Τι είναι ο λιναρόσπορος; 

Ο λιναρόσπορος είναι ο σπόρος του φυτού Λινάρι (Linumusitassimum) και ανήκει στην οικογένεια των Lineaceae. Είναι ένα ετήσιο φυτό με μπλε άνθος το οποίο παράγει μικρούς καφέ σπόρους. 

 

Ηκατανάλωση του λιναρόσπορου ήταν ευρέως διαδεδομένη από τα αρχαία κιόλας χρόνια καθώς χρησιμοποιούταν στην κλωστοϋφαντουργία αλλά και για ιατρικούς, θεραπευτικούς και διατροφικούς σκοπούς αφού οι αρχαίοι γνώριζαν πολύ καλά τα ευεργετικά οφέλη αυτού του σπόρου-θαύμα! 

Ο λιναρόσπορος πλέον κατέχει ιδιαίτερη θέση στο τραπέζι των καταναλωτών και όχι άδικα! Έχει χαρακτηριστεί ως‘’λειτουργικό τρόφιμο’’από την επιστημονική κοινότητα, δηλαδή τρόφιμο το οποίο συμβάλει ευεργετικά στη φυσιολογία του ανθρώπου και μπορεί να εμποδίσει ή ακόμα και να θεραπεύσει ασθένειες (3). Αυτή η υπερτροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά και φυτοχημικά συστατικά και βρίσκεται στο επίκεντρο επιστημονικών και διατροφικών ερευνών καθώς πολυάριθμες κλινικές έρευνες ανά τον κόσμο αποκαλύπτουν συνεχώς τις θεραπευτικές της ιδιότητες (12). 

Διατροφική αξία λιναρόσπορου 

  1. Πλούσια πηγή Ω3 λιπαρών 

Ο λιναρόσπορος αποτελείτην πλουσιότερη φυτική πηγή σε ω3 λιπαράμε κύριο εκπρόσωπο το α-λινολενικό οξύ (ALA). Η περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε λιπαρά είναι υψηλή και κυμαίνεται από 37-45g/100g σπόρου. 

Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την διατήρηση της καλής υγείας και επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, καθώς δε διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα, η πρόσληψή τους από την τροφή είναι απαραίτητη. Συνεπώς η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ω3 καθίσταται απόλυτα σημαντική. 

Γιατί όμως ω3 λιπαρά από λιναρόσπορο; 

  • Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία διότι εμπλέκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. 
  • Ένας μεγάλος αριθμός κλινικών μελετών έχει αποδείξει την τεράστια αντιφλεγμονώδη δράση των ω3 λιπαρών οξέων (12). 
  • Tα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, της αθηροσκλήρωσης, της ρευματοειδής αρθρίτιδας και του άσθματος (4,15). 
  • Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την αντικαρκινική δράση του λιναρόσπορου και του λινέλαιου. Η προστατευτική δράση του λιναρόσπορου έναντι στον καρκίνο αποδίδεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ (ALA(30,10,8). 
  • Η κατανάλωση λιναρόσπορου συνοδεύεται με μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (5,24). 
  • Κλινικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ω3 λιπαρών συμβάλλει στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και προωθεί την καλή εγκεφαλική και πνευματική λειτουργία (31,16). 

2. Πλούσια πηγή σε Λιγνάνες 

Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι άφθονα διαθέσιμα στα δημητριακά, στα όσπρια, στα φρούτα και στο τσάι. Ο λιναρόσποροςπεριέχει 75-800 φορές περισσότερες λιγνάνεςαπ’ ότι τα δημητριακά, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά. Ο σημαντικότερος εκπρόσωπος λιγνάνης στο λιναρόσπορο είναι η SDG (11,17,19,25). 

 Γιατί όμως οι λιγνάνες είναι σημαντικές; 
  • Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μία δίαιτα πλούσια σε λιγνάνες παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου που συνδέονται με το ορμονικό σύστημα (12). 
  • Βοηθούν στον ορμονικό έλεγχο και στην αντιμετώπιση πολλών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (27). 
  • Πολλές κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες έχουν προστατευτικό ρόλο έναντι του καρκίνου του μαστού (1,2,12). 
  • Μία διατροφή πλούσια σε λιγνάνες προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την οστεοπόρωση (14,32). 
  • Οι λιγνάνες συνδέονται με την αναστολή του καρκίνου του προστάτη (12). 
  • Οι λιγνάνες έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση θωρακίζοντας τον οργανισμό έναντι στην καρκινογένεση, την πρόωρη γήρανση και τις νευρολογικές παθήσεις (20,26,32). 
  • Βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της χοληστερόλης, της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης και του διαβήτη (21). 

3. Φυτικές ίνες 

Ο λιναρόσπορος είναι μίαπλούσια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινώνμε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 35–45%! Μόνο μία μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει σχεδόν 3gr φυτικών ινών ποσότητα που αντιστοιχεί στο 9-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. 

Γιατί όμως είναι ωφέλιμες οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου; 
  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και προκαλούν πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας (7). 
  • Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεσμεύουν περισσότερο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, το συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της εκκολπωμάτωσης (28). 
  • Oι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε σημαντικό βαθμό. Επομένως η κατανάλωσή του βοηθάει στην πρόληψη και στον έλεγχο του διαβήτη σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο (29,13). 
  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες του λιναρόσπορου βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (33,34). 

4. Πρωτεΐνες 

Ο λιναρόσπορος αποτελείμία σπουδαία φυτική πηγή πρωτεΐνηςμε περιεκτικότητα περίπου 20% . 

  • Είναι πλούσιος στα αμινοξέα αργινίνη, ασπαρτικό οξύ και γλουταμινικό οξύ(9). 
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη του λιναρόσπορου συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα (6). 
  • Δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που καθιστά δυνατή την κατανάλωσή του από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη. 

 5. Βιταμίνες και μέταλλα 

  • Ο λιναρόσπορος αποτελεί καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου. 
  • Περιέχει τηνυψηλότερη ποσότητα καλίου(5600–9200 mg/kg) μεταξύ πολλών τροφίμων. Η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο ποσοστό ελευθέρων ριζών στο αίμα, μειωμένη συχνότητα εγκεφαλικών επεισοδίων και μειωμένη αρτηριακή πίεση (12). 
  • Επίσης περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε η οποία έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. 

Πόσο λιναρόσπορο ημερησίως; 

Για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες του λιναρόσπορου1-2 κουταλιές της σoύπαςημερησίως αρκούν. Καταναλώστε τον ολόκληρο ή τριμμένο. 

Πώς μπορώ να τον καταναλώσω; 

Αυτό το superfood μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό σας διαιτολόγιο πολύ εύκολα και με πάρα πολλούς τρόπους! 

Μερικές ιδέες: 

  • Προσθέστε τον στις σαλάτες, μέσα στο γιαούρτι σας και στις νιφάδες με γάλα στο πρωινό σας. 
  • Πασπαλίστε τον πάνω από φρυγανιές ή φέτες ψωμιού μαζί με μέλι ή ταχίνι, φυστικοβούτυρο κτλ. 
  • Προσθέστε τον μέσα στα smoothies σας. 
  • Προσθέστε τον μέσα σε ζύμες (π.χ. στο ψωμί, κριτσίνια, κουλουράκια, μπισκότα, κέικ, πίτσα). 
  • Μαγειρέψετέ τον μαζί με σούπες, με τα όσπρια σας και το ρύζι (1-2 κουταλιές αρκούν). 

Ρόφημα κρυολογήματος 

Το ρόφημα από λιναρόσπορο για τo κρυολόγημα και τις λοιμώξεις του αναπνευστικού αποτελούσε πολύ γνωστό και αποτελεσματικό γιατροσόφι στην εποχή των γιαγιάδων μας το οποίο δυστυχώς πλέον έχει ξεχαστεί.  

ΟδηγίεςΒράστε 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου με 3 κούπες νερό μέσα σε ένα ψιλό κατσαρολάκι για 10min. Στραγγίστε το και πιείτε το ζουμί σαν ρόφημα. Εάν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε μέλι και κανέλα.

Tip προς τους καταναλωτές 

Ένα συχνό λάθος στο οποίο πέφτουν πολλοί καταναλωτές, ακούγωντας τα τρομερά οφέλη ενός τροφίμου είναι να το εντάσσουν στη διατροφή τους αγνοώντας όμως την προέλευση της χώρας αλλά και τον σπόρο από τον οποίο προέρχεται το συγκεκριμένο τρόφιμο καθώς και τις καλλιεργητικές συνθήκες στις οποίες παράχθηκε. Το να αγοράζουμε λιναρόσπορο ο οποίος είναι εισαγώμενος (ο οποίος κατακλύζει την ελληνική αγορά!) το πιο πιθανό είναι να είναι αμφιβόλου ποιότητας.

Κοιτάξτε πιο προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και γίνετε πιο σχολαστικοί στην ποιότητα της τροφής που επιλέγετε για εσάς και την οικογένειά σας. Προτιμήστε προιόντα βιολογικά που προέρχονται από τοπικές ποικιλίες σπόρων και όχι υβρίδια και από παραγωγούς της περιοχής σας. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε την ποιότητα αυτού που καταναλώνετε και ταυτόχρονα ενισχύετε την οικονομία του τόπου σας αλλά και τη βιοποικιλότητα του οικοσυστήματος.

Βιβλιογραφία 

1. Adlercreutz, H., Bannwart, C., Wähälä, K., Mäkelä, T., Brunow, G., Hase, T., … & Vickery, L. E. (1993). Inhibition of human aromatase by mammalian lignans and isoflavonoid phytoestrogens. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 44(2), 147-153. 

2. AdlercreutzH (1990) Western dietand western diseases:some hormonal and biochemical mechanisms and associations. Scand J Clin Lab Investig Suppl 201:3–23 

3. Al-OkbiSY(2005)Highlights on functional foods, with special reference to flaxseed. J Nat Fibers 2(3):63–68 

4. Arend WP, Dayer JM (1995) Inhibition of the production and effects of interleukin-1 and tumor necrosis factor α in rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 38:151–160 

5. Bhathena SJ, Ali AA, Haudenschild C, Latham P, Ranich T, Mohamed AI,HansenCT,VelasquezMT(2003)Dietary flaxseed meal is more protective than soy protein concentrate against hypertriglycerdemia and steatosis of the liver in an animal model of obesity. J Am Coll Nutr 22:157–164 

6. Bhathena SJ, Ali AA, Haudenschild C, Latham P, Ranich T, Mohamed AI,HansenCT,VelasquezMT(2003)Dietaryflaxseedmealismore protective than soy protein concentrate against hypertriglycerdemia and steatosis of the liver in an animal model of obesity. J Am Coll Nutr 22:157–164 

7. Du H et al (2010) Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Am J Clin Nutr 91:329–336

8. GaborH, Abraham S(1986)Effect of dietary menhaden oil on tumor cell loss and the accumulation of mass of a transplantable mammary adenocarcinoma in BALB/c mice. JNatlCancerInst76:1223–1231 

9. Ganorkar, P. M. ;  Jain, R. K. (2013) Flaxseed – a nutritional punch. Department of Food Processing Technology, A.D. Patel Institute of Technology, New Vallabh Vidya Nagar, Anand, Gujarat 388 121, India. 

10. Gonzalez MJ, Schemmel RA, Gray J, Dugan L, Sheffield LG, Welsch CW (1991) Effect of dietary fat on growth of MCF-7 and MDAMB231 human breast carcinomas in athymic nude mice: relationship between carcinoma growth and lipid peroxidation product levels. Carcinogenesis 12:1231–1235 

11. Hosseinian FS, Beta T (2009) Patented techniques for the extraction and isolation of secoisolariciresinol diglucoside from flaxseed. Recent Patents Food Nutr Agric 25:25–31 

12. Kajla, P., Sharma, A. & Sood, D.R. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol52, 1857–1871 (2015). https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y 

13.KapoorS,SachdevaR,KochharA(2011)Flaxseed:apotentialtreatment ofloweringblood glucose andlipid profile amongdiabetic females. Ind J Nutr Diet 48:529–536 

14. Krajcova A, Schulzova V, Hajslova J, Bjelkova M (2009) Lignans in flaxseed. Czech J Food Sci 27:252–255 

15. Kremer JM (2000) n-3 fatty acid supplements in rheumatoid arthritis.Am J Clin Nutr 71:349S–351S

16. Locke CA, Stoll AL (2001) Omega-3 fatty acid in major depression. World Rev Nutr Diet 89:173–185 

17. Meagher LP,BeecherGR(2000)Assessment of data on the lignin content of foods. J Food Comp Anal 13:935–947 

18. Morris DH (2007)Flax—a health and nutrition primer,4thedn.Available from: flaxcouncil.ca 

19. Murphy PA,HendrichS (2002) Phytoestrogens in foods. Adv Food Nutr Res 44:195–246 

20. Prasad K (1997) Hydroxyl radical-scavenging property of secoisolariciresinol diglucoside (SDG) isolated from flax-seed. Mol Cell Biochem 168:117–123 

21. Prasad K (2004) Antihypertensive activity of secoisolariciresinol diglucoside (SDG) isolated from flaxseed: role of guanylatecyclase. Int J Angiol 13:7–14 

22. Rebole A, Rodriguez ML, Ortiz LT, Alzueta C, Centeno C, Trevino J (2002) Mucilage in linseed: effects on the intestinal viscosity and nutrient digestion in broiler chicks. J Sci Food Agric 82:1171–1176 

23. Riediger ND, Othman R, Fitz E, Pierce GN, Suh M, Moghadasian MH (2009) Low n6:n3 fatty acid ratio, with fish or flaxseed oil, in high fat diet improves plasma lipids and beneficially alters tissue fatty acid composition in mice. Eur J Nutr 47:153–160 

24. Shakir KAF, Madhusudan B (2007) Hypocholesterolemic and hepatoprotective effects of flaxseed chutney: evidence from animal studies. Int J Clin Biochem 22:117–121 

25. SiciliaTNiemeyerHBHonigDM,Metzler M (2003) Identificationand stereochemical characterization of lignans in flaxseed and pumpkin seeds. J Agric Food Chem 51:1181–1188

26. Singh KK, Mridula D, Rehal J, Barnwal P (2011) Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Criti Rev Food Sci Nutr 51:210–222 

27. SturgeonSRHeersinka JL,VolpebSL, Bertone-JohnsonaERPuleoaEStanczykcFZ,SabelawskidS,WahalaeK,KurzerfMS,BigelowaC (2008) Effect of dietary flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women. Nutr Cancer 60:612–618

28. Tarpila A, Wennberg T, Tarpila S (2005) Flaxseed as a functional food. Curr Top Nutraceutical Res 3:167–188

29. ThakurG,Mitra A, PalK,Rousseau D (2009) Effect offlaxseedgum on reductionof blood glucose & cholesterol in type2 diabetic patients. Int J Food Sci Technol 60:126–136 

30. Thompson LU,Rickard SE,Orcheson LJ, Seidl MM (1996) Flaxseed and its lignan and its oil components reduce mammary tumor growth at a late stage of carcinogenesis. Carcinogenesis 17:1373–1376 

31. Tiemeier H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan A, Breteler MMB (2003) Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 78:40–46 

32. Toure A, Xueming X (2010) Flaxseed lignans: source, biosynthesis, metabolism, antioxidant activity, bio-active components and health benefits. Compr Rev Food Sci Food Saf 9:261–269

33. Prasad, K. (2009). Flaxseed and cardiovascular health. Journal of cardiovascular pharmacology, 54(5), 369-377.. 

34. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E. A., Korlagunta, K., Daggy, B. P., & Arjmandi, B. H. (2008). Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. Journal of women’s health, 17(3), 355-366. 

 

Newsletter εγγραφή

 

Εύη Αντωνοπούλου

Σχολιάστε

No apps configured. Please contact your administrator.

Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας