Τα μυστικά της ισορροπημένης διατροφής που θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά
Παρατηρούμε ολοένα και περισσότερο να επικρατεί ένας βομβαρδισμός από «έξυπνες» δίαιτες, που θα μας φέρουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα εύκολα και γρήγορα. Εφαρμόζοντας τέτοιες δίαιτες, η απώλεια βάρους είναι τόσο σύντομη, που δε προλαβαίνει ο οργανισμός να «κάψει» το λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα να επαναπροσλάβουμε όλα τα κιλά που χάσαμε και ενδεχομένως να βρεθούμε με περισσότερα από τα αρχικά.
Αυτές οι αυξομειώσεις βάρους στον οργανισμό, μπλοκάρουν τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα στη συνέχεια να είναι πιο επώδυνη η διαδικασία απώλειας βάρους. Έτσι λοιπόν καταλήγουμε ότι μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα φέρει την φυσιολογική απώλεια βάρους χωρίς να επιβαρυνθεί ο οργανισμός.
Η ισορροπημένη διατροφή όπως ορίζει το μοντέλο της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής διακρίνεται με ποικιλία επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ο κανόνας των μικρών και συχνών γευμάτων αποδεικνύεται χρυσή μέθοδος που ρυθμίζει ομαλά την όρεξη και τα επίπεδα όλων των ορμονών του οργανισμού διατηρώντας τον οργανισμό μας ενεργητικό και ευδιάθετο όλη μέρα.
Διατροφικές οδηγίες για απώλεια των περιττών κιλών
Αφού λοιπόν η επιτυχία βρίσκεται στην ισορροπία, στο μέτρο και στην ποικιλία δεν έχουμε παρά να ακολουθήσουμε ένα διαιτολόγιο στο πρότυπο της αντιοξειδωτικής μεσογειακού τύπου διατροφής, το οποίο χαρακτηρίζεται από όλα τα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που εξασφαλίζουν το ασφαλές και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα:
- Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι.
- Καθημερινή χρήση ελαιολάδου με μέτρο ως βασικό έλαιο στο φαγητό και το μαγείρεμα, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια.
- Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι (3 μερίδες καθημερινά).
- Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (3-4 φορές /εβδομάδα).
- Συχνή κατανάλωση οσπρίων (2 φορές / εβδομάδα).
- Κατανάλωση τροφών που είναι πηγές ω-3 λιπαρών όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί), τα καρύδια, και τα πράσινα λαχανικά.
- Περιορισμένη κατανάλωση γλυκών, ζάχαρης και αλατιού.
- Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (1-2 φορές / μήνα).
-
Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να προλαβαίνει να επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού και να αποφεύγετε με αυτόν τον τρόπο τα τσιμπολογήματα.
- Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και αποφύγετε το άσκοπο τσιμπολόγημα: Πολλές φορές, η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας αλλά άλλων παραγόντων π χ στρες. Η τακτική αυτή μας οδηγεί σίγουρα σε υπερκατανάλωση θερμίδων. Ωστόσο, αν δεν αντέχετε εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες όπως φρούτα, δημητριακά, γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά, sticks λαχανικών σε λεμόνι ή ξύδι, φρούτα ψητά ή σε κομπόστα χωρίς ζάχαρη ή ζελέ light.
- Μειώστε την ποσότητα φαγητού που τρώγατε ως τώρα. Η ποσότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος μιας μικρής μερίδα εστιατορίου (ή να ζυγίσει περίπου 200γραμμάρια).
- 1 μερίδα διαίτης αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος της παλάμης για τις πηγές πρωτεϊνών (π.χ. κρέας ή ψάρι), σε ποσότητα περίπου όση χωράει μέσα στη χούφτα ή ½ φλ για τις πηγές υδατανθράκων (π.χ. ρύζι ή ζυμαρικά), 1 φέτα ψωμί ή 1 σπιρτόκουτο τυρί και όχι περισσότερο από 1 κουταλιά σούπας για τα έλαια σε κάθε γεύμα και τη σαλάτα.
- Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών σε σωστή ποσότητα και συχνότητα. Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών ενισχύει το μεταβολισμό και έτσι θα επιτύχετε απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας ή υγρών. Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές αλλά και κάποια τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα αλλά είτε είναι φτωχά στα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά ή είναι πλούσια σε λιγότερο ωφέλιμα συστατικά και αποτελούν τις λιγότερο καλές επιλογές. Στα ωφέλιμα συστατικά ανήκουν οι φυτικές ίνες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες ενώ στα λιγότερο ωφέλιμα συστατικά ανήκουν η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι.
-
Μειώστε τα λιπαρά: Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, αλλαντικά, παχιά τυριά, γλυκά, σάλτσες, αλμυρά λιπαρά σνακ (π χ πατατάκια), κρουασάν, πίτες, βούτυρα και προτιμήστε το ελαιόλαδο αλλά με μέτρο. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Μετράτε πάντα το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό σας. Αποφύγετε το πρόχειρο έτοιμο φαγητό (fastfood, τυρόπιτες, πίτσες) και φροντίζετε να παρασκευάζετε εσείς το φαγητό που τρώτε.
- Προσοχή στο αλκοόλ: προτιμάτε μπύρα και αλκόολ.
- Αποφύγετε το αλάτι στο ελάχιστο
- Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών: Προτιμάτε πάντα ψωμί, ζυμαρικά δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό αναποφλοίωτο ρύζι. Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια (James WPT 2001).
- Έρευνες δείχνουν ότι ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο) και χαμηλό σε υδατάνθρακες (όπως ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά) διευκολύνει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό το σχήμα όταν ακολουθείται για μεγάλο διάστημα επιβαρύνει τους νεφρούς, αυξάνει τα λιπίδια και μπορεί να οδηγήσει σε στερητικά σύνδρομα. Για το λόγο αυτό μπορεί να εφαρμόζεται για λίγο διάστημα όπως 2-3 φορές / εβδομάδα (Wang&Jones, 2004).
-
Να είστε ρεαλιστές με τη απώλεια βάρους: τον πρώτο μήνα είναι δυνατή η απώλεια έως και 5 κιλών αφού ο οργανισμός αντιδρά αμέσως και ο μεταβολισμός είναι «ξεκούραστος». Μετά τον πρώτο μήνα ο ρυθμός απώλειας βάρους κυμαίνεται από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα (δηλαδή από 2 έως 4 κιλά το μήνα)
Της Γεωργίας Καπώλη
Κατέχει σημαντική θέση στην καρδιά και στις επιλογές αυτών που ενδιαφέρονται για επίκαιρη, έγκαιρη και πάνω από όλα επιστημονική πληροφόρηση, σε ό,τι αφορά «καυτά θέματα» διατροφικής πραγματικότητας.
Η παραδοσιακή Κινέζικη ιατρική, έχει υψηλό ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία σωματικών, ψυχικών και νοητικών προβλημάτων χωρίς καμία αρνητική παρενέργεια.
Δείτε τα πλήρη στοιχεία του Λόγω Διατροφής
- Παντζάρι | Η κόκκινη υπερ-δύναμη - 19/02/2024
- Διατροφή για αποτοξίνωση πριν τα Χριστούγεννα - 17/12/2023
- Οι Top 7 συνταγές για χυμό, με φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά - 09/10/2023
