Της Βιολέτας Τζεμολλάρι
Η διατροφή στον θηλασμό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Πόσο θα πρέπει να τρώτε; Τι πρέπει να αποφύγετε; Πώς μπορεί η διατροφή σας να επηρεάσει το μωρό σας; Ακολουθήστε αυτές τις σημαντικές συμβουλές διατροφής.
Με τον θηλασμό, δίνετε θρεπτικά συστατικά στο μωρό σας που προωθούν την ανάπτυξη και την υγεία του. Μπορεί να έχετε ερωτήσεις, ωστόσο, για το τι τρόφιμα και ποτά είναι καλύτερο να καταναλώνετε- και πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει εσάς και το μωρό σας.
Χρειάζομαι επιπλέον θερμίδες, όταν θηλάζω;
Ναι, μπορεί να χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο – περίπου 400-500 θερμίδες επιπλέον την ημέρα – για να έχετε ενέργεια.
Ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώω, ενώ θηλάζω;
Δώστε έμφαση σε υγιεινές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε την παραγωγή γάλακτος. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά. Επιλέξτε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά για να μειώσετε την έκθεση σε κατάλοιπα φυτοφαρμάκων.
Τρώγοντας μια ποικιλία διαφορετικών τροφών, θα αλλάξει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Αυτό θα εκθέσει το μωρό σας σε διάφορες γεύσεις, που θα μπορούσαν να το βοηθήσουν να δεχτεί πιο εύκολα τα στερεά τρόφιμα μετέπειτα.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Καλές πηγές στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι: μοσχάρι, αυγό, ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), κοτόπουλο, μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος).
Το πρώτο τρίμηνο αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα για να μην κάνει κολικούς το μωρό: φακές, προϊόντα ολικής αλέσεως, μπιζέλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι), κουνουπίδι, ξινά φρούτα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Πόσα υγρά χρειάζομαι, ενώ θηλάζω ;
Πίνετε συχνά νερό, και κατά προτίμηση πριν αισθανθείτε δίψα, και πίνετε περισσότερο, αν τα ούρα σας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα. Να έχετε ένα ποτήρι νερό σε κοντινή απόσταση όταν θηλάζετε το μωρό σας.
Να είστε επιφυλακτικοί με τους χυμούς και τα σακχαρούχα ροφήματα/ποτά, καθώς κάποια έχουν πάρα πολλή ζάχαρη η οποία μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Τι συνέπειες έχει μια χορτοφαγική διατροφή στον θηλασμό;
Αν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα:
Για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, να καταναλώνετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πηγές, όπως τα προϊόντα σόγιας και τα υποκατάστατα κρέατος, τα όσπρια, οι φακές, τα καρύδια, οι σπόροι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα, όπως οι χυμοί, τα δημητριακά, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το tofu.
Ο γιατρός σας θα σας συστήσει πιθανώς συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12. Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα, γι ‘αυτό είναι δύσκολο να έχετε μια επαρκή πρόσληψη από τις χορτοφαγικές δίαιτες. Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Αν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα ενισχυμένα με βιταμίνη D– όπως το γάλα αγελάδας και κάποια δημητριακά – και έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης D. Το μωρό σας χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο. Πάρα πολύ λίγη βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, μια εξασθένηση των οστών.
Ποιες τροφές και ποτά θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε στον θηλασμό;
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά χρειάζονται προσοχή, ενώ είστε θηλάζουσες .
Για παράδειγμα:
- Αλκοόλ. Δεν υπάρχει σύσταση για το επίπεδο αλκοόλ στο μητρικό γάλα που να θεωρείται ασφαλείς για ένα μωρό. Αν πίνετε, αποφύγετε το θηλασμό μέχρι το αλκοόλ να φύγει πλήρως από το μητρικό γάλα σας. Αυτό συνήθως διαρκεί δύο με τρεις ώρες για 1-2 ποτήρια αλκοόλ, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος.
- Μεγάλα ψάρια (σολομός, ξιφίας, τόνος, ξιφίας, σκουμπρί) και θαλασσινά μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ω-3 λιπαρών οξέων, τα περισσότεροι όμως περιέχουν βαρέα μέταλλα (υδράργυρο) ή άλλες ρυπαντικές ουσίες. Η έκθεση σε υπερβολικές ποσότητες υδραργύρου μέσω του μητρικού γάλακτος μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
Θα μπορούσε η διατροφή μου να προκαλέσει στο μωρό αλλεργική αντίδραση;
Ορισμένα τρόφιμα ή ποτά στη διατροφή σας θα μπορούσαν να κάνουν το μωρό σας οξύθυμο ή να του προκαλέσει αλλεργική αντίδραση. Εάν το μωρό σας γκρινιάζει ή αναπτύσσει ένα εξάνθημα, ή έχει διάρροια ή συμφόρηση, συμβουλευτείτε αμέσως τον παιδίατρό σας.
Αν υποψιάζεστε ότι κάτι στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάζει το μωρό σας, αποφύγετε την κατανάλωσή του για μια εβδομάδα για να δείτε αν αυτό κάνει διαφορά στη συμπεριφορά του μωρού σας. Σκεφτείτε την αποφυγή των τροφίμων που παρασκευάζονται από γάλα, φιστίκια, σόγια, σιτάρι, αγελαδινό γάλα, αυγά ή καλαμπόκι. Επίσης σε κάποιες γυναίκες που θηλάζουν η αποφυγή πικάντικων ή αεριωδών τρόφιμα, όπως τα κρεμμύδια ή το λάχανο, μπορεί να βοηθήσει – αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί μέσω έρευνας.
Για τον προσδιορισμό των δεσμών μεταξύ της διατροφής σας και της συμπεριφοράς του μωρού σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Δηλαδή μια λίστα για ό, τι τρώτε και ότι πίνετε, μαζί με σημειώσεις σχετικά με το πώς αντιδρά το μωρό σας.
Δεν χρειάζεστε καμία ειδική δίαιτα, ενώ θηλάζετε. Απλά επικεντρωθείτε σε υγιεινές επιλογές – και εσείς και το μωρό σας, ώστε έχετε οφέλη.
Βιολέτα Τζεμολλάρι
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Στόχος μας να αποτελεί την πρώτη επιλογή για κάθε αναγνώστη που θέλει να διανύσει το ταξίδι της ζωής του όμορφα και με θετικό τρόπο.
Αν θέλεις κι εσύ να συμμετέχεις στην ομάδα μας, σαν αρθρογράφος ή συνεργάτης, στείλε μας μήνυμα στο [email protected]
