Του Αστέριου Ματσούκα
Η πληθώρα των φρούτων και λαχανικών το καλοκαίρι είναι ιδανικός σύμμαχος στο αδυνάτισμα, μιας και έχουν ελάχιστες θερμίδες και ταυτόχρονα εφοδιάζουν τον οργανισμό με άφθονες βιταμίνες και φυτικές ίνες που συμβάλλουν θετικά στη λειτουργία του μεταβολισμού.
Έτσι φέτος το καλοκαίρι εντάξτε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα και δείτε σύντομα το δείκτη της ζυγαριάς σας να κατεβαίνει.
1) Μούρα
Σύμφωνα με τον Διαιτολόγο και συγγραφέα του περιοδικού Reunion Diet Λίζα Φόρμαν, τα γλυκά και ζουμερά μούρα (φρέσκα ή αποξηραμένα) πρέπει να αποτελούν μια πολύ καλή διατροφική συμβουλή για το καλοκαίρι. Με μόλις 43 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια περιέχουν το 61 % της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης βιταμίνης C, πλούσιο σε κάλιο, φυτικές ίνες και ρεσβερατρόλη, ένα φυτικό θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχτεί ευεργετικό για την λειτουργία της καρδιάς.
2) Κόλιαντρο
Έχει συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη στην υγεία και αποτελεί πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, σίδηρο, θειαμίνη, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, φώσφορο και βιταμίνη Κ, ενώ συνδυάζει εξαιρετικό άρωμα και γεύση. Το κόλιαντρο μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή των πεπτικών οξέων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της καλής λειτουργίας του εντέρου. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.
3) Ανανάς
Περιέχει το πρωτεολυτικό ένζυμο βρομελίνη, η οποία βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών. Ως αντιφλεγμονώδης τροφή με ιδιαίτερες ιδιότητες, ο ανανάς μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κατακράτησης και του πρηξίματος, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην απώλεια βάρους.
4) Γογγύλια
Η σημασία του φυτού αυτού στην απώλεια βάρους έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες (32 γρ. φυτικών ινών/ 1 μέτριο γογγύλι), οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Ως πλούσια πηγή καλίου συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία της διατήρησης της ισορροπίας του νερού στο σώμα σας.
5) Πεπόνι
Βοηθά στην βελτίωση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα, που είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, μιας και μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του αισθήματος πείνας κορεσμού.
6) Μάνγκο
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε λιπαρά (ένα μάνγκο περιέχει περίπου 1γρ. λιπαρών) και έχουν λίγες θερμίδες (110 θερμίδες ανά τεμάχιο). Η κατανάλωση ενός μάνγκο την ημέρα καλύπτει το 40% των αναγκών μας για φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου και περιορίζοντας την όρεξη. Επίσης είναι μια τροφή χαμηλή σε νάτριο (ένα μάνγκο περιέχει 156mg νατρίου), συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν διατροφή για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον τα μάνγκο είναι πλούσια σε ένα ένζυμο που έχει καταπραϋντική δράση για το στομάχι και περιορίζει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και σπαστικής κολίτιδας.
7) Σύκα
Ως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο, αποτελούν ένα ιδανικό καλοκαιρινό σνακ. Με περίπου 170 θερμίδες ανά 8 ουγκιές, μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε μεμονωμένα είτε σε σαλάτες είτε σε δημητριακά. Καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα, βελτιώνοντας την κατανομή λίπους στην κοιλιά.
8) Ροδάκινα
Πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C, κάλιο και σίδηρο, ένα μέσο ροδάκινο έχει μόνο 38 θερμίδες και παρέχει περίπου 2 γρ. φυτικών ινών. Το ροδάκινο παρέχει ήπια διουρητική ιδιότητα, μειώνοντας τα πρηξίματα και τις κατακρατήσεις που εμφανίζονται λόγω υψηλής θερμοκρασίας. Ταυτόχρονα, το αυξημένο περιεχόμενό τους σε β-καροτένιο, ενισχύει την ελαστικότητα της επιδερμίδας.
9) Γλυκές πιπεριές
Εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους αφού όλες οι ποικιλίες περιέχουν καψαϊκίνη, ένα φυσικό ενισχυτικό του μεταβολισμού.
10) Δαμάσκηνα
Πλήρη σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, τα δαμάσκηνα έχουν λίγες θερμίδες αλλά πλούσια γεύση.
11) Καβούρια
Αποτελούν μια άπαχη πηγή πρωτεϊνών και παρέχουν στον οργανισμό λίγες θερμίδες. Απλά φροντίστε να μην τα καταναλώσετε πανέ, αλευρωμένα ή τηγανητά για να αποφύγετε τα πολλά λιπαρά.
12) Νεκταρίνια
Γλυκά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, λυκοπένιο και λουτείνη, μπορούν να διατηρήσουν μια ομαλή λειτουργία των ματιών σας.
13) Καρπούζι
Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού. Αποτελείται από 92% νερό και γεμίζει το στομάχι σας με χαμηλές θερμίδες. Παρότι έχει χαμηλές θερμίδες, περιέχει μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο.
14) Καλαμπόκι
Περιέχει ανθεκτικό άμυλο και ως εκ τούτου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια βάρους.
15) Μπιζέλια
Περιέχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης και σιδήρου από τα περισσότερα λαχανικά και θεωρούνται καλές πηγές θρεπτικών συστατικών, και μια εναλλακτική λύση των ζωικών τροφίμων τα οποία τείνουν να είναι υψηλότερα σε κορεσμένο λίπος.
16) Φασολάκια
Ιδιαίτερα χαμηλή πηγή θερμίδων, καλή πηγή φυτικών ινών και μη αιμικού σιδήρου και χωρίς λιπαρά, τα φασολάκια είναι μια συνιστώμενη καλοκαιρινή διατροφική επιλογή.
17) Γογγύλια
Γνωρίζατε ότι τα γογγύλια θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ρίξετε το λίπος στην κοιλιά; Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικές ουσίες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος σας, καθώς οι τοξίνες στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση σας. Έχουν 34 θερμίδες και 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (έναντι 113 θερμίδες που έχει η πατάτα και 26 γραμμάρια υδατανθράκων), δοκιμάστε να κάνετε πουρέ γογγυλίων, αντί για πουρέ πατάτας για μια θρεπτική και χαμηλή σε θερμίδες εναλλακτική λύση.
18) Σταφύλια
Πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τα σταφύλια μπορούν επίσης να προστατεύουν από διαβήτη τύπου 2. Περιέχουν ακόμα μεγάλη ποσότητα νερού, που τα καθιστά ένα δροσιστικό καλοκαιρινό σνακ που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι (1 φλιτζάνι από νωπά σταφύλια περιέχουν περίπου 100 θερμίδες).
19) Γλυκοπατάτες
Πλούσια πηγή διαιτητικών ινών, η οποία βοηθά σε γρηγορότερο κορεσμό και στην μείωση του σακχάρου στο αίμα.
20) Βατόμουρα
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει μόνο 62 θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των ισχυρών φλαβονοειδών και ανθοκυανινών , οι οποίες βοηθούν στην αποβολή των τοξινών μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Καθιστούν ένα προτεινόμενο δροσιστικό καλοκαιρινό τρόφιμο «σύμμαχο» στην απώλεια βάρους.
21) Μπανάνες
Περιέχουν μικρή ποσότητα φυτικών ινών και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία έχουν λάβει τα τελευταία προσοχή για τον πιθανό ρόλο τους στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. Καταναλώνοντας μπανάνες είναι εύκολο, βολικό και προσφέρει χαμηλές θερμίδες. Είναι επίσης σημαντική πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να χάνεται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων ή τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
22) Κολκοκύθια
Μια μερίδα (½ φλιτζάνι) ισοδυναμεί με μόνο 10 θερμίδες και περιέχει 15 % των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνη C. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, ή πουρέ.
23) Ρόκα
Αποδίδει στο σώμα ελάχιστες θερμίδες και αποτελεί άριστη πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών Α, C και Κ. Δεν είναι μόνο μια σημαντική τροφή για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση του κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 250 μικρογραμμάρια ανά ημέρα βιταμίνης Κ είχαν 35 % χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόλις 50 μικρογραμμάρια ανά ημέρα.
24) Σέλινο
Αν και είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, το σέλινο είναι καλύτερο το καλοκαίρι. Αυτή το εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες τρόφιμο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Κ και C, καθώς και μια καλή πηγή πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, και θειαμίνη. Το τραγάνισμα στο σέλινο είναι ένα από τα παλαιότερα τεχνάσματα διατροφής, διότι μπορεί να βοηθήσει να μειώσει της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων και να ενισχύσει τη διαδικασία της πέψης.
25) Λεμόνια και λάιμ
Και τα δύο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, αλλά είναι η γεύση τους, που βοηθά στην απώλεια βάρους περισσότερο. Μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή χυμό λάιμ για να ενισχύσετε τη γεύση του νερού αλλά να μην το παρακάνετε.
26) Ξερά δαμάσκηνα
Γλυκές μικρές απολαύσεις και «βοηθοί» στην απώλεια βάρους. “Είναι υψηλές πηγές φυτικών ινών, που σας προκαλούν το αίσθημα της πληρότητας. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και κάλιο. Από τη στιγμή που μπορείτε να τα έχετε μαζί σας στην παραλία, τα δαμάσκηνα αποτελούν ένα πολύ νόστιμο καλοκαιρινό σνακ.
Αστέριος Ματσούκας
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Κατέχει σημαντική θέση στην καρδιά και στις επιλογές αυτών που ενδιαφέρονται για επίκαιρη, έγκαιρη και πάνω από όλα επιστημονική πληροφόρηση, σε ό,τι αφορά «καυτά θέματα» διατροφικής πραγματικότητας.
Η παραδοσιακή Κινέζικη ιατρική, έχει υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία σωματικών, ψυχικών και νοητικών προβλημάτων χωρίς καμία αρνητική παρενέργεια.
Δείτε τα πλήρη στοιχεία του Λόγω Διατροφής
- Παντζάρι | Η κόκκινη υπερ-δύναμη - 19/02/2024
- Διατροφή για αποτοξίνωση πριν τα Χριστούγεννα - 17/12/2023
- Οι Top 7 συνταγές για χυμό, με φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά - 09/10/2023
