Η αλήθεια είναι ότι το αδυνάτισμα δεν είναι διασκεδαστικό, αλλά δεν χρειάζεται να είναι και κόλαση. Ακολουθήστε αυτές τις βασικές αρχές απώλειας βάρους και η επιτυχία σας θα έχει διάρκεια… Πραγματικά!

 

Πριν ξεκινήσετε την προσπάθεια σας να χάσετε βάρος να θυμάστε ότι δεν είστε παχύς/παχιά. Απλά έχετε πάχος πάνω σας. Η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με την επίρριψη ευθυνών και δεν πρέπει να νιώθετε ντροπή εξαιτίας της. Είναι απλά άλλο ένα έργο προς επίτευξη, όπως ο στόχος σας να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή να κάνετε 10 push-ups σε καθημερινή βάση. «Το να κάνετε δίαιτα είναι σαν μια οποιαδήποτε άλλη δουλειά. Πρέπει απλά να στρωθείτε και να την κάνετε», συμβουλεύει η θεραπεύτρια Ντέμπορα Μπεκ Μπάσις, κάτοχος διδακτορικού τίτλου και συντονίστρια του προγράμματος δίαιτας του Ινστιτούτου Beck για την Θεραπεία της Γνωστικής Συμπεριφοράς. «Αν αποφασίσετε να δράσετε με έξυπνο και λογικό τρόπο, στο τέλος θα πετύχετε τον στόχο σας», προσθέτει η συν-συγγραφέας του βιβλίου «The Diet Trap Solution».

Οι 10 κανόνες για απώλεια βάρους με διάρκεια έχουν ως εξής:

Δεν είναι δίαιτα. Είναι τρόπος ζωής

βάρος

«Το να σκέφτεστε τη δίαιτα σαν κάτι που θα κάνετε για λίγο χρονικό διάστημα και θα υποφέρετε δεν αποδίδει καρπούς», προειδοποιεί η Μπεκ Μπάσις. Για να ξεφορτωθείτε το παραπανίσιο βάρος και να το κρατήσετε μακριά σας για πάντα, πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε. Σαφώς και επιτρέπονται οι ατασθαλίες μια φορά στο τόσο. Ωστόσο αν μειώσετε προσωρινά τις θερμίδες σας και μετά επιστρέψετε στον προηγούμενο τρόπο διατροφής σας θα πάρετε πίσω όλο το βάρος πριν καν προλάβετε να πείτε τη λέξη γιο-γιο.

Δώστε προσοχή. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια από τις καλύτερες ενδείξεις για απώλεια βάρους με διάρκεια στο χρόνο είναι το πόσα κιλά θα χάσετε τον πρώτο μήνα. Αυτό αναφέρει ο Τζον Απολζάν, PH.D., βοηθός καθηγητή στο πανεπιστημιακό κέντρο Βιομετρικής Έρευνας στην πολιτεία της Λουϊζιάνα. Και επιβεβαιώνει αυτό που υποψιαζόμαστε οι περισσότεροι ότι δηλαδή τα άμεσα αποτελέσματα δίνουν κίνητρο για τη συνέχεια! Γι’ αυτό το λόγο οι διατροφολόγοι προτείνουν αυστηρότερα προγράμματα διατροφής τις δύο πρώτες εβδομάδες ώστε να χτιστεί το απαιτούμενο κίνητρο για συνέχεια της προσπάθειας σε βάθος χρόνου.

Υπάρχει σωστός τρόπος άσκησης

βάρος

Η άσκηση καίει θερμίδες και λίπος και ενισχύει τον μεταβολισμό χτίζοντας μύες. Αυτοί που προσπαθούν όμως να χάσουν βάρος κατά κανόνα υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε με τη γυμναστική. Ομοίως υποτιμούν και τον αριθμό εκείνων που λαμβάνουν. Δυστυχώς, ο ανθρώπινος οργανισμός είναι προγραμματισμένος να κρατά τα επιπλέον κιλά, εξηγεί ο Λούις Αρόν, M.D., καθηγητής μεταβολικής έρευνας και διευθυντής του Κέντρου Ελέγχου Βάρους στην πανεπιστημιακή ιατρική σχολή Κορνέλ. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι μόλις αρχίσετε να ασκήστε, το σώμα σας αισθάνεται το έλλειμμα και ανεβάζει την πείνα σας. Αν δεν είστε εγκρατείς θα φάτε περισσότερες θερμίδες από όσες κάψετε.

Δώστε προσοχή. Η αερόβια γυμναστική μπορεί να παίρνει όλη τη δόξα, οι ασκήσεις δύναμης και η διαλειμματική προπόνηση όμως είναι οι πραγματικοί ήρωες. Βοηθούν στο χτίσιμο μυών, που στη συνέχεια αυξάνουν το μεταβολισμό και την ικανότητα καύσης θερμίδων. Αυτό επισημαίνει ο Λάνς Νταλέκ, PH.D. βοηθός καθηγητή στη γυμναστική ακαδημία του κρατικού πανεπιστημίου της πολιτείας του Κολοράντο. Γι’ αυτό θα πρέπει δύο με τρεις φορές την εβδομάδα να κάνουμε ασκήσεις δύναμης και τις άλλες τρεις αερόβια γυμναστική με την οποία θα καίμε 250-400 θερμίδες κάθε φορά.

Μην αντιδράτε υπερβολικά στη μέτρια πείνα

βάρος

Κάποιες γυναίκες έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος επειδή έχουν το άγχος της πείνας. Για εκείνες το να πεινούν είναι κάτι άσχημο που πρέπει να αποφύγουν με κάθε κόστος. Γι’ αυτό άλλωστε τις βλέπουμε να κουβαλούν μαζί τους συνέχεια κάποιο σνακ προς κατανάλωση. Κάποιες άλλες πάλι τρώνε γιατί είναι στεναχωρημένες ή γιατί βαριούνται. Παρότι δεν χρειάζεται να φτάσετε στο σημείο να λυσσάτε από την πείνα για να φάτε, δεν είναι καλό να έχετε τη σκέψη σας συνέχεα επικεντρωμένη στη μπάρα δημητριακών που έχετε στην τσέπη σας. Το σωστό είναι να τρώτε όταν γουργουρίζει το στομάχι σας και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην εργασία σας.

Δώστε προσοχή. Όταν αισθάνεστε ότι πεινάτε ρωτήστε τον εαυτό σας τα εξής: Είμαι πραγματικά πεινασμένος; Μήπως είμαι αγχωμένος ή στεναχωρημένος; Μήπως απλά βαριέμαι; Εάν δεν είστε σίγουροι για την απάντηση, κάντε το τεστ του μήλου. «Εάν πραγματικά πεινάτε, ένα μήλο θα σας φανεί υπέροχο. Εάν πάλι όχι, τότε κάτι άλλο σας συμβαίνει», προτείνει η Ρόμπιν Φρούτσεϊ, θεραπεύτρια συμπεριφοράς στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους του πανεπιστημίου Τζον Χόπκινς. «Εάν η πείνα δεν είναι το πρόβλημα, το φαγητό δεν είναι η λύση», τονίζει η Μπεκ Μπάσις. «Υπάρχουν ένα σωρό άλλοι τρόποι να αντιμετωπίσετε τη βαρεμάρα ή το άγχος. Μπορείτε για παράδειγμα να πάτε μια βόλτα, να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή να στείλετε μήνυμα σε έναν φίλο», συμπληρώνει η ίδια.

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες

βάρος

Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους είναι πολύ απλός. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για ενέργεια και θα κατεβείτε σε κιλά. Ωστόσο ο τύπος της τροφής που καταναλώνετε κάνει όλη τη διαφορά. «Μια θερμίδα δεν είναι απλά μια θερμίδα», επισημαίνει ο δρ. Αρόν. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένο άμυλο ή ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Αυτή δεν επιτρέπει στις ορμόνες να ενημερώσουν τον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει χορτάσει. Το αποτέλεσμα; Καταλήγετε να τρώτε περισσότερο. Πλήθος ερευνών εξάλλου έχουν επιβεβαιώσει ότι τα φαγητά των ταχυφαγείων είναι εθιστικά.

Δώστε προσοχή. Καθαρίστε τη δίαιτα σας. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη που θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας χωρίς να σας φορτώσουν αχρείαστες θερμίδες. Σε μερικές εβδομάδες ο εγκέφαλος σας θα αρχίσει να λαμβάνει σήματα ότι το σώμα έχει χορτάσει. Κατα αυτόν τον τρόπο ούτε εσείς  θα αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι όλη την ώρα, καταλήγει ο δρ. Αρόν. Μια καλή ιδέα είναι να καταγράφετε τις τροφές που καταναλώνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κρατούν διατροφικό ημερολόγιο χάνουν περισσότερο βάρος από τους υπόλοιπους.

Πρωτεΐνες, Λαχανικά και Φυτικά Έλαια το τρίπτυχο της επιτυχίας

βάρος

Η πρωτεΐνη χορταίνει. Προκειμένου να χτίσετε μύες και να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σε τέτοια ύψη που να καίει ακατάπαυστα το λίπος στο σώμα σας πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη, συμβουλεύει ο δρ. Άρον. Τα λαχανικά από την άλλη πλευρά δεν έχουν πολλές θερμίδες, όποτε είναι λίγο δύσκολο να ξεπεράσετε το σχετικό όριο που επιβάλει η δίαιτα σας, αν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό εξηγεί η Κάρολιν Αποβιάν, M.D. από το Ιατρικό Κέντρο της Βοστώνης λέγοντας μας ότι για παράδειγμα τρεις κούπες μπρόκολο έχουν μόλις 93 θερμίδες! Τα φυτικά έλαια όπως είναι το ελαιόλαδο ή αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς είναι εξαιρετικά υγιεινά και χορταίνουν πιο εύκολα αυτόν που τα καταναλώνει.

Δώστε προσοχή. Προσπαθήστε να εντάξετε τις τρεις παραπάνω κατηγορίες τροφίμων στο διαιτολόγιο σας. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν καθημερινά πρωτεΐνη κρατάνε το πάχος μακριά, επιβεβαιώνει πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition. Εκτός από το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, καλή πηγή πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, οι φακές, τα αυγά, το τόφου και το γιαούρτι. Τέλος, μην αμελείτε να τρώτε λαχανικά και ένα μικρό φρούτο σε κάθε σας γεύμα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή την τακτική καταναλώνουν 308 λιγότερες θερμίδες από τους υπόλοιπους, χωρίς ωστόσο να πεινάνε περισσότερο.

Η παράλειψη γευμάτων και οι δίαιτες αστραπή γυρίζουν μπούμερανγκ

βάρος

Όταν χάνετε κιλά γρήγορα με δίαιτες αστραπή, δεν μαθαίνετε να τρώτε πιο υγιεινά. Επίσης δεν εκπαιδεύεστε στην μείωση των μερίδων σας, ούτε αντιμετωπίζετε αυτό που σας οδήγησε αρχικά στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Το αποτέλεσμα είναι τα κιλά να επιστρέφουν γρήγορα στη βάση τους. Ακόμα χειροτέρα «οι δίαιτες εξπρές αντί να καίνε λίπος, μειώνουν τους μύες σας, οπότε η απώλεια βάρους είναι πλασματική επιτυχία», σημειώνει ο δρ. Αρόν.

Δώστε προσοχή. Ανάλογα με το βάρος που έχετε και τα κιλά που πρέπει να χάσετε, προσπαθήστε να μειώσετε κατά 500 έως 1000 θερμίδες την ημερήσια πρόσληψη τους, συμβουλεύει η Φρούτσεϊ.

Το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε

βάρος

Προκειμένου ο εγκέφαλος να λάβει το σήμα ότι είστε πλήρεις από φαγητό, χρειάζεται να επικεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε. «Ο φυσικός κορεσμός είναι στενά συνδεδεμένος με την ψυχολογική ικανοποίηση», επισημαίνει η Μπεκ Μπάσις. Έρευνες έχουν δείξει ότι περισσότερες θερμίδες καταναλώνουν όσοι τρώνε έχοντας την προσοχή τους στραμμένη κάπου αλλού.

Δώστε προσοχή. Όταν τρώτε φροντίστε να είστε καθιστοί, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι. Κλείστε την τηλεόραση ή το κομπιούτερ, αφήστε στην άκρη το τηλέφωνο σας και επικεντρωθείτε στο φαγητό σας. Μυρίστε το. Μασήστε καλά την τροφή σας και μην βάλετε άλλη μπουκιά στο στόμα σας, αν πρώτα δεν καταπιείτε την προηγούμενη. Οι γυναίκες που τρώνε κατά αυτόν τον τρόπο τσιμπολογούν κατά 30% λιγότερη τροφή από όση εκείνες που μαζί με το γεύμα τους άκουγαν ένα βιβλίο, συμπεραίνει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό British Journal of Nutrition.

Το ζύγισμα βοηθάει

βάρος

Η ζυγαριά προσφέρει την καλύτερη απόδειξη ότι οι κόποι σας αποδίδουν καρπούς. Η συχνή παρακολούθηση του βάρους σας δίνει κίνητρο, είτε για να συνεχίσετε την προσπάθεια, είτε για να σκεφτείτε μια διαφορετική προσέγγιση στη δίαιτα σας, υπογραμμίζει η Μπέκ Μπάσις. Έρευνα του 2015 του πανεπιστημίου Cornell έχει δείξει ότι όσοι ζυγίζονται καθημερινά καταφέρνουν πιο εύκολα να χάσουν κιλά και να τα κρατήσουν μακριά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δώστε προσοχή. Να ζυγίζεστε καθημερινά την ίδια ώρα για καλύτερα αποτελέσματα. Αν μια μέρα το βάρος σας έχει αυξηθεί απότομα μην πανικοβληθείτε. Η κατανάλωση αλατιού το προηγούμενου βράδυ ή ο ερχομός της περίοδου σας μπορεί να ευθύνονται γι’ αυτή την απότομη αύξηση βάρους.

Το πολύ στρες και ο λίγος ύπνος είναι εχθρός

βάρος

Όταν είστε κουρασμένοι το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή της κορτιζολης, της ορμόνης του στρες που σας κάνει να έχετε λιγούρες όλη την ώρα. Ομοίως όταν δεν κοιμάστε αρκετά αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που συνδέεται με την πείνα, ενώ μειώνονται αυτά της λεπτίνης που δίνει το επιδιωκόμενο σήμα του κορεσμού. Οι άνθρωποι που είναι σε δίαιτα και κοιμούνται μόλις 5 1/2 ώρες κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες θα χάσουν 55% λιγότερο λίπος από εκείνους που κοιμούνται 8 1/2 ώρες, έχει συμπεράνει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Canadian Medical Association Journal.

Δώστε προσοχή. Βάλτε τον ύπνο σας σε προτεραιότητα και φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε νύχτα. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές είναι οι ώρες που χρειαζόμαστε για να κρατάμε χαμηλά τα επίπεδα του στρες. Επίσης απομακρύνετε από την κρεβατοκάμαρα ότι μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο σας.

Χτυπήσατε τοίχο – Τι πρέπει να κάνετε;

βάρος

Όταν αρχίσετε να αδυνατίζετε, το σώμα σας απελευθερώνει ολοένα και λιγότερη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού. «Όταν έχετε χάσει το 10% του βάρους σας, η λεπτίνη πέφτει κάτω από το 50%», εξηγεί ο δρ. Άρον. «Το μυαλό σας είναι προγραμματισμένο να νομίζει ότι έχασε περισσότερο βάρος από ότι στην πραγματικότητα, με αποτέλεσμα να λέει στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερο φαγητό και κάψιμο λιγότερων θερμίδων», συμπληρώνει  ίδιος. Και τότε είναι που χτυπάμε τοίχο, όπως συνηθίζουμε να λέμε, και δυσκολευόμαστε περισσότερο να χάσουμε βάρος.

Δώστε προσοχή. Εάν δεν σας αρέσουν οι ασκήσεις δύναμης, ήρθε η ώρα να τις αγαπήσετε. Το χτίσιμο μυών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να σπάσετε τον τοίχο, προτείνει ο δρ. Άρον. Για να κρατήσετε το σώμα σας σε εγρήγορση, ώστε να καταναλώνει ακατάπαυστα θερμίδες, εμπλουτίστε την καθημερινή σας γυμναστική και κάντε συνεδρίες με ασκήσεις διαφορετικής έντασης. Επιπλέον μπορείτε να κόψετε 100 θερμίδες ακόμη από την καθημερινή σας πρόσληψη.

Πηγή: shape.com

 

Newsletter εγγραφή

 

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Στην Όμορφη Ζωή είμαστε αφιερωμένοι με πάθος στο σκοπό να ενημερώνουμε τους ανθρώπους για τους δρόμους που υπάρχουν για να βελτιώσουντην ζωή τους.
Στόχος μας να αποτελεί την πρώτη επιλογή για κάθε αναγνώστη που θέλει να διανύσει το ταξίδι της ζωής του όμορφα και με θετικό τρόπο.
Αν θέλεις κι εσύ να συμμετέχεις στην ομάδα μας, σαν αρθρογράφος ή συνεργάτης, στείλε μας μήνυμα στο georgia@omorfizoi.gr
Όμορφη Ζωή Άρθρα

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Εναλλακτικές διακοπές
Εναλλακτικές διακοπές

Σχολιάστε

Εναλλακτικά, συνδεθείτε με...




Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.