Τα 11 καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας.

 

Ο εγκέφαλος ως κέντρο ελέγχου του σώματός σας, είναι υπεύθυνος για την πραγματοποίηση όλων των βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού.

Τα τρόφιμα που καταναλώνετε παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και μπορούν να βελτιώσουν τη γνωσιακή λειτουργία, όπως τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

1. Λιπαρά ψάρια

Όταν μιλάμε για τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τα λιπαρά ψάρια είναι στην κορυφή της λίστας.

Αυτός ο τύπος ψαριών περιλαμβάνει σολομό, πέστροφα και σαρδέλες, που είναι όλες πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περίπου το 60% του εγκεφάλου σας αποτελείται από λίπος και το μισό αυτού του λίπους είναι το ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τα ω-3 για να χτίσει τα νευρικά κύτταρα και αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν επιπλέον οφέλη για τον εγκέφαλό σας. Καταρχήν, μπορούν να επιβραδύνουν την υποβάθμιση των γνωσιακών λειτουργιών που σχετίζονται με την ηλικία, προστατεύουν από άνοια και εμποδίζουν την ανάπτυξη της νόσου Alzheimer.

Αντίθετα, η περιορισμένη κατανάλωση ω-3 σχετίζεται με μαθησιακές δυσκολίες και με κατάθλιψη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά ψητά ή βραστά ψάρια είχαν περισσότερη φαιά ουσία. Η φαία ουσία συνδέεται με τα περισσότερα νευρικά κύτταρα, που ελέγχουν τη λήψη αποφάσεων, τη μνήμη και το συναίσθημα.

2. Καφές

Αν ο καφές είναι το επίκεντρο του πρωινού σας, θα χαρείτε να ακούσετε ότι είναι καλό για εσάς.

Δύο κύρια συστατικά του καφέ – η καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά – βοηθούν τον εγκέφαλό σας.

Η καφεΐνη στον καφέ έχει μια σειρά θετικών επιδράσεων στον εγκέφαλο:

Αυξημένη εγρήγορση: Η καφεΐνη ενισχύει την προσοχή και τη συγκέντρωση σας εμποδίζοντας την αδενοσίνη, ένα χημικό μήνυμα που σας κάνει να νιώθετε νυσταγμένοι.

Βελτιωμένη διάθεση: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει ορισμένους από τους νευροδιαβιβαστές, που σας  χαλαρώνουν, όπως η σεροτονίνη.

Αυξημένη συγκέντρωση: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έπιναν αρκετό καφέ το πρωί ή μικρότερες ποσότητες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ήταν πιο αποτελεσματικοί σε εργασίες που απαιτούσαν συγκέντρωση.

Η κατανάλωση καφέ μακροπρόθεσμα συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών, όπως το Parkinson και το Alzheimer.

Αυτό θα μπορούσε εν μέρει να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών του καφέ.

 

Τα 11 καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Photo on Pixabay
3. Βlueberries

Τα blueberries παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι ειδικά για τον εγκέφαλο σας.

Τα bluberries και άλλα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά δρουν κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, των συνθηκών που μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά έχουν βρεθεί ότι συσσωρεύονται στον εγκέφαλο και βοηθούν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα blueberries συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης και μπορεί ακόμη και να καθυστερούν τη βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.

Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού τύπου ή να τα προσθέσετε σε χυμό ή γιαούρτι.

4. Κουρκουμάς

Αυτό το βαθύ-κίτρινο πικαντικό μπαχαρικό είναι ένα βασικό συστατικό της σκόνης κάρυ και έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο.

Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εισέλθει άμεσα στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα κύτταρα.

Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες συστατικό που έχει συνδεθεί με τα παρακάτω πλεονεκτήματα του εγκεφάλου:

Μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη: Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα με Αλτσχάιμερ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των πλακών της β-αμυλοειδούς πρωτεΐνης, που αποτελούν χαρακτηριστικά της ασθένειας αυτής.

Ανακουφίζει από την κατάθλιψη: Αυξάνει τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης εξίσου με τη χρήση ενός αντικαταθλιπτικού επί 6 εβδομάδες.

Βοηθά στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων: Η κουρκουμίνη ενισχύει τον νευροτροφικό παράγοντα, έναν τύπο αυξητικής ορμόνης που βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου να αναπτυχθούν. Μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της γνωσιακής δυσλειτουργίας, που σχετίζεται με την ηλικίας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της κουρκουμίνης, δοκιμάστε να μαγειρεύετε με σκόνη κάρυ, προσθέτοντας κουρκουμά στα πιάτα με πατάτα ή να κάνετε τσάι κκουρκουμά.

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών.

Είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ, που προσφέρει περισσότερο από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (RDI) σε 1 φλιτζάνι (91-γραμμάρια).

Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό σφιγγολιπιδίων, ενός τύπου λίπους που συμπυκνώνεται στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Μερικές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση βιταμίνης Κ με καλύτερη μνήμη.

Πέρα από τη βιταμίνη Κ, το μπρόκολο περιέχει μια σειρά ενώσεων που του δίνουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες.

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα και τον εγκέφαλο από τη δράση των ελεύθερων ριζών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου:

Ψευδάργυρος: Αυτό το στοιχείο είναι σημαντικό για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με πολλές νευρολογικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer, της κατάθλιψης και της νόσου του Parkinson.

Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μάθηση και τη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με πολλές νευρολογικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ημικρανιών, της κατάθλιψης και της επιληψίας.

Χαλκός: Ο εγκέφαλος σας χρησιμοποιεί χαλκό για να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων. Όταν τα επίπεδα του χαλκού έχουν μειωθεί, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης νευροεκφυλιστικών διαταραχών, όπως η νόσος του Alzheimer.

Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου χαρακτηρίζεται συχνά από εξασθενημένη λειτουργία του εγκεφάλου.

 

Τα 11 καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Photo on Pixabay
7. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο περιέχουν συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών.

Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων.

Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη και επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της υποβάθμισης των γνωσιακών λειτουργιών που σχετίζονται με την ηλικία

Σε μία μελέτη που περιλάμβανε πάνω από 900 άτομα, όσοι κατανάλωναν συχνότερα σοκολάτα, είχαν καλύτερη διάθεση και απέδιδαν καλύτερα σε μια σειρά από γνωσιακές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων της μνήμης, από εκείνους που σπάνια κατανάλωναν.

8. Ξηροί καρποί

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της καρδιακής υγείας και η ύπαρξη μιας υγιούς καρδιάς συνδέεται με την ύπαρξη ενός υγιούς εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση ερευνών έδειξε ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη γνωσιακή λειτουργία και ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Επίσης, μια άλλη μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια αρκετών ετών είχαν μια πιο έντονη μνήμη, σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν.

Πολλά θρεπτικά συστατικά σε ξηρούς καρπούς, όπως τα υγιεινά λίπη, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη Ε, μπορούν να εξηγήσουν τα οφέλη τους για την υγεία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, βοηθώντας στην επιβράδυνση της γνωσιακής λειτουργίας.

Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί έχουν οφέλη για τον εγκέφαλό σας, τα καρύδια μπορεί να έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα.

9. Πορτοκάλια

Μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα με την κατανάλωση ενός μέτριου πορτοκαλιού.

Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, δεδομένου ότι η βιταμίνη C αποτελεί βασικό παράγοντα για την πρόληψη της γνωσιακής υποβάθμισης.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση ερευνών, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να προστατεύσει από γνωσιακή δυσλειτουργία, που σχετίζεται με την ηλικία και τη νόσο Alzheimer.

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του εγκεφάλου. Επιπλέον, η βιταμίνη C υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, καθώς μεγαλώνετε.

Μπορείτε επίσης να πάρετε εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης C από πιπεριές, γκουάβα, ακτινίδια, ντομάτες και φράουλες.

 

Τα 11 καλύτερα τρόφιμα για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Photo on Pixabay
10. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης.

Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό, που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.

Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη χολίνης συνδέεται με την καλύτερη μνήμη και τη γνωσιακή λειτουργία.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους.

Η κατανάλωση αυγών είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσλάβετε χολίνη, δεδομένου ότι οι κρόκοι αυγών είναι από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι 425 mg ημερησίως για τις περισσότερες γυναίκες και 550 mg ημερησίως για τους άνδρες, με ένα μόνο κρόκο αυγού που περιέχει 112 mg.

Επιπλέον, οι βιταμίνες Β έχουν διάφορους ρόλους στην υγεία του εγκεφάλου.

Πρώτον, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωσιακής λειτουργίας στους ηλικιωμένους. Επίσης, η έλλειψη δύο τύπων βιταμινών Β – φυλλικού και Β12 – έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συνηθισμένη σε ηλικιωμένα άτομα με άνοια και μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της γνωσιακής λειτουργίας, που σχετίζεται με την ηλικία. Η Β12 εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στον εγκέφαλου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της υγείας του εγκεφάλου. Ωστόσο, υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στα αυγά και ενισχύουν τον εγκέφαλο.

11. Πράσινο Τσάι

Όπως συμβαίνει με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Στην πραγματικότητα, έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την εγρήγορση, την απόδοση, τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Αλλά το πράσινο τσάι έχει και άλλα συστατικά που το καθιστούν ένα υγιές ρόφημα για τον εγκέφαλο.

Ένας από αυτούς είναι η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξήσει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, που βοηθάει στη μείωση του άγχους και σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.

Η L-θεανίνη αυξάνει επίσης τη συχνότητα των κυμάτων άλφα στον εγκέφαλο, πράγμα που σας βοηθά να χαλαρώσετε χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι η L-θεανίνη στο πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αντισταθμίζοντας τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης.

Είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από την γνωσιακή δυσλειτουργία και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.

Νάντια Αναγνώστη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

 

Newsletter εγγραφή

 

Λόγω Διατροφής

Σχολιάστε

Για να καταχωρήσετε το σχόλιο σας, συνδεθείτε με...



Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας