Τα όσπρια, μια ευρέως διαδεδομένη τροφή στη χώρα μας, έχουν, αδίκως, την κακή φήμη ανάμεσα στους νέους ενός βαρετού φαγητού που οι γονείς τους τους ανάγκαζαν να τρώνε ως παιδιά.

Οι πιο γνωστές ελληνικές συνταγές με όσπρια περιλαμβάνουν σούπες οσπρίων ή σαλάτες, όμως υπάρχουν εκατοντάδες τρόποι που μπορούμε να απολαύσουμε αυτήν τη θρεπτική τροφή χωρίς να τη βαρεθούμε ούτε μια φορά.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε απλούς και ευφάνταστους τρόπους για να συμπεριλάβετε (επιτέλους!) τα όσπρια στη διατροφή σας!

Ποια τρόφιμα ανήκουν στα όσπρια;

Τα όσπρια είναι ένας τύπος λαχανικού και υπάρχουν σε χιλιάδες τύπους διαφορετικών μεγεθών, σχημάτων, χρωμάτων και υφών. Στην αγορά, τα όσπρια είναι διαθέσιμα σε κονσέρβα, μαγειρεμένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή αλεσμένα σε αλεύρι.

  • Φιστίκια (ναι, τα φιστίκια συμπεριλαμβάνονται στα όσπρια και όχι τους καρπούς)
  • Ρεβίθια
  • Φακές
  • Φασόλια (άσπρα, κόκκινα, μαυρομάτικα, μαύρα, πράσινα)
  • Αρακάς
  • Σόγια (φασόλια σόγιας)

Γιατί να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας;

Σύμφωνα με καθηγητές στο Χάρβαρντ, τα όσπρια είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος διότι περιέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά με το κρέας χωρίς όμως να έχουν τις αρνητικές επιπτώσεις που εκείνο έχει στην υγεία μας. Η υποκατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια μπορεί να μειώσει το κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα και κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα όσπρια είναι, επίσης, μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες και έτσι βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Επίσης, τα όσπρια είναι σαφώς πιο οικονομικά από ό,τι η αγορά κόκκινου κρέατος. Τέλος, είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον, όχι μόνο επειδή δεν θανατώνονται ζώα για την παροχή αυτών των θρεπτικών συστατικών, αλλά, γιατί οι καλλιέργειες οσπρίων απαιτούν λιγότερη γη και μικρότερη κατανάλωση νερού για να αποδώσουν στον άνθρωπο τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το κόκκινο κρέας.

6 γευστικές, αλμυρές συνταγές με όσπρια

Φακές μπολονέζ

Μια από τις πιο απλές και θρεπτικές παραλλαγές της σάλτσας μπολονέζ είναι η χρήση φακής αντί για κιμά κρέατος. Γι’ αυτήν την πανεύκολη συνταγή θα χρειαστείτε τα εξής:

Υλικά:

1 φλ. φακές (προτιμήστε καφέ)
2 φλ. νερό
1 κονσέρβα ψιλοκομμένη τομάτα
Ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι, κανέλα, καπνιστή πάπρικα, κύμινο, κουρκουμά
Κρεμμύδι και σκόρδο κατά βούληση

Μπορείτε να μουλιάσετε τις φακές σε ζεστό νερό για λίγες ώρες πριν τις μαγειρέψετε. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο ευκολοχώνευτες, θρεπτικές και εύκολες στο μαγείρεμα. Βράζετε τις φακές σε αλατισμένο νερό και τις βγάζετε από τη φωτιά πριν μαλακώσουν εντελώς. Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο τηγάνι και προσθέτετε τα μπαχαρικά. Αφήνετε να μαγειρευτούν καλά και έπειτα προσθέτετε τις φακές, την ψιλοκομμένη τομάτα και το νερό. Αφήνετε τη σάλτσα να σιγοβράσει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σάλτσα ως συνοδευτικό μακαρονάδας ή πουρέ πατάτας, ως topping σε ψητή πατάτα που έχετε χαράξει στη μέση, ως γέμιση λαχανικών ή μόνη της σαν μια πιο παχύρευστη εκδοχή της παραδοσιακής μας σούπας με φακές.

Βελουτέ σούπα αρακά με κρέμα καρύδας

Η απόλυτη καλοκαιρινή σούπα γίνεται φθινοπωρινή χάρη στην προσθήκη κρέμας καρύδας και πικάντικων μπαχαρικών. Απολαύστε τη ζεστή ή κρύα, συνοδευμένη από φρεσκοψημένο ψωμί.

Υλικά:

1 κιλό αρακάς κατεψυγμένος
50 ml γάλα καρύδας
Ελαιόλαδο
Κρεμμύδι και σκόρδο κατά βούληση
Αλάτι, πιπέρι, δυόσμος, καπνιστή πάπρικα, πιπέρι καγιέν

Σε μια κατσαρόλα τσιγαρίζετε σε ελαιόλαδο το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο. Προσθέτετε τα μπαχαρικά και έπειτα συμπληρώνετε με ζεστό νερό ή ζωμό λαχανικών. Προσθέτετε τον αρακά και την κρέμα καρύδας. Μαγειρεύετε ώσπου ο αρακάς γίνει τρυφερός αλλά χωρίς να χάσει το χρώμα του. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ χειρός ώστε να ομογενοποιήσετε τη σούπα σας. Σερβίρετε με ωμό ελαιόλαδο.

Ομελέτα με ρεβιθάλευρο

Φτιάξτε απλά και γρήγορα μια χορταστική ομελέτα ρεβιθάλευρου με λαχανικά. Το ρεβιθάλευρο δίνει τη σύσταση της ομελέτας χωρίς τη χοληστερίνη και το κορεσμένο λίπος που έχουν τα αυγά.

Υλικά:

100 γρ. ρεβιθάλευρο
200 γρ. νερό
Ελαιόλαδο
Κρεμμύδι κατά βούληση
Πιπεριές, μανιτάρια
Αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, πιπέρι καγιέν, γλυκιά πάπρικα

Ψιλοκόβετε τα λαχανικά και τα τσιγαρίζετε στο τηγάνι. Ομογενοποιείτε τα υπόλοιπα υλικά με ένα πιρούνι και ρίχνετε το μείγμα πάνω από τα λαχανικά. Όταν μαγειρευτεί από τη μια πλευρά, γυρίστε την από την άλλη. Σερβίρετε ζεστή.

Χτυπημένα αυγά από φασόλια σόγια/τόφου (tofu scramble)

Μια εξίσου εύκολη συνταγή για ένα χορταστικό υποκατάστατο των αυγών είναι χτυπημένα αυγά με κύριο συστατικό το τόφου. Το τόφου, ένα μείγμα φασολιών σόγιας, νερού και πηκτικού, κυκλοφορεί ευρέως στην αγορά χύμα, σε γυάλινα βάζα, αποθηκευμένο σε νερό ή στεγνό και είναι σε μαλακή, μέτρια ή σκληρή υφή. Για τη δημιουργία ομελέτας προτιμάτε μαλακό τόφου ώστε να θρυμματίζεται εύκολα.

Υλικά:

1 πακέτο τόφου (συνήθως 200 γρ.)
Αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά

Θρυμματίζετε το τόφου με τα δάχτυλά σας ή με ένα πιρούνι ώστε να δημιουργήσετε τη σύσταση αυγών που έχουν χτυπηθεί στο τηγάνι. Προσθέτετε λάδι στο τηγάνι και όποια λαχανικά προτιμάτε (κρεμμύδι, πιπεριές κλπ). Ανακατεύετε το μείγμα συχνά ώσπου να γίνουν όλες οι πλευρές του τόφου τραγανές. Προσθέτετε κουρκουμά για να αποκτήσει το πιάτο σας το χαρακτηριστικό χρώμα των χτυπημένων αυγών.

Ντιπ άσπρων φασολιών

Μια παραλλαγή του χούμους, η ντιπ άσπρων φασολιών, είναι μια χορταστική και υγιεινή επιλογή ως συνοδευτικό στο γεύμα σας. Σερβίρεται ως ντιπ για πίτες, τορτίγιες, ως «αλοιφή» σε τυλιχτές πίτες ή πάνω σε σαλάτα. Απολαύστε τη κρύα. Διατηρείται στο ψυγείο για 3-5 μέρες.

Υλικά:

1 φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα και στραγγισμένα
Ελαιόλαδο
Μαϊντανός
Λεμόνι
Σκόρδο κατά βούληση
Αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα

Αναμείξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Προσθέτετε νερό αν χρειάζεται για να αποκτήσει η ντιπ τη σύσταση που επιθυμείτε. Σερβίρετε με ελαιόλαδο, φρέσκα φύλλα μαϊντανού και καπνιστή πάπρικα.

Σνακ ρεβιθιών

Τα ρεβίθια είναι απολαυστικά και θρεπτικά, ενώ μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους. Σε αυτή τη συνταγή παρουσιάζουμε μια εκδοχή των ρεβιθιών κοντινή στα γνωστά μας στραγάλια, τα οποία όμως είναι πιο ζουμερά και πικάντικα.

Γι’ αυτή τη συνταγή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια σε κονσέρβα ή μπορείτε να τα βράσετε εσείς. Αν θέλετε, μπορείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα τους εύκολα απλώνοντας τα σε μια πετσέτα κουζίνας και σκεπάζοντας τα με αυτή, κινώντας την παλάμη σας αριστερά και δεξιά ώσπου οι φλούδες αφαιρεθούν.

Υλικά:

Ρεβίθια
Ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι, κύμινο, κουρκουμά, καπνιστή πάπρικα, πιπέρι καγιέν ή μπούκουβο

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου. Τοποθετήστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια σε ένα ταψί και απλώστε τα ώστε να μην καλύπτει το ένα το άλλο. Απλώνετε όλα τα υλικά ομοιόμορφα πάνω από τα ρεβίθια και ανακατεύετε με τα χέρια σας. Ψήνετε για 25-35 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Μπορείτε να τα καταναλώσετε άμεσα ή να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγή βάζο και να τα απολαύσετε τις επόμενες μέρες σαν κρύο σνακ.

3 Ευφάνταστες, γλυκές συνταγές με όσπρια

Το δυνατό όπλο της χορτοφαγικής διατροφής είναι η δημιουργία γλυκών πιάτων που έχουν ως βάση καθημερινά υλικά που χρησιμοποιούνται ευρέως σε αλμυρές συνταγές. Η βάση από τόφου, αβοκάντο, ρεβίθια, φασόλια κλπ. συχνά υποκαθιστά τα έλαια και το αλεύρι που συναντάμε στις γλυκές συνταγές. Με αυτόν τον τρόπο, τα επιδόρπια γίνονται πιο υγιεινά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χορταστικά και με πολύ μικρότερο θερμιδικό φορτίο από τα συνηθισμένα μας γλυκά.

Παρακάτω θα δούμε τις πιο εύκολες, απλές και βασικές συνταγές/παραλλαγές γνωστών επιδόρπιων με βάση τα όσπρια.

Κρέμα σοκολάτας φουντουκιού (τύπου merenda) με ρεβίθια

Το πιο διαδεδομένο επιδόρπιο μικρών και μεγάλων είναι η κρέμα σοκολάτας (αλοιφή) με έντονη τη γεύση του φουντουκιού και σε αυτήν την εκδοχή φτιάχνουμε κρέμα σοκολάτας φουντουκιού με βάση τα ρεβίθια.

Υλικά:

1 ½ κούπα ρεβίθια
1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
3 κ.σ. λάδι (προαιρετικά)
½ κούπα κακάο σε σκόνη
½ κούπα ζάχαρη (προτιμάμε καρύδας ή καστανή)
1 κ.γ. απόσταγμα βανίλιας
½ κ.γ. αλάτι
2-4 κ.γ. νερό

Οι οδηγίες της συνταγής είναι πανεύκολες. Απλώς τοποθετήστε όλα τα παραπάνω υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Η κρέμα σοκολάτα φουντουκιού σας είναι έτοιμη και μπορεί να αποθηκευθεί σε γυάλινο βάζο και να διατηρηθεί για 3-5 μέρες στο ψυγείο.

Βrownies μαύρων φασολιών

Μια ακόμα αγαπημένη συνταγή είναι αυτή των brownies. Σε αυτή τη συνταγή χρησιμοποιούμε αλεύρι και φασόλια ώστε να πετύχουμε την «κολλώδη» υφή των brownies.

Υλικά:

1 κονσέρβα μαύρα φασόλια
½ κούπα αλεύρι
½ κούπα ζάχαρη
1/3 κούπα κακάο
½ κ.γ. αλάτι
½ κ.γ. baking powder

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου. Τοποθετείτε τα φασόλια σε ένα μπλέντερ και όταν ομογενοποιηθεί το μείγμα, προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά. Μεταφέρετε το μείγμα σε λαδωμένο ταψί ή σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ψήνετε για 20-25 λεπτά. Τα brownies είναι έτοιμα όταν η οδοντογλυφίδα βγαίνει καθαρή από το μείγμα.

Μαρένγκες με το νερό από ρεβίθια

Η τελευταία συνταγή ακούγεται απίστευτη, είναι όμως η καλύτερη λύση για σπιτικές, χορτοφαγικές μαρένγκες. Περιλαμβάνει μόνο 3 υλικά και απαιτεί μονάχα ένα μίξερ.

Υλικά:

1 κονσέρβα ρεβιθιών (χρειάζεστε μονάχα το νερό!)
2-3 κ.γ. απόσταγμα βανίλιας
1 κούπα ζάχαρη

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 120 βαθμούς κελσίου. Τοποθετείτε το νερό των ρεβιθιών στο μίξερ και χτυπάτε σε μεσαία ταχύτητα για 2-3 λεπτά. Έπειτα προσθέτετε τη ζάχαρη, μια κουταλιά τη φορά. Χτυπήστε το μείγμα μέχρι να έχετε ένα μείγμα αφράτο, λευκό και γυαλιστερό ( θα χρειαστεί περίπου 15 λεπτά). Μεταφέρετε το μείγμα σε μια πλαστική αεροστεγή συσκευασία που έχετε κάνει τρύπα στην άκρη της (piping bag) ή απλώς χρησιμοποιείστε ένα κουτάλι ώστε να σχηματίσετε τις μαρένγκες. Τοποθετείτε σε αντικολλητικό χαρτί, τη μια μαρένγκα δίπλα στην άλλη και ψήνετε για 90 λεπτά προσέχοντας ώστε στα μισά του ψησίματος να γυρίσετε το ταψί μέσα-έξω, ώστε να πετύχετε ομοιόμορφο ψήσιμο. Οι μαρένγκες σας είναι έτοιμες. Περιμένετε να κρυώσουν και αποθηκεύστε τες σε αεροστεγή δοχεία.

Ποια είναι η αγαπημένη σας χορτοφαγική συνταγή με όσπρια; Θα δοκιμάζατε ποτέ να χρησιμοποιήσετε τα όσπρια σε γλυκές συνταγές; Δοκιμάσετε κάποια από τις παραπάνω συνταγές; Πείτε μας την άποψή σας στα σχόλια!

Μαίρη Μαρινοπούλου

Διαβάστε ακόμη:
Vegan διατροφή | Τί είναι, ποιόν αφορά και πώς γίνεται σωστά;
Χορτοφαγία και Οικονομία Ι | Ένας πλήρης οδηγός για οικονομική, εύκολη και προσιτή vegan διατροφή

Newsletter εγγραφή

 

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Σχολιάστε

No apps configured. Please contact your administrator.

Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας