Ο μυς psoas (προφέρεται ψόας) μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα σας. Χωρίς αυτήν την απαραίτητη ομάδα μυών δεν θα μπορούσατε καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί!

 

Στην πραγματικότητα, είτε τρέχετε, είτε κάνετε ποδήλατο, χορεύετε, ασκείστε στη γιόγκα ή στο τσιγκόγκ, ή απλώς πηγαίνετε στον καναπέ σας, το οφείλετε σε αυτούς τους μυς σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες psoas είναι οι κύριοι σύνδεσμοι μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Επηρεάζουν τη στάση σας και βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.

Οι μύες psoas είναι φτιαγμένοι τόσο από αργούς όσο και από γρήγορους συστρεφόμενους μυς. Επειδή είναι μείζονες καμπτήρες, οι αδύναμοι μύες psoas μπορούν να προκαλέσουν πολλούς από τους γύρω μυς να αντισταθμίσουν και να κάνουν υπερβολική χρήση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας σφιχτός ή υπερβολικά τεντωμένος μυς psoas θα μπορούσε να είναι η αιτία πολλών αλγών και πόνων σας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου της πλάτης και της πυέλου.

Οι τύποι κίνησης που μπορούν να τεντώσουν τους μύες psoas σας περιλαμβάνουν το να στέκεστε και να στρίβετε από τη μέση σας χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας (σκεφτείτε παλιομοδίτικες καλιστενικές ασκήσεις) ή οποιαδήποτε κίνηση που προκαλεί το πόδι σας να περιστρέφεται εξωτερικά ενώ εκτείνεται, όπως ανυψώσεις ποδιών σε στυλ μπαλέτου (ή battement), και ακόμη και να κάνετε πάρα πολλές ασκήσεις sit-up (οι μύες psoas ολοκληρώνουν το τελευταίο μισό sit up).

Όμως, δεδομένου ότι πολλοί ειδικοί δεν καταλαβαίνουν την πολυπλοκότητα των μυών του psoas, δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να λαμβάνουν λανθασμένες διαγνώσεις και θεραπείες για τον πόνο τους που σχετίζεται με το psoas.

Ο Ποιος Μυς μου; Τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τον Psoa σας

Δομικά, οι μύες psoas σας είναι οι βαθύτεροι μύες στον πυρήνα σας. Συνδέονται από τον 12ο θωρακικό σπόνδυλο στους 5 οσφυϊκούς σπονδύλους σας, μέσω της λεκάνης σας και στη συνέχεια προσκολλώνται στα μηριαία σας. Στην πραγματικότητα, είναι οι μόνοι μύες που συνδέουν τη σπονδυλική σας στήλη με τα πόδια σας.

Οι μύες psoas σας επιτρέπουν να λυγίζετε τους γοφούς και τα πόδια σας προς το στήθος σας, για παράδειγμα όταν ανεβαίνετε σκάλες. Βοηθά επίσης να κινήσετε το πόδι σας μπροστά όταν περπατάτε ή τρέχετε.
Οι μύες psoas σας είναι οι μύες που λυγίζουν τον κορμό σας προς τα εμπρός όταν σκύβετε για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα. Σταθεροποιούν επίσης τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης και του καθίσματος.
Οι μύες psoas υποστηρίζουν τα εσωτερικά σας όργανα και λειτουργούν σαν υδραυλικές αντλίες επιτρέποντας στο αίμα και τη λέμφο να ωθούνται μέσα και έξω από τα κύτταρα σας.
Οι μύες psoas είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη δομική σας ευεξία, αλλά και για την ψυχολογική σας ευεξία λόγω της σύνδεσής τους με την αναπνοή σας.

Να γιατί: Υπάρχουν δύο τένοντες για το διάφραγμα (που ονομάζεται crura) που εκτείνονται προς τα κάτω και συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη παράλληλα με την οποία συνδέονται οι μύες psoas. Ένας από τους συνδέσμους (το μεσαίο τοξοειδές) τυλίγεται γύρω από την κορυφή κάθε psoas. Επίσης, το διάφραγμα και οι μύες του psoas συνδέονται μέσω της περιτονίας που συνδέει επίσης τους άλλους μυς του ισχίου.

Αυτές οι συνδέσεις μεταξύ των μυών του psoas και του διαφράγματος συνδέουν κυριολεκτικά την ικανότητά σας να περπατάτε και να αναπνέετε, καθώς και πώς αντιδράτε στον φόβο και τον ενθουσιασμό. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν είστε τρομαγμένοι ή κάτω από άγχος, οι psoas σας συστέλλονται.

Με άλλα λόγια, οι psoas σας έχουν άμεση επιρροή στην μάχη σας ή στην ανταπόκριση της φυγής σας (fight or flight)!

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων άγχους, οι psoas σας συστέλλονται συνεχώς. Η ίδια συστολή εμφανίζεται όταν:

  • κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
  • συμμετέχετε σε υπερβολικό τρέξιμο ή περπάτημα
  • κοιμάστε στην εμβρυϊκή θέση
  • κάνετε πολλά καθίσματα

Όλες αυτές οι δραστηριότητες συμπιέζουν το μπροστινό μέρος του ισχίου σας και συντομεύουν τον πόνο σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πρέπει να τεντώσετε αυτόματα τους psoas σας εάν έχετε πόνο στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου.

Στην πραγματικότητα, ανάλογα με την περίπτωσή σας, το τέντωμα των psoas σας μπορεί τελικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό! Το κλειδί είναι να γνωρίζετε αν οι psoas σας είναι κοντοί και σφιχτοί και συνεπώς χρειάζονται τέντωμα ή αν είναι αδύναμοι και υπερ-τεντωμένοι και χρειάζονται ενίσχυση.

7 Tρόποι που σας Λένε ότι οι Μυς Psoas είναι σε ανισορροπία

Όταν έχετε έναν σφιχτό (ή κοντό) psoas μυ, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους γοφούς σας, ειδικά όταν σηκώνετε τα πόδια σας. Αυτό προκαλείται από το μυ που συμπιέζει τους δίσκους στην οσφυϊκή περιοχή της πλάτης σας.

Το τέντωμα των μυών σας και η απελευθέρωση της έντασης στους psoas είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό. Χρειάζεται χρόνος και καθημερινή προσοχή για να διατηρήσετε τους μυς του psoas χαλαρούς, τεντωμένους και δυνατούς.

Και, ενώ τα περισσότερα άτομα με προβλήματα psoas έχουν στενούς μυς psoas, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι των οποίων οι μύες psoas μπορούν να τεντωθούν υπερβολικά. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν τεντώσετε τις psoas σας και είναι ήδη υπερτεντωμένοι, θα προκαλέσετε περισσότερα προβλήματα.

Το σώμα σας θα σας πει τι χρειάζεται τελικά οι psoas σας. Εδώ είναι 7 τρόποι για να διαπιστώσετε εάν έχετε ανισορροπία μυών psoas:
  1. Διαφορά μήκους ποδιού. Ένας σφιχτός μυς psoas μπορεί να προκαλέσει την περιστροφή της λεκάνης σας προς τα εμπρός. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει εσωτερική περιστροφή του ποδιού σας στην πληγείσα πλευρά. Το αντίθετο πόδι θα περιστραφεί εξωτερικά σε μια προσπάθεια αντιστάθμισης.
    Αυτό θα κάνει το προσβεβλημένο πόδι μεγαλύτερο, έτσι ώστε κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, οδηγεί το πόδι σας στην υποδοχή του ισχίου σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λειτουργική ασυμφωνία στο μήκος των ποδιών.
  2. Πόνος στο γόνατο και στην πλάτη. Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο ή στην πλάτη χωρίς προφανή αιτία, μπορεί να προέρχεται από τους μύες σας. Όταν ο μηρός σας είναι ουσιαστικά κλειδωμένος στην πρίζα του ισχίου σας λόγω ενός σφιχτού μυός psoas, δεν μπορεί να συμβεί περιστροφή στην άρθρωση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τη ροπή του γόνατου και της πλάτης σας.
  3. Ορθοστατικά προβλήματα. Όταν οι psoas σας είναι πολύ κοντοί ή σφιχτοί, μπορεί να τραβήξει τη λεκάνη σας σε πρόσθια κλίση, να συμπιέσει τη σπονδυλική στήλη και να τραβήξει την πλάτη σας σε υπερφόρτωση ή “πάπια” οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δημιουργώντας ένα «επίπεδο άκρο».
Αυτή η κακή ευθυγράμμιση χαρακτηρίζεται από σφιχτούς ιγνιακούς τένοντες, που τραβούν προς τα κάτω τα καθιστικά, γεγονός που αναγκάζει το ιερό να χάσει τη φυσική του καμπύλη και να οδηγήσει σε μια πεπλατυσμένη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην πλάτη, ειδικά στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας.

Τέλος, είναι πιθανό οι μύες του psoas να είναι σφιχτοί και υπερτεντωμένοι. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη σας τραβιέται προς τα εμπρός μπροστά από το κέντρο βάρους σας, προκαλώντας την καμπύλη της πλάτης σας (swayback) και το κεφάλι σας να σπρώχνει προς τα εμπρός.

  1. Δυσκολία μετακίνησης των εντέρων σας. Ένας σφιχτός μυς psoas μπορεί να συμβάλει ή ακόμη και να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Ένα μεγάλο δίκτυο οσφυϊκών νεύρων και αιμοφόρων αγγείων περνά μέσα από και γύρω από τους μύες του psoas. Το σφίξιμο στους μύες του psoas μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος και τους νευρικούς παλμούς στα πυελικά όργανα και τα πόδια.
    Επιπλέον, όταν οι psoas είναι σφιχτοί, ο κορμός σας μικραίνει μειώνοντας τον χώρο για τα εσωτερικά σας όργανα. Αυτό επηρεάζει την απορρόφηση και την αποβολή των τροφίμων. Ως τέτοια μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα, καθώς και στη σεξουαλική δυσλειτουργία.
  2. Εμμηνορροϊκές κράμπες. Μια ανισορροπία στους μύες του psoas σας μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνη για κράμπες της εμμήνου ρύσεως καθώς ασκεί πρόσθετη πίεση στα αναπαραγωγικά σας όργανα.
  3. Αναπνοή στο στήθος. Ένας σφιχτός μυς psoas μπορεί να δημιουργήσει μια ώθηση προς τα εμπρός του θώρακα. Αυτό προκαλεί ρηχή αναπνοή στο στήθος, η οποία περιορίζει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνεται και ενθαρρύνει την υπερβολική χρήση των μυών του λαιμού σας.
  4. Αίσθημα εξάντλησης. Οι μύες του psoas δημιουργούν ένα μυϊκό ράφι στο οποίο στηρίζονται τα νεφρά και τα επινεφρίδια σας. Καθώς αναπνέετε σωστά, το διάφραγμα κινείται και οι μύες του psoas μαλάσσουν απαλά αυτά τα όργανα, διεγείροντας την κυκλοφορία του αίματος. Όμως, όταν οι μύες του psoas εξισορροπούνται, το ίδιο κάνουν και οι νεφροί και τα επινεφρίδια, προκαλώντας σωματική και συναισθηματική εξάντληση.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη Liz Koch, συγγραφέας του βιβλίου The Psoas Book: «Οι psoas εμπλέκονται τόσο στενά σε τέτοιες βασικές σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις, που  χρονικά σφιχτοί psoas σηματοδοτούν συνεχώς στο σώμα σας ότι κινδυνεύει, τελικά εξαντλώντας τα επινεφρίδια και το ανοσοποιητικό σύστημα».

8 Tips για να Κρατάτε τους Psoas Mυς σας Χαρούμενους και Υγιείς

Η άσκηση, το να καθίσετε στην αγαπημένη σας καρέκλα, να φοράτε παπούτσια, ακόμη και οι σωματικοί και συναισθηματικοί τραυματισμοί που δεν έχουν επουλωθεί μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία στους μύες σας. Η ισορροπία των πραγμάτων θα σας δώσει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ανακούφιση από τον πόνο. Επιπλέον, αισθάνεστε πιο γειωμένοι και χαλαροί!

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ισορροπία των πραγμάτων:
  1. Αποφύγετε να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν πρέπει να καθίσετε για εργασία ή για άλλους λόγους, καθίστε με καλή στάση και βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι επίπεδα ή ελαφρώς υψηλότερα από τα γόνατά σας. Αποφύγετε καθίσματα και καρέκλες «κάδου» χωρίς υποστήριξη για την πλάτη σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να μετακινείστε κάθε ώρα.
  2. Προσθέστε υποστήριξη στο κάθισμα του αυτοκινήτου σας. Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τα οστά του καθίσματος σας ή / και πίσω από την οσφυϊκή μοίρα σας για να διατηρήσετε την απελευθέρωση των psoas και των ισχίων. Εάν ταξιδεύετε σε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε κάθε 3 ώρες για να τεντώσετε και να περπατήσετε για 10 λεπτά.
  3. Απενεργοποιήστε ακραίες ρουτίνες άσκησης. Δεν εννοώ εντελώς ή για πάντα. Όμως, εάν είστε power walker, δρομέας απόστασης ή σπρίντερ ή ακόμα και αν κάνετε πολλές καθιστικές λήψεις, μπορεί να θέλετε να εναλλάξετε τις προπονήσεις σας.
  4. Δοκιμάστε ασκήσεις ευελιξίας αντίστασης. Οι ασκήσεις ευελιξίας αντοχής μπορούν να κάνουν θαύματα για την περιτονία σας.
Για να ενισχύσετε τους psoas σας, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους γοφούς σας να ακουμπούν στον τοίχο δίπλα σε ένα πλαίσιο πόρτας. Σηκώστε ένα πόδι ευθεία έτσι ώστε να είναι στον τοίχο. (Το άλλο πόδι σας θα εκτείνεται μέσω της πόρτας.) Λυγίστε το εκτεταμένο πόδι σας και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να επιβραδύνετε την κίνηση και να δημιουργήσετε αντίσταση, φέρτε το λυγισμένο γόνατό σας προς το στήθος σας.
Κάντε αυτό ενώ πιέζετε επίσης το υπερυψωμένο πόδι στον τοίχο.

Στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση του λυγισμένου ποδιού σας. Καθώς το ισιώνετε, συνεχίστε να δημιουργείτε αντίσταση χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σπρώξετε το πόδι σας καθώς το πόδι σας αντιστέκεται.

  1. Κάντε ένα επαγγελματικό μασάζ. Η λήψη ενός μασάζ από έναν έμπειρο επαγγελματία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ενός σφιχτού μυός psoas. Κατανοήστε ότι αυτή η εργασία δεν είναι η πιο άνετη, αλλά μπορεί να αποφέρει μεγάλο όφελος. Στην πραγματικότητα, η ταχεία αποδέσμευση μυοφρακτικών βοηθά στη διατήρηση υγρών των ψαριών και όλων των μυών σας. Το υποβοηθούμενο τέντωμα (όπως με έναν εκπαιδευτή αντοχής στην ευελιξία) και η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να αποκαταστήσετε την ισορροπία στις psoas σας.
  2. Πάρτε εποικοδομητική ανάπαυση. Η κατασκευαστική θέση ανάπαυσης (CRP) μπορεί να ανακουφίσει τη χαμηλή πλάτη, την πυελική και την ένταση του ισχίου, ενώ επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα σας να μπαίνει σε ουδέτερη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα  στο πλάτος ισχίου και παράλληλα μεταξύ τους.
    Τοποθετήστε τις φτέρνες σας σε μια άνετη απόσταση από τους γλουτούς σας – ή περίπου 16 ίντσες μακριά.

    Μην σπρώξετε την πλάτη σας στο πάτωμα και μην πετάξετε τη λεκάνη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από την κοιλιά σας. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά. Κάνοντας αυτό για 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα, θα απελευθερωθεί η ένταση στους μύες του psoas σας και θα συμβάλει στην αποκατάσταση των νευρο-βιολογικών ρυθμών που ηρεμούν και ανανεώνονται. Αντίστοιχη άσκηση του Zhineng Qigong είναι η μάλαξη του κάτω ζωτικού κέντρου, Rou fu.
  3. Δώστε προσοχή στη λεκάνη σας! Το μήκος των psoas καθορίζει εάν η λεκάνη σας είναι ελεύθερη ή όχι.
    Για να διαπιστώσετε εάν οι μύες του psoas σας είναι σφιχτοί ή υπερβολικά τεντωμένοι, σταθείτε στο πλάι από έναν καθρέφτη (ή ακόμα καλύτερα, ζητήστε από έναν φίλο να σας τραβήξει μια φωτογραφία από το πλάι). Σημειώστε τη θέση της λεκάνης σας. Εάν επρόκειτο να σχεδιάσετε μια γραμμή κατά μήκος της λεκάνης σας από πίσω προς τα εμπρός, αυτή η γραμμή θα πρέπει να είναι αρκετά ευθεία.Εάν η γραμμή κλίνει προς τα κάτω, η λεκάνη σας περιστρέφεται πρόσθια ή κινείται προς το μπροστινό μέρος του σώματός σας.

    Αυτό σημαίνει ότι οι μύες του psoas σας μπορεί να είναι κοντοί και σφιχτοί. Εάν η γραμμή τρέχει προς τα πάνω, η λεκάνη σας κλίνει οπίσθια προς το πίσω μέρος του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες του psoas σας μπορεί να είναι υπερβολικοί και αδύναμοι.

  4. Απελευθερώστε το άγχος και τα τραύματα στο παρελθόν. Αποθηκεύουμε το άγχος στο σώμα μας. Η ένταση στους γοφούς είναι συχνή και συνήθως δεν προκαλείται μόνο από τον τρόπο ζωής, την ηλικία και τα σωματικά γεγονότα, όπως τραυματισμούς ή ατυχήματα, αλλά και λόγω ψυχικού στρες και μη τραυματισμένων τραυμάτων.
    Η απελευθέρωση του άγχους καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα psoas σας υγιή. Κάντε έναν χαλαρό περίπατο. Μουλιάστε σε ένα λουτρό με άλατα Epson. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας, εκφράστε και απελευθερώστε τα. Η Θεϊκή Αγάπη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θεραπεύσετε τα τραύματα του παρελθόντος. Τέλος, βγείτε έξω και κάντε κάτι ευχάριστο κάθε μέρα!

Από την Christiane Northrup, M.D.
Μετάφραση: Χρυσή Μπέρου

Διαβάστε ακόμη:
Λαγονοψοΐτης | Ο μυς της ψυχής βρίσκεται στη λεκάνη

Έξι θέσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε τον λαγονοψοΐτη

 

Newsletter εγγραφή

 

Χρυσή Μπέρου

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Σχολιάστε

Για να καταχωρήσετε το σχόλιο σας, συνδεθείτε με...



Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας