8 superfoods τόσο θρεπτικά που θα σας κάνουν να αναθεωρήσετε την διατροφική ρουτίνα σας!

Ακόμα κι όταν το ψυγείο είναι άδειο ή το κίνητρό σας να κόψετε μια σαλάτα ή να τεμαχίσετε ένα φρούτο για σνακ βρίσκεται σε επίπεδα κάτω του μηδενός, μπορείτε πάντα να βασίζεστε στους σπόρους για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας. Μπορεί να είναι μικροί στο μάτι, αλλά η διατροφική τους αξία είναι αξεπέραστη. Μία εξαιρετική ποικιλία που θα μπορούσατε να έχετε στο ντουλάπι σας, για να καλύπτετε όσο το δυνατόν περισσότερες διατροφικές ανάγκες, περιλαμβάνει:

Σπόρους κάνναβης: Χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική πηγή ενίσχυση πρωτεΐνης (10 γραμμάρια ανά μερίδα 3 κουταλιών της σούπας) και μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Μπορείτε με αυτούς να πασπαλίσετε το πρωινό σας μπολ δημητριακών ή το γιαούρτι σας ή ακόμη να τους εντάξετε στην σαλάτα ή την σούπα που θα φάτε αργότερα μέσα στην ημέρα.

**Σπόροι Chia: **Ως απίστευτη πηγή φυτικών ινών (10 γραμμάρια ανά μερίδα 2,5 κουταλιών της σούπας) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιφλεγμονόδων και άλφα-λινελαϊκών οξέων, οι σπόροι chia αξίζουν μια θέση μέσα σε ένα smoothie ή χυλό βρώμης που θα φάτε για πρωινό ή σνακ.

Λιναρόσπορος: Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών και πολυφαινολών που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της χοληστερόλης. Μπορείτε να προσθέσετε μια ή δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο μέσα σε κέικ ή σε smoothies.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα αγαπημένο σνακ γιατί είναι νόστιμοι, χορταστικοί, γεμάτοι θρεπτικά συστατικά και μπορείτε εύκολα να τους κουβαλήσετε μαζί σας. Κάθε είδος είναι ελαφρώς μοναδικό στο πώς ωφελεί τον οργανισμό, αλλά οι ξηροί καρποί (όπως τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια) είναι γενικά καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Αν δεν σας αρέσει να τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, πουτίγκα chia ή σαλάτες. Το βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για να πάρετε παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

Τα αυγά αξίζουν μια σοβαρή συγγνώμη μετά την δυσφήμιση που δέχτηκαν τη δεκαετία του ’90 για την υποτιθέμενη υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Σήμερα, έχουμε στην διάθεσή μας πολλή έρευνα για να αποδείξουμε ότι τα αυγά δεν συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού έχει εκπληκτική θρεπτική αξία. Είναι αλήθεια ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά στην πραγματικότητα είναι ευεργετικό λίπος και βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Πέρα από αυτό, οι κρόκοι αυγών είναι γεμάτοι με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Το καλύτερο απ’ όλα; Είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές πρωτεΐνης, με περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό.

Τα μούρα περιέχουν έως και 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (1 φλιτζάνι). Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, είναι νόστιμα και ευέλικτα. Τα φρέσκα μούρα είναι ακριβά και μαλακώνουν ενοχλητικά γρήγορα, αλλά τα καλά νέα είναι ότι τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξίσου καλά – αν όχι καλύτερα – στο να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη. Σίγουρα, μπορείτε να προσθέσετε κατεψυγμένα μούρα σε ένα smoothie, αλλά μπορείτε επίσης να τα ψήσετε ή να τα ρίξετε κατευθείαν σε ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αποψυγμένα μούρα σε ένα παρφέ γιαουρτιού ή να τα ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για να φτιάξετε μια σάλτσα με την οποία θα περιχύσετε τα pancakes ή τις αυγοφέτες σας.

Το να τρώτε χόρτα για να τονώσετε τη διατροφή σας μπορεί να είναι κάτι το αδιανόητο, αλλά μερικές φορές αυτό που μας κρατά πίσω είναι ότι δεν μπορούμε να καταλάβουμε πώς να καταναλώνουμε τα χόρτα και να τα απολαμβάνουν πραγματικά. Για κάποιους, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι νόστιμα, αλλά για άλλους απαιτείται λίγη περισσότερη προσπάθεια. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ακούν “πρασινάδες”, σκέφτονται αυτόματα τις βαρετές σαλάτες. Ωστόσο, οι καθημερινές σας μερίδες λαχανικών μπορούν να υπάρχουν σε μορφή smoothie ή να αναμειγνύονται σε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας ή να σοτάρονται μαζί με αυγά. Θυμηθείτε πως όταν αποφασίσετε να προσθέσετε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σας, θα ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα επίπεδα ενέργειας και την πέψη στον οργανισμό σας.

Το αβοκάντο είναι μια πηγή λιπαρών υψηλής ποιότητας που θα κάνει το γεύμα σας πιο χορταστικό και ταυτόχρονα βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς του σε ελαϊκό οξύ. Είναι επίσης μια «κρυφή» πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με τοστ με αβοκάντο, αλλά και να το πολτοποιήσετε και να το χρησιμοποιείτε ως dip για σνακ με πατατάκια ή λαχανικά.

Αν έχετε ακούσει για τις Μπλε Ζώνες, πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα φασόλια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα σε κάθε περιοχή. Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και πολλές φυτικές ίνες (ένα φλιτζάνι ναυτικό φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια φυτικών ινών!). Τα όσπρια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι φακές και τα ρεβίθια είναι εύκολες προσθήκες σε σούπες και σαλάτες και οι δυνατότητες με τα φασόλια είναι σχεδόν ατελείωτες. Δοκιμάστε να ανακατέψετε λευκά φασόλια σε μια κρεμώδη σούπα ή σάλτσα ζυμαρικών ή να τα προσθέσετε πάνω από τη σαλάτα σας.

Εάν έχετε αποφασίσει πως το 2024 θα εστιάσετε στην υγεία του εντέρου, τα προβιοτικά είναι πιθανό να βρίσκονται στο ραντάρ σας. Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο εύκολες πηγές προβιοτικών ενώ κάθε μερίδα περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνη. Εάν το γιαούρτι δεν σας αρέσει, άλλες αξιόπιστες πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το kimchi, το miso, το kombucha, το tempeh και το κεφίρ.