Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα

Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή είδη φρούτων στον κόσμο. Ο καρπός της μηλιάς (Malus domestica), αρχικά καλλιεργούνταν στην Κεντρική Ασία, και έπειτα σε όλο τον κόσμο.

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πολύ χορταστικά, σε σχέση με το χαμηλό τους περιεχόμενο σε θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι πολύ νόστιμα από μόνα τους και συνήθως τρώγονται ωμά, αλλά χρησιμοποιούνται και σε διάφορες συνταγές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, με ποικιλία χρωμάτων και μεγεθών.

Θρεπτικά στοιχεία:

Ένα μεσαίο μήλο περιέχει μόνο 95 θερμίδες, με το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στα μήλα.

Υδατάνθρακες στα μήλα

Τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό και είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη, σακχαρόζη και γλυκόζη. Παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός και κυμαίνεται από 29 έως 44. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Οι χαμηλές τιμές συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Τα φρούτα συχνά ταξινομούνται χαμηλά σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη, πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων.

Φυτικές ίνες

Τα μήλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ένα μέρος της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες αποτελείται από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη. Οι διαλυτές ίνες έχουν συσχετιστεί με πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, εν μέρει από την επίδρασή τους στα φιλικά βακτήρια του εντέρου. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της κορεσμού και να προκαλέσουν απώλεια βάρους, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Τα μήλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, καθώς επίσης έχει αντιγηραντικές ιδιότητες λόγω της ιδιότητάς της να ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Επιπλέο, τα μήλα περιέχουν κάλιο, που έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα μήλα είναι υψηλά σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη της υγείας.

Οι κύριες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις είναι:

• Κουερσετίνη: Μια θρεπτική ουσία που απαντάται σε μερικά φυτικά τρόφιμα, έχει αποδειχθεί από μελέτες σε ζώα ότι έχει αντιφλεγμονώδη, αντι-ιική, αντικαρκινική και αντικαταθλιπτική δράση.
• Κατεχίνες: Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που επίσης βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι. Φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών σε μελέτες που έγιναν σε ζώα.
• Χλωρογενικό οξύ: έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την γλυκόζη του αίματος και προκαλεί απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες.

Απώλεια βάρους

Υπάρχουν δύο ιδιότητες των μήλων που τα καθιστούν ως ένα φιλικό τρόφιμο στην απώλεια βάρους: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που έλαβαν οδηγίες να καταναλώνουν 300 γραμμάρια μήλων ανά ημέρα έχασαν 1,3 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση μήλων μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, ειδικά εάν τρώγονται ενδιάμεσα ή πριν από τα γεύματα.

Έλεγχος γλυκόζης αίματος και διαβήτης τύπου 2

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να προστατευθεί ο οργανισμός από τον σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό βγάζει νόημα δεδομένης της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά τα μήλα (πιθανώς λόγω των φυτικών ινών) έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά στα μήλα φαίνονται επίσης ικανά να επιβραδύνουν την πέψη των σακχάρων, έτσι ώστε να απορροφούνται πιο αργά. Σε μία μελέτη 38.018 γυναικών, η κατανάλωση 1 ή περισσότερων μήλων την ημέρα συνδέθηκε με ένα 28% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Χοληστερόλη αίματος και καρδιακή νόσος

Αρκετές μελέτες εξέτασαν την επίδραση των μήλων σε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μία από τις μελέτες που έγιναν σε ποντίκια έδειξε ότι τα μήλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και να οδηγήσουν σε δραστικές μειώσεις (48%) στη συγκέντρωση πλάκας στις αρτηρίες.

Εάν αυτές οι μελέτες σε ζώα εφαρμοζόταν στους ανθρώπους, θα σήμαινε ότι τα μήλα θα μπορούσαν να είναι πολύ χρήσιμα για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια). Μια μελέτη στη Φινλανδία έδειξε ότι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις ήταν κατά 43% χαμηλότερος στις γυναίκες και κατά 19% χαμηλότερος στους άνδρες, για εκείνους που κατανάλωναν περισσότερα από 54 γραμμάρια μήλων ανά ημέρα.

Καρκίνος

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μήλα, ο χυμός μήλων ή μερικές από τις φυτικές αντιοξειδωτικές ενώσεις στα μήλα μπορεί να έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις. Έχουν γίνει επίσης μερικές μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι τα φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν τα μήλα μπορούν να προστατεύσουν από καρκίνους των πνευμόνων και του παχέος εντέρου. Σε μια μελέτη με τίτλο “Μήπως ένα μήλο την ημέρα κρατάει τον ογκολόγο μακριά;”, όσοι κατανάλωναν 1 ή περισσότερα μήλα ημερησίως είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου 20% χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και 18% χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Τα μήλα είναι γενικά αρκετά ανεκτά. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς περιέχουν FODMAPs (υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας), υδατάνθρακες που είναι γνωστό ότι αναστέλλουν το πεπτικό σύστημα.

Επομένως, τα μήλα είναι υγιεινά, νόστιμα και ανάμεσα στα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη. Μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα ως μέρος μιας διατροφής για απώλεια βάρους. Αν θέλετε να φάτε υγιεινά, τότε τα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή!

Φτιάξτε χυμό μήλο-πορτοκάλι-μπανάνα-κανέλα!

Memo: Φανταστικός συνδυασμός γεύσης και αντιοξειδωτικής δύναμης!

Υλικά για 1 ποτήρι

• ½ ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
• ½ μπανάνα
• ½ φλ. μήλο
• Κανέλα

Εκτέλεση: Αναμιγνύουμε σε μπλέντερ όλα τα υλικά και σερβίρουμε.

Ιωάννα Μουζακίτη
Τελειόφοιτη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

• Σχετικά με το συντάκτη
• Πρόσφατα Άρθρα

Λόγω Διατροφής

Το Logodiatrofis.gr αποτελεί το Νο1 portal Διατροφής & Υγείας, το οποίο υπογράφεται από την Επιστημονική Ομάδα ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ και τον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο PhD, κ. Δημήτρη Γρηγοράκη.
Κατέχει σημαντική θέση στην καρδιά και στις επιλογές αυτών που ενδιαφέρονται για επίκαιρη, έγκαιρη και πάνω από όλα επιστημονική πληροφόρηση, σε ό,τι αφορά «καυτά θέματα» διατροφικής πραγματικότητας.
Η παραδοσιακή Κινέζικη ιατρική, έχει υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία σωματικών, ψυχικών και νοητικών προβλημάτων χωρίς καμία αρνητική παρενέργεια.
Δείτε τα πλήρη στοιχεία του Λόγω Διατροφής

Πρόσφατα άρθρα του συντάκτη Λόγω Διατροφής (όλα τα άρθρα)

• Παντζάρι | Η κόκκινη υπερ-δύναμη - 19/02/2024
• Διατροφή για αποτοξίνωση πριν τα Χριστούγεννα - 17/12/2023
• Οι Top 7 συνταγές για χυμό, με φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά - 09/10/2023