Διαλογισμός: Πώς θα ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε δέκα λεπτά

Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με τα χέρια σας να ακουμπούν στην αγκαλιά ή στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια – το να κάθεστε στο μπροστινό μέρος του καθίσματος μπορεί να σας βοηθήσει. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός, με το πηγούνι σας ελαφρώς κατεβασμένο. Δεσμευτείτε να αφιερώσετε όλο τον χρόνο που θα περάσετε σε αυτή τη στάση στον διαλογισμό, είτε το βρίσκετε δύσκολο είτε εύκολο.

Χαλαρώστε τη συγκέντρωση των ματιών σας, κοιτάζοντας απαλά προς τα μπροστά. Πάρτε πέντε βαθιές, ηχητικές αναπνοές: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Κατά την τελευταία εκπνοή, αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν απαλά.

Αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε το σώμα σας. Παρατηρήστε απαλά τη στάση σας και τις αισθήσεις όπου το σώμα σας αγγίζει την καρέκλα και τα πόδια σας συναντούν το έδαφος. Νιώστε το βάρος των χεριών σας να ακουμπούν στα πόδια σας. Αναγνωρίστε τις αισθήσεις σας: παρατηρήστε οτιδήποτε μπορείτε να μυρίσετε, να ακούσετε ή να γευτείτε, την αίσθηση της ζέστης και του κρύου στο περιβάλλον σας.

Στρέψτε αργά το μυαλό σας προς τα μέσα. Σαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, παρατηρώντας οποιαδήποτε ένταση ή ενόχληση. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε αυτό που βρίσκετε, απλά σημειώστε το. Σαρώστε ξανά, αν και αυτή τη φορά παρατηρήστε ποια μέρη του σώματος αισθάνεστε χαλαρά. Αφιερώστε περίπου 20 δευτερόλεπτα για κάθε σάρωση. Τώρα στρέψτε την επίγνωσή σας στις σκέψεις σας. Παρατηρήστε τυχόν σκέψεις που προκύπτουν χωρίς να προσπαθήσετε να τις αλλάξετε. Σημειώστε απαλά την υποκείμενη διάθεσή σας, απλώς συνειδητοποιήστε τι υπάρχει εκεί χωρίς να κρίνετε. Αν δεν υπάρχει τίποτα προφανές, επίσης είναι ΟΚ.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Μην κάνετε καμία προσπάθεια να την αλλάξετε, απλά παρατηρήστε την αίσθηση ανόδου και καθόδου που δημιουργεί στο σώμα σας. Παρατηρήστε πού εμφανίζονται αυτές οι αισθήσεις – είτε είναι η κοιλιά σας, το στήθος σας, οι ώμοι σας ή οπουδήποτε αλλού. Για λίγες στιγμές, εστιάστε στην ποιότητα κάθε αναπνοής, σημειώνοντας εάν είναι βαθιά ή ρηχή, μεγάλη ή σύντομη, γρήγορη ή αργή. Ξεκινήστε να μετράτε σιωπηλά τις αναπνοές: 1 καθώς εισπνέετε, 2 καθώς εκπνέετε, 3 στην επόμενη εισπνοή και ούτω καθεξής, μέχρι το 10. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά από το 1. Ενώ το κάνετε αυτό, είναι απολύτως φυσιολογικό οι σκέψεις να φουντώνουν. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα – απλώς καθοδηγήστε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή όταν συνειδητοποιήσετε ότι το μυαλό έχει παρασυρθεί. Εάν μπορείτε να θυμηθείτε τον αριθμό που είχατε μετρήσει, ξεκινήσετε ξανά από εκεί, αν όχι απλά ξεκινήστε ξανά από το 1. Μην βιάζεστε, απλώς αφήστε την αναπνοή να συνεχίσει με τον δικό της ρυθμό. Συνεχίστε μέχρι να ακουστεί ο χρονοδιακόπτης.

Αφιερώστε 20-30 δευτερόλεπτα μόνο σε αυτή την θέση. Μπορεί να πλημμυρίσετε από σκέψεις και σχέδια ή να αισθάνεστε ηρεμία και συγκέντρωση. Θυμηθείτε πως ό,τι και να συμβεί είναι ΟΚ. Απολαύστε τη σπάνια ευκαιρία να αφήσετε το μυαλό σας απλώς να υπάρχει.

Σκανάρετε ξανά τα σωματικά συναισθήματα: της καρέκλας από κάτω σας, όπου τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το πάτωμα, τα χέρια σας που ακουμπούν επάνω σας. Παρατηρήστε οτιδήποτε μπορείτε να ακούσετε, να μυρίσετε, να γευτείτε ή να αισθανθείτε. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε αργά τα μάτια σας.

Μπράβο! Μόλις κάνατε διαλογισμό για 10 ολόκληρα λεπτά. Αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε—είναι διαφορετικό από όταν καθίσατε για πρώτη φορά για διαλογισμό; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτό το συναίσθημα την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος ή ανησυχία και να ξέρετε ότι με μόλις 10 λεπτά διαλογισμού, μπορεί να νιώσετε λίγο καλύτερα.