Με συνεργασία με το adore.gr
Γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να ενδυναμώσετε το σώμα σας
Σε έναν κόσμο όπου οι προπονήσεις HIIT, το δυναμικό pilates και τα ποδήλατα Peloton είναι οι μοντέρνοι τρόποι προπόνησης, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι η προφανής επιλογή όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα γυμναστικής.
Είτε ασκείστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, οι περισσότερες προπονήσεις περιλαμβάνουν πολλή δυναμική κίνηση. Αλλά έχουμε εξαιρετικά νέα: μερικές φορές, το καλύτερο πράγμα για τους μύες σας είναι όσο το δυνατόν λιγότερη κίνηση.
Ελαφρώς πιο παραγωγικές από το να ξαπλώνετε στον καναπέ παρακολουθώντας Netflix, οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν το κράτημα μιας στατικής θέσης, χωρίς καμία συστολή ή επέκταση του μυός, προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση.
Εκτός από τα αποτελέσματα της μυϊκής δύναμης, οι ισομετρικές ασκήσεις έχει βρεθεί ότι έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία – σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη.
Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις – όπως οι σανίδες ή το κάθισμα στον τοίχο – μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, η ανάλυση διαπίστωσε ότι αυτές οι θέσεις είναι έως και δύο φορές πιο ωφέλιμες σε σύγκριση με την αερόβια δραστηριότητα που συνιστά το NHS – η οποία εξακολουθεί να έχει τα δικά της σημαντικά οφέλη για την υγεία, φυσικά.
Σύμφωνα με τον The Guardian, ο συγγραφέας της ερευνητικής εργασίας Jamie O’Driscoll είπε ότι η στατική μυϊκή σύσπαση που εμπλέκεται στις ισομετρικές ασκήσεις θα μπορούσε να βοηθήσει στη συμπίεση των αγγείων που παρέχουν αίμα στους μύες που εργάζονται – μειώνοντας τη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και συνεπώς το οξυγόνο.
Όταν ο μυς χαλαρώνει στη συνέχεια, προκαλεί μεγάλη ροή αίματος μέσω των αγγείων, η οποία είναι πιθανό να είναι το κλειδί για την καλύτερη ρύθμιση της ροής του αίματος.
Γιατί να δοκιμάσετε ισομετρικές ασκήσεις;
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κυρίως στην προπόνηση δύναμης, καθώς είναι απίστευτα αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος και στη βελτίωση της απόδοσης. Είναι επίσης εξαιρετικές εάν υποφέρετε από τραυματισμό, καθώς δεν προσθέτουν καταπόνηση στις αρθρώσεις σας.
Οι πέντε κορυφαίες ισομετρικές ασκήσεις για να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας
- Καθίσματα στον τοίχο: Στοχεύστε σε 3 γύρους για την τέλεια προπόνηση. Καθίστε με την πλάτη στον τοίχο, τα γόνατα σε 90 μοίρες, τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Σανίδες: Οι σανίδες είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του κορμού, ειδικά αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα χέρια παράλληλα με το σώμα σας, στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά, θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Αντίστροφες σανίδες: Επίσης, ιδανικές για τον κορμό σας, οι αντίστροφες σανίδες ενεργοποιούν και τον τρικέφαλο, καθώς και την υπόλοιπη οπίσθια αλυσίδα – κάτω μέρος της πλάτης, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους. Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια έξω μπροστά σας. Με τα χέρια στο πάτωμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο, χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Γέφυρα γλουτών: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Πιέστε τους γλουτούς σας και μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέφτουν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλά push up με κράτημα: Πάρτε μια καλή θέση ώθησης που αισθάνεστε άνετα. Χαμηλώστε το στήθος σας σε λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να μεταβείτε κατευθείαν σε 10 κανονικά push-ups για μια πρόσθετη προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα σαν και αυτό στο adore.gr
Στόχος μας να αποτελεί την πρώτη επιλογή για κάθε αναγνώστη που θέλει να διανύσει το ταξίδι της ζωής του όμορφα και με θετικό τρόπο.
Αν θέλεις κι εσύ να συμμετέχεις στην ομάδα μας, σαν αρθρογράφος ή συνεργάτης, στείλε μας μήνυμα στο [email protected]
- 5 ιδέες για να μην πετάξετε ούτε λεμονόκουπα! - 08/09/2024
- 18 τρόποι για να κρατήσετε τα παιδιά σας μακριά από τους κινδύνους του internet - 07/09/2024
- Μέθοδος θεραπείας Bowtech - 06/09/2024
