σφίξε το γλουτό για να αυξήσεις τη δύναμη της διάτασης.

12. Διάταση πλευρικού ώμου

mys_yoga12

Μυς: Πλάγιος δελτοειδής.
Φέρε το χέρι τεντωμένο μπροστά από το στέρνο και πίεσέ το με το άλλο χέρι κοντά στον αγκώνα.

13. Όρθια υποβοηθούμενη κάμψη αυχένα

mys_yoga13

Μυς: Τραπεζοειδής.
Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα. Γείρε ελαφρώς μπροστά ώστε να «ανοίξει» η σπονδυλική στήλη λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα (σα να ετοιμάζεσαι να κάτσεις σε καρέκλα). Το πηγούνι πρέπει να είναι κολλημένο στο στήθος.

14. Πλευρική διάταση με έλξη σπονδυλικής στήλης

mys_yoga14

Μυς: Πλατύς ραχιαίος.
Πιάσου γερά από τη μπάρα και σιγά σιγά σήκωσε τα χέρια σου από το έδαφος. Θα πρέπει να νιώθεις ένα τράβηγμα στα πλευρά και το στέρνο. Αν σηκώσεις τελείως τα πόδια σου από το έδαφος θα νιώσεις ένα τράβηγμα στην οσφυϊκή μοίρα. Καλύτερα να αποφύγεις αυτή τη διάταση αν έχεις τραυματισμό στον ώμο.

15. Πλευρική διάταση στον τοίχο

mys_yoga15

Μύες: Πλατύς ραχιαίος.
Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στη γωνία ενός τοίχου. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη σπρώξε αργά τους γοφούς σου στο πλάι. Απόφυγε τη συγκεκριμένη διάταση αν έχεις προβλήματα μέσης.

16. Στάση προσκυνητή

mys_yoga16

Μύες: Πλατύς ραχιαίος.
Κάτσε στα τέσσερα και χαμήλωσε αργά προς τα πίσω έτσι ώστε να κάτσεις στις φτέρνες. Το κεφάλι σου πρέπει να ακουμπάει στο έδαφος.

17. Διάταση γάμπας

mys_yoga17

Μύες: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος.
Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση στην άκρη ενός σκαλιού.

18. Πρόσθιο σπαγγάτ

mys_yoga18

Μύες: Λαγονοψοΐτης και ιγνυακός.
Μια αρκετά δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί με ιδιαίτερη προσοχή αν υπάρχουν προβλήματα στους γοφούς.

19. Καθιστό πιάσιμο δαχτύλων

mys_yoga19

Μύες: Ιγνυακός και γάμπες.
Σε καθιστή θέση προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, λυγίζοντας τα γόνατα αν χρειάζεται. Αν έχεις προβλήματα μέσης κράτα την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.

20. Υπόκλιση

mys_yoga20

Μυς: Ιγνυακός.
Φέρε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και κρατώντας ίσια την πλάτη, άρχισε να γέρνεις προς τους γοφούς.

21. Βαθύ κάθισμα

mys_yoga21

Μύες: Γλουτοί.
Αυτή η άσκηση επιδρά σε πολλά σημεία του σώματος. Αν έχεις πρόβλημα στα γόνατα ή δυσκολεύεσαι να κρατήσεις τις φτέρνες σου στο έδαφος, θα πρέπει να εξασξηθείς λίγο στα σκουότ πριν δοκιμάσεις αυτή τη διάταση. Στάσου με πόδια και χέρια ανοιχτά στην ευθεία και χαμήλωσε αργά σε βαθύ σκουότ. Μόλις είσαι στη σωστή θέση φέρε τα χέρια σου μέσα από τα πόδια και άσκησε μικρή πίεση στο εσωτερικό των γονάτων.

22. Στάση περιστεριού

mys_yoga22

Μύες: Γλουτοί.
Ξεκινώντας από καθιστή θέση, τράβα το πόδι σου στο στήθος γυρίζοντας το γοφό προς τα έξω και κρατώντας ίσια την πλάτη.

23. Διάταση γάμπας στον τοίχο

mys_yoga23

Μύες: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος.
Η στάση που πρέπει να έχεις είναι σαν να προσπαθείς να σπρώξεις τον τοίχο. Το πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς γυρισμένο προς τα έξω. Πατώντας κάτω τη φτέρνα του πίσω ποδιού θα νιώσεις το τράβηγμα στη γάμπα.

24. Πλευρική κάμψη στον τοίχο

mys_yoga24

Μύες: Πλάγιοι κοιλιακοί.
Κρατώντας ίσια την πλάτη σπρώξε αργά τους γοφούς σου προς το πλάι. Μην κάνεις αυτή την άσκηση αν έχεις προβλήματα μέσης.

25. Ύπτια περιστροφή

mys_yoga25

Μύες: Γλουτοί και πλάγιοι κοιλιακοί.
Ξάπλωσε ανάσκελα στρέφοντας τα πόδια σου από τη μία πλευρά και τα χέρια από την άλλη. Οι βαθιές αναπνοές θα βοηθήσουν ακόμα περισσότερο.

26. Πλευρική κάμψη με μπάρα

mys_yoga26

Μύες: Πλάγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.
Με τεντωμένη τη σπονδυλική στήλη, σπρώξε αργά τους γοφούς σου στο πλάι περιστρέφοντας λίγο τους ώμους προς τα έξω. Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις προβλήματα μέσης.

27. Στάση τρίγωνο

mys_yoga27

Μύες: Πλάγιοι κοιλιακοί.
Άνοιξε καλά τα πόδια με το μπροστινό πόδι να κοιτάει ευθεία και το πίσω σε γωνία 90°. Τοποθέτησε το χέρι σου στο μπροστινό πόδι ενώ κάθεσαι στον μπροστινό γοφό με ίσια πλάτη. Καθώς περιστρέφεσαι μακριά από το μπροστινό πόδι κράτα το βλέμμα στο χέρι που είναι στον αέρα.

28. Διάταση στήθους στον τοίχο

mys_yoga28

Μύες: Θωρακικοί.
Βάζεις το ένα χέρι στον τοίχο και ξεκινάς κοιτάζοντάς τον με τον αντίχειρα προς τα πάνω. Περιστρέφεσαι αργά μακριά από τον τοίχο για να τεντώσεις τον θωρακικό μυ. Αν νιώσεις τράβηγμα στον ώμο σημαίνει ότι έχεις τεντωθεί περισσότερο από όσο πρέπει.

29. Υποβοηθούμενη διάταση στήθους

mys_yoga29

Μύες: Θωρακικοί και πλατύς ραχιαίος.
Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα σε ευθεία πάνω από το κεφάλι σου (παράλληλα με το έδαφος). Ο παρτενέρ σου πρέπει να κάνει βαθύ κάθισμα τραβώντας σου τα χέρια από τους πήχεις. Θα πρέπει να νιώσεις τράβηγμα στο θώρακα και τα «φτερά», καθώς κι ένα ελαφρύ στη σπονδυλική στήλη. Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις πρόβλημα στον ώμο.

30. Επίκυψη στον τοίχο

mys_yoga30

Μύες: Θωρακικοί και πλατύς ραχιαίος.
Στάσου αρκετά μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν σκύβοντας ακουμπήσεις τον τοίχο , το σώμα σου να είναι παράλληλο με το έδαφος. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια. Σπρώξε προς τα έξω το στήθος σου έτσι ώστε να σχηματιστεί μια μικρή καμπύλη στην σπονδυλική σου στήλη. Αν οι ιγνυακοί σου είναι πολύ σφιχτοί δοκίμασε να λυγίσεις ελαφρώς τα γόνατα.

31. Υποβοηθούμενη διάταση στήθους #2

mys_yoga31

Μύες: Θωρακικοί.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Καθώς ο παρτενέρ σου τραβάει πίσω τα χέρια θα νιώσεις ένα τράβηγμα στο στήθος. Απόφυγε την άσκηση αν έχεις προβλήματα στον ώμο.

Πηγή: athensvoice.gr

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Στην Όμορφη Ζωή είμαστε αφιερωμένοι με πάθος στο σκοπό να ενημερώνουμε τους ανθρώπους για τους δρόμους που υπάρχουν για να βελτιώσουντην ζωή τους.
Στόχος μας να αποτελεί την πρώτη επιλογή για κάθε αναγνώστη που θέλει να διανύσει το ταξίδι της ζωής του όμορφα και με θετικό τρόπο.
Αν θέλεις κι εσύ να συμμετέχεις στην ομάδα μας, σαν αρθρογράφος ή συνεργάτης, στείλε μας μήνυμα στο [email protected]
Όμορφη Ζωή Άρθρα

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Το δικό οσυ Βίωμα

Σχολιάστε

Για να καταχωρήσετε το σχόλιο σας, συνδεθείτε με...



Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας