Παρόλη την προσβασιμότητα και την αυξητική τάση προς τη χορτοφαγία, πολλοί αναρωτιούνται αν πράγματι η χορτοφαγική διατροφή είναι οικονομικά βιώσιμη και προσιτή.

Στο παρακάτω άρθρο σας παρουσιάζουμε τις πιο δημοφιλείς διατροφικές επιλογές (γάλα, τυρί, κρέας, αυγά, παγωτό) και συγκρίνουμε τις τιμές τους με τα αντίστοιχα χορτοφαγικά υποκατάστατά τους. Για κάθε επιλογή, σας παρουσιάζουμε και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε εύκολα και οικονομικά αυτά τα υποκατάστατα στο σπίτι σας!

Γάλα

Το πιο δημοφιλές γάλα, το γάλα αγελάδας πωλείται με τιμές από 0,83 λεπτά το λίτρο ως 1,28 ευρώ το λίτρο. Το φθηνότερο κατσικίσιο γάλα πωλείται με 1,76 το λίτρο και το φρέσκο γάλα από 1,07 ως 1,69 ευρώ το λίτρο.

Μέση τιμή: 1 -1,5 ευρώ/λίτρο

Φυτικό γάλα/φυτικό ρόφημα εναλλακτικό γάλακτος

Σήμερα στην ελληνική αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε φυτικά ροφήματα ως εναλλακτικά του ζωικού γάλακτος. Ρόφημα αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιού, καρύδας και σόγιας είναι τα πιο δημοφιλή στην αγορά και τα βρίσκετε σε συνδυασμούς με βανίλια και σοκολάτα ή σε μίξη με άλλα φυτικά ροφήματα πχ. συνδυασμός ρυζιού με φουντούκι ή καρύδα, αλλά και ενισχυμένα με πρωτεΐνη.

Οι τιμές των φυτικών ροφημάτων διαμορφώνονται στα 2,7 ευρώ το λίτρο για το γάλα αμυγδάλου ενώ παρόμοια τιμή έχει και το γάλα ρυζιού. Το ρόφημα σόγιας είναι συνήθως το φθηνότερο και ξεκινάει στα 1,77ευρώ το λίτρο και ακολουθείται απο το ρόφημα βρώμης με τιμές από 2 ευρώ το λίτρο.

Όταν αγοράζετε φυτικά ροφήματα αξίζει να λάβετε κάποιους παράγοντες υπόψη, όπως είναι η γεύση (φυσική γλυκύτητα), η υφή, καθώς και το αντίκτυπο του στο περιβάλλον. Τα φυτικά ροφήματα καρπών συναντώνται πολύ συχνά σαν εναλλακτικά γάλακτος στον καφέ και το τσάι, διότι έχουν μια πιο κρεμώδη υφή και μια ελαφριά «καβουρδισμένη» επίγευση. Στο μαγείρεμα συνιστάται η χρήση σόγιας, ρυζιού και βρώμης διότι έχουν μια πιο κρεμώδη υφή και συνήθως έχουν πιο απαλή γεύση, επομένως δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε τη γεύση τους στο φαγητό. Το ρόφημα καρύδας έχει έντονη γεύση καρύδας και επομένως συνιστάται για χρήση στα δημητριακά ή τον καφέ, εφόσον σας αρέσει η επίγευση της καρύδας.

Αναφορικά με τον αντίκτυπο του κάθε φυτικού ροφήματος στο περιβάλλον, όπως φαίνεται στον πίνακα παρακάτω, οποιαδήποτε φυτική επιλογή είναι καλύτερη από το ζωικό γάλα, αλλά ξεχωρίζουν τα φυτικά ροφήματα σόγιας και βρώμης ως τα πιο οικολογικά.

Μέση τιμή: 2 -2,5 ευρώ/λίτρο

Πώς να φτιάξετε φυτικό γάλα στο σπίτι σας;

Μπορείτε να φτιάξετε σχεδόν όλα τα παραπάνω ροφήματα ακόμα και τους συνδυασμούς αυτών στο σπίτι σας. Αν έχετε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων (πολυμίξερ) και ένα σουρωτήρι ή πανί (τούλι ή γάζα) μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γάλα εύκολα, γρήγορα και οικονομικά. Για την παρασκευή ενός λίτρου γάλακτος αμυγδάλου χρειάζεστε περίπου 150γρ. αμύγδαλα και με τιμή 13ευρώ το κιλό, μπορείτε να έχετε το δικό σας γάλα με 1,3-2ευρώ. Στην περίπτωση του γάλακτος βρώμης, η τιμή ανά λίτρο μπορεί να πέσει μέχρι και 0,50λεπτά το λίτρο.

Παρακολουθήστε το βίντεο παρασκευής γάλακτος αμυγδάλου:

Συμβουλή! Κρατήστε τον πολτό από τα αμύγδαλα και χρησιμοποιήστε τον είτε για να φτιάξετε κάποιο γλυκό, είτε το δικό σας τυρί ή ακόμα και σαν απολεπιστικό δέρματος.

Μέση τιμή: 1 -1,5 ευρώ/λίτρο

Τυρί

Στην κατηγορία αυτή θα εξετάσουμε τα πιο δημοφιλή τυριά για σαλάτες (φέτα), τοστ (κίτρινο τυρί τύπου έμενταλ, γκούντα) και ημίσκληρο τυρί ή κεφαλοτύρι για μακαρόνια. Η φέτα υπολογίζεται από 10,8-13,3 ευρώ το κιλό, τα κίτρινα τυριά ξεκινάνε με τη γκούντα στα 9,45ευρώ το κιλό και φτάνουν μέχρι και 13,5 ενώ το ημίσκληρο τυρί έχε μέση τιμή 13,67ευρώ το κιλό.

Μέση τιμή: 10-13 ευρώ/κιλό

Φυτικό τυρί

Τα φυτικά τυριά κατασκευάζονται κυρίως από έλαιο καρύδας και άμυλο. Είναι πλέον ευρέως διαδεδομένα στα σουπερμάρκετ στην Ελλάδα και θα τα βρείτε ως υποκατάστατα κίτρινου τυριού, τυριού κρέμας και φέτας. Σε βιολογικά καταστήματα υπάρχουν επίσης επιλογές για καπνιστό τυρί, παρμεζάνα, χαλούμι και πολλά άλλα είδη τυριών. Στα σουπερμάρκετ το κίτρινο τυρί κοστολογείται 7ευρώ το κιλό ενώ η φέτα πωλείται με 13ευρώ το κιλό. Στα βιολογικά καταστήματα το καπνιστό τυρί τα 13ευρώ το κιλό και η τριμμένη παρμεζάνα τα 18,50ευρώ το κιλό.

Συμβουλή! Προτιμήστε να σας κόψουν το φυτικό σας τυρί στο τμήμα με τα τυροκομικά. Μπορείτε να ζητήσετε κομμάτι, φέτες ή και τριμμένο.

Μέση τιμή: 10-13 ευρώ/κιλό
Πώς να φτιάξετε φυτικό τυρί στο σπίτι σας;

Υπάρχουν πολλά είδη τυριών και πολλοί τρόποι που μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας φυτικό τυρί. Για φυτική παρμεζάνα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρπούς (αμύγδαλο ή κάσιους) και διατροφική μαγιά (nutritional yeast), ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης σε αποξηραμένη μορφή εμπλουτισμένο με Β12 και τυρένια γεύση, αλάτι (προαιρετικά σκόνη σκόρδου ή/και καπνιστή πάπρικα).

Δείτε εδώ την απλούστατη συνταγή για να φτιάξετε φυτική παρμεζάνα:

Για να φτιάξετε τυρί-κρέμα με βότανα, μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε τα παραπάνω υλικά με περισσότερο υγρό (λάδι, λεμόνι, νερό) και να τοποθετήσετε το μείγμα σε μια γάζα ώσπου στερεοποιηθεί. Το φυτικό τυρί-κρέμα είναι έτοιμο!

Δείτε εδώ τον απλό τρόπο παρασκευής φυτικού τυριού-κρέμα:

Για τυρί λιωμένο, τύπου τσένταρ, μπορείτε να βράσετε πατάτες και καρότα, να τα βάλετε στο μπλέντερ μαζί με διατροφική μαγιά, λάδι, αλάτι και μπαχαρικά της επιλογής σας.

Δείτε εδώ την εύκολη συνταγή για το λιωμένο τυρί:

Μέση τιμή: 3 ευρώ/κιλό για το λιωμένο τυρί πατάτας & ως 13ευρώ το κιλό για τα τυριά που βασίζονται στους καρπούς

Κρέας

Πιθανώς το μεγαλύτερο κεφάλαιο για τους μη χορτοφάγους είναι η αντικατάσταση του κρέατος. Το κρέας μπορεί να ανήκει στην καθημερινή διατροφή για πολλούς ανθρώπους και να χρησιμοποιείται σε όλα τα γεύματα της ημέρας σε διάφορες μορφές. Η μέση τιμή για ένα ολόκληρο κοτόπουλο είναι 3-5 ευρώ το κιλό, ο μοσχαρίσιος κιμάς ξεκινάει από τα 7ευρώ το κιλό, τα λουκάνικα κοστίζουν 11ευρώ το κιλό και το χοιρινό κρέας ξεκινάει από τα 4ευρώ το κιλό.

Μέση τιμή: 5 ευρώ/κιλό
Φυτικό κρέας ή υποκατάστατα κρέατος

Όσο η μερίδα των ανθρώπων που τρέφονται με μια χορτοφαγική διατροφή μεγαλώνει, τόσο αυξάνονται οι επιλογές των καταναλωτών σε σχέση με τις φυτικές και εναλλακτικές επιλογές κρέατος. Πρώτη επιλογή σε θέμα διαθεσιμότητας αλλά και πιο δημοφιλές στο ευρύ κοινό είναι η σόγια. Η σόγια, την οποία βρίσκουμε πλέον σε μορφή κεμπάπ, κιμά αλλά και επεξεργασμένη σε μορφή μπιφτεκιών, κεφτέδων κλπ., έχει κόστος 5ευρώ το κιλό.

Ωστόσο, η σόγια έχει κατηγορηθεί ότι είναι μεταλλαγμένη τροφή (παρόλο που μπορείτε να βρείτε σόγια η οποία γράφει non-GMO) αλλά και πως προκαλεί προβλήματα πέψης σε όσους την καταναλώνουν συχνά. Γι’ αυτό το λόγο υπάρχουν, πλέον, στα σουπερμάρκετ μπιφτέκια με πρωτεΐνη αρακά αντί για σόγια τα οποία είναι γνωστά για την υφή τους η οποία θυμίζει περισσότερο το κρέας. Τα συγκεκριμένα μπιφτέκια και κεφτεδάκια, επειδή είναι σχετικά καινούργια στην αγορά, ακόμα κοστίζουν περίπου 18ευρώ το κιλό.

Μέση τιμή: 10 ευρώ/κιλό
Πώς να φτιάξετε φυτικό κρέας στο σπίτι σας;

Εντάξει, είναι κάπως δύσκολο να πετύχετε τη γεύση και την υφή του κρέατος στο σπίτι σας χωρίς να έχετε πολλές γνώσεις μαγειρικής, όμως στην περίπτωση του κιμά, σας προτείνουμε οικονομικές, θρεπτικές και εύκολες εναλλακτικές.

Αντί για σάλτσα κιμά στα μακαρόνια, προσθέστε φακές. Ακολουθήστε ακριβώς την ίδια διαδικασία που θα κάνατε με τον κιμά. Προσθέστε αν θέλετε λίγο καπνιστό τυρί ή καπνιστή πάπρικα για να δώσετε μια πιο έντονη γεύση.

Αντί για μπιφτέκια κιμά κάντε μπιφτέκια από όσπρια (ρεβίθια, φακές, κόκκινα φασόλια). Μπορείτε να κάνετε και μπιφτέκια λαχανικών με αρακά, καλαμπόκι, αλεύρι, κρεμμύδι, πιπεριές, όμως τα μπιφτέκια από όσπρια έχουν πιο κοντινή εμφάνιση με τα μπιφτέκια κρέατος, καθώς επίσης είναι πιο χορταστικά και έχουν περισσότερη πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μίξη κινόα, ρεβιθιών και λαχανικών για ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και υφές στο μπιφτέκι σας.

Δείτε μια εύκολη συνταγή για να φτιάξετε τα δικά σας μπιφτέκια οσπρίων:

Συμβουλή! Αν δεν μπορείτε να πλάσετε τα μπιφτέκια σας και να διατηρήσουν το σχήμα τους, προσθέστε ένα από τα υποκατάστατα αυγού που προτείνουμε παρακάτω.

Μέση τιμή: 5 ευρώ/κιλό

 

7 φυτικά υποκατάστατα δημοφιλών ζωικών προϊόντων:

  1. Μαργαρίνη αντί για Βούτυρο.* Διαφορά τιμής: 5ευρώ το κιλό αντί για 15ευρώ

*προσέξτε να μην υπάρχουν ζωικά παράγωγα στη μαργαρίνη όπως: βιταμίνη D3, ορός γάλακτος, καζεΐνη κλπ.

  1. Κρέμα καρύδας ή φυτική κρέμα για μαγείρεμα αντί για κρέμα γάλακτος. Διαφορά τιμής: 5ευρώ το κιλό αντί για 3-7ευρώ
  2. Πρωτεΐνη αρακά/σόγιας/κάνναβης κλπ. αντί για ζωική πρωτεΐνη. (24γρ. πρωτεΐνης στα 30γρ. πρωτεΐνη αρακά) Διαφορά τιμής: 25ευρώ το κιλό (αρακάς) αντί για 25ευρώ (πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
  3. Γιαούρτι καρύδας αντί για γιαούρτι αγελάδας Διαφορά τιμής: 5ευρώ το κιλό αντί για 2-5ευρώ το κιλό
  4. Χούμους ή σάλτσα ταχίνι-λεμόνι** αντί για σάλτσες με ζωικά παράγωγα. Διαφορά τιμής: 5-10ευρώ το κιλό αντί για 5ευρώ το κιλό

**χτυπήστε μια κουταλιά ταχίνι με το χυμό ενός λεμονιού μαζί με αλάτι ή/και διατροφική μαγιά. Όταν το μείγμα γίνει κρεμώδες σαν αλοιφή προσθέστε το σαν σάλτσα σε σαλάτες ή σαν dip για κεφτέδες, ψωμάκια κλπ.

  1. Vegan μαγιονέζα αντί για μαγιονέζα. Διαφορά τιμής: 10ευρώ το κιλό αντί για 5ευρώ το κιλό
  2. Μπανάνες ή τόφου αντί για αυγά. Διαφορά τιμής: 1,5ευρώ το κιλό (για τη μπανάνα) και 10ευρώ το κιλό (για το τόφου) αντί για 4ευρώ το κιλό

Συμβουλή! Αν μια συνταγή για γλυκό απαιτεί αυγά, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε το ένα αυγό με μισή, ώριμη, πολτοποιημένη μπανάνα ή με μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο σε 3 κουταλίες τους σούπας νερό. Αν θέλετε να κάνετε αυγά καγιανά (στραπατσάδα) χρησιμοποιήστε τόφου και σπάστε το σε μικρά κομματάκια με τα δάχτυλά σας. Προσθέστε κουρκουμά για να αποκτήσει το κίτρινο χαρακτηριστικό χρώμα που έχουν τα αυγά.

Φυτικό Παγωτό

Συνταγή για φυτικό παγωτό: Τοποθετήστε ώριμες και κομμένες μπανάνες στην κατάψυξη για τουλάχιστον 8 ώρες. Στο μπλέντερ βάλτε φυτικό γάλα, κακάο, βανίλια, φράουλα και άλλα φρούτα για να δημιουργήσετε τις δικές σας γεύσεις παγωτού. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρπών, σταφίδες, σπόρους, κομματάκια σοκολάτας και φυτική πρωτεΐνη για να δημιουργήσετε μια διαφορετική υφή.

Δείτε ένα γρήγορο βίντεο για την παρασκευή φυτικού παγωτού:

Μέση τιμή: 2ευρώ το κιλό αντί για 3-10ευρώ το κιλό για παγωτό από γάλα αγελάδας

Και αν θέλω να φάω έξω ή να παραγγείλω;

Πράγματι, οι χορτοφαγικές επιλογές σε εστιατόρια μεταβάλλονται ραγδαία ανάλογα με το μέρος ή τη χώρα που βρίσκεστε. Επίσης, συνήθως οι χορτοφαγικές επιλογές περιλαμβάνουν βαρετές επιλογές όπως σαλάτα, πατάτες και ψωμί, ενώ τα εστιατόρια με αποκλειστικά χορτοφαγικά γεύματα είναι συχνά πολύ ακριβά.

Οι επιλογές που μπορείτε να κάνετε όταν παραγγέλνετε από έξω, όταν γευματίζετε έξω ή όταν βρίσκεστε σε ταξίδι και δεν γνωρίζετε όλες τις επιλογές φαγητού, είναι να λειτουργήσετε με γνώμονα σε τι «κουζίνες» έχετε πρόσβαση.

Η κάθε εθνική κουζίνα έχει συγκεκριμένα φαγητά που μπορείτε να δοκιμάσετε άφοβα, χωρίς να χρειαστεί να ρωτάτε ένα-ένα αν τα υλικά είναι vegan. Οι πιο διάσημες χορτοφαγικές κουζίνες είναι της μεσογείου: λιβανέζικη, ελληνική, ιταλική, συριακή, αλλά σίγουρα μπορείτε να βρείτε και αρκετές χορτοφαγικές επιλογές σε ινδικά, κορεάτικα και γενικότερα ασιατικά εστιατόρια. Σε ασιατικά εστιατόρια, τα νουντλς ρυζιού συνοδευμένα από λαχανικά (χωρίς αυγό), το τηγανητό ρύζι και τα spring rolls είναι σίγουρες χορτοφαγικές επιλογές. Στη συριακή και λιβανέζικη κουζίνα τα φαλάφελ, το χούμους και οι σαλάτες με φαλάφελ είναι αυστηρώς χορτοφαγικά πιάτα.

Σε εστιατόρια της ευρωπαϊκής πλευράς της μεσογείου, μπορείτε να διαλέξετε πιάτα όπως ιταλικά μακαρόνια με σάλτσα αραμπιάτα (καυτερή) ή απλή κόκκινη σάλτσα, ελληνικά μαγειρευτά και τηγανητά φαγητά, ισπανική σούπα gazpacho με ψωμί αλλά και churros για επιδόρπιο. Στη χειρότερη περίπτωση μπορείτε πάντα να παραγγείλετε πίτσα χωρίς τυρί ή με φυτικό τυρί (βεβαιωθείτε ότι η ζύμη είναι χωρίς αυγά) ή πίτα τυλιχτή με λαχανικά και πατάτες.

Μέση τιμή: 10ευρώ για ένα ατομικό γεύμα. 

Έχοντας συγκρίνει τις παραπάνω τιμές προϊόντων, βλέπουμε ότι η vegan διατροφή δε διαφοροποιείται ακραία από ό,τι μια συμβατική διατροφή. Με την αυξητική τάση της χορτοφαγίας και του βιγκανισμού, οι επιλογές σε υποκατάστατα ζωικών προϊόντων θα αυξάνονται, θα γίνονται γευστικότερα και θα είναι προσβάσιμα σε περισσότερα σημεία και σε χαμηλότερες τιμές. Παρόλα αυτά, αν δεν έχετε πρόσβαση σε υλικά και υποκατάστατα ζωικών προϊόντων, μπορείτε πάντα να αναζητάτε λύσεις στο σπίτι σας με τα υλικά που έχετε διαθέσιμα.

Σημείωση: Η σύγκριση τιμών έγινε ανάμεσα σε συσκευασμένα προϊόντα γνωστής αλυσίδας σουπερμάρκετ της Ελλάδας τον Οκτώβριο του 2020. Οι αναφορές σε βιολογικά προϊόντα αφορούν τιμές σε ειδικά βιολογικά παντοπωλεία.

 Μαίρη Μαρινοπούλου

 

Newsletter εγγραφή

 

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Σχολιάστε

No apps configured. Please contact your administrator.

Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας