Πρωινή ρουτίνα για καλύτερη πέψη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Όλοι οι ειδικοί της διατροφής συμφωνούν στο εξής: το να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε είναι το πιο σημαντικό βήμα. Αυτή η ενέργεια βοηθά στην αποβολή των τοξινών και υποστηρίζει τις πρωινές κινήσεις του εντέρου. Το πιο άφθονο μόριο στα κύτταρα που επενδύουν την πεπτική σας οδό είναι το νερό, που αντιπροσωπεύει το 70 τοις εκατό ή περισσότερο της συνολικής κυτταρικής μάζας του σώματος. Με άλλα λόγια, το νερό είναι ζωτικής σημασίας για να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα και το έντερό σας να αφομοιώνει εύκολα την τροφή. Έτσι, πριν καταναλώσετε τον πρωινό σας καφέ ή φάτε το πρωινό σας, ενυδατώστε το σώμα σας.

Η προσθήκη ενός υψηλής ποιότητας πρεβιοτικού και προβιοτικού στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο κρατά υπό έλεγχο το πεπτικό σας σύστημα και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τα προβιοτικά είναι σημαντικά βακτήρια για το έντερο, αλλά πρέπει επίσης να λαμβάνετε πρεβιοτικά, διαφορετικά τα καλά βακτήρια δεν θα επιβιώσουν. Με άλλα λόγια, τα δύο αυτά στοιχεία λειτουργούν αλληλοσυμπληρώνοντας και βοηθώντας το ένα το άλλο.

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και όταν πρόκειται για το έντερό σας, αυτό είναι αλήθεια. Λόγω του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος, δημιουργούμε λιγότερο οξύ στο στομάχι αργότερα το βράδυ, όταν πέφτει ο ήλιος, οπότε όταν τρώμε μεγαλύτερα γεύματα τη νύχτα, μπορεί να μην είμαστε σε θέση να τα αφομοιώσουμε. Ένα μεγαλύτερο πρωινό μπορεί να μας βοηθήσει να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά με τον καλύτερο τρόπο όταν η πέψη μας είναι πιο ενεργή τα πρωινά.

Μην αφήσετε ένα γεμάτο πρόγραμμα ή μια δύσκολη προθεσμία να σας κάνει να παραλείψετε το πρωινό και προσπαθήστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Αφιερώστε χρόνο για να καθίσετε και να φάτε προσεκτικά και κλείστε όλους τους περισπασμούς—κοινωνικά μέσα, email και τηλεόραση. Το να μασάτε καλά κάθε μπουκιά χωρίς περισπασμούς μπορεί να βοηθήσει την πέψη σας επειδή βρίσκεστε σε φάση ξεκούρασης.

Ενώ η κατανάλωση πρωινού από μόνη της είναι καλή για το έντερο, έχει σημασία και το τι τρώτε. Βελτιστοποιήστε περαιτέρω την πέψη σας προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει, επομένως περνούν από το σώμα άπεπτα και κατευθύνονται προς το έντερο, προάγοντας την κανονικότητα και ανακουφίζοντας τα προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος. Πασπαλίστε το γιαούρτι σας με λιναρόσπορους ή σπόρους chia, προσθέστε μούρα στο πλιγούρι βρώμης σας, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για το τοστ σας ή προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου. Αυτό διότι περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγιή πέψη. Οι διατροφολόγοι συνιστούν 1-2 κουταλιές της σούπας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση την ημέρα. Είτε αναμειγνύετε γιαούρτι καρύδας ή κεφίρ στο πρωινό σας smoothie είτε ενσωματώνετε ξινολάχανο ή kimchi στο μπουρίτο σας, το έντερό σας θα σας ευγνωμονεί.

Το τζίντζερ κάνει περισσότερα από το να προσφέρει το χαρακτηριστικό πικάντικο ξύσμα του σε αλμυρά πιάτα και αρτοσκευάσματα. Θεωρήστε το τον καλύτερο φίλο του εντέρου σας, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του που μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη και να καταπολεμήσουν το φούσκωμα διεγείροντας την παραγωγή σάλιου και στομαχικού οξέος. Επειδή το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις και γαστροπροστατευτικές ιδιότητες, μπορεί να ανακουφίσει την πέψη, το φούσκωμα και τη φλεγμονή, ενώ στην Παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική χρησιμοποιείται συχνά για τη δυσπεψία.

Αλλά οι καλές για εσάς ιδιότητες του φυτού δεν σταματούν εκεί. Η ρίζα τζίντζερ περιέχει τζίντζερόλη, μια φυσική ένωση που βοηθά στη γαστρεντερική κινητικότητα – τις συσπάσεις και τις χαλαρώσεις των μυών του γαστρεντερικού σωλήνα και την κίνηση της τροφής και του υγρού που καταναλώνεται μέσω του εντέρου.

Ένα χαοτικό πρωινό μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα του άγχους σας, το οποίο μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την πέψη και την υγεία του εντέρου σας. Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι δεδομένη, πράγμα που σημαίνει ότι όταν είμαστε αγχωμένοι, η πέψη επιβραδύνεται, επηρεάζοντας την υγεία του εντέρου.

Όση ώρα και να έχετε το πρωί, βάλτε σε προτεραιότητα την χαλάρωση. Η βαθιά αναπνοή το πρωί βοηθά να ρυθμίσετε την ημέρα σας για παρασυμπαθητικά μονοπάτια που βοηθούν στην ανάπαυση και την πέψη. Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αναπνοή βελτιώνει την πέψη και αυξάνει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, επομένως το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για να την βάλετε στο πρόγραμμά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε το διαλογισμό, το ημερολόγιο ή να πίνετε τον καφέ σας ενώ διαβάζετε το αγαπημένο σας βιβλίο.

Το μασάζ λεμφικής παροχέτευσης είναι το ιερό δισκοπότηρο της φυσικής έκπλυσης των τοξινών, της μείωσης του οιδήματος και της τόνωσης του πεπτικού συστήματος. Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί; Σκεφτείτε το λεμφικό σύστημα ως το «σύστημα αποχέτευσης» του σώματος. Προάγοντας τους φυσικούς μηχανισμούς αποστράγγισης του σώματος, το μασάζ λεμφικής παροχέτευσης βοηθά στην αποτοξίνωση και την απαλλαγή από τις τοξίνες που μπορεί να συμβάλλουν στο φούσκωμα και στην αργή πέψη. Με το χέρι βοήθειας ενός gua sha, μιας στεγνής βούρτσας ή των χεριών σας, μπορείτε να κάνετε χειροκίνητο μασάζ στο στομάχι σας για να ενθαρρύνετε τη ροή του λεμφικού υγρού προς τους λεμφαδένες όπου φιλτράρεται και τροφοδοτείται πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Μια μελέτη έδειξε ότι το κοιλιακό μασάζ, ειδικά το χειροκίνητο λεμφικό μασάζ, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και μπορεί να διεγείρει τα έντερα να κινηθούν.

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε ανοίγοντας τους λεμφαδένες σας με ελαφριές πιέσεις και μετά κάντε κυκλικά, δεξιόστροφες κινήσεις γύρω από τον αφαλό σας, ακολουθούμενες από διαδοχικές κινήσεις πάνω-κάτω, από το στομάχι σας στους λεμφαδένες σας. Στη συνέχεια, γυρίστε στη μία πλευρά του σώματός σας και, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κάντε κινήσεις ώθησης από το πλάι προς τους λεμφαδένες.