Βιολογικό ρολόι | Ρύθμισέ το σωστά για να χάσεις βάρος

0
Βιολογικό ρολόι | Ρύθμισέ το σωστά για να χάσεις βάρος

437 ΑΝΑΓΝΩΣΕΙΣ

Της Βιολέτας Τζεμολλάρι

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, οι ερευνητές συζητούν τις απόψεις τους πάνω σε δίαιτες και έχουν προσπαθήσει να αποδείξουν ότι το είδος της διατροφής λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια και τη διαχείριση του βάρους. Έχει γίνει περισσότερο εμφανές τους τελευταίους μήνες, ότι το χρονοδιάγραμμα των διατροφικών και μεταβολικών χρονικών συγκυριών είναι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων για την υγιή διαχείριση βάρους.

Κιρκάδιος ρυθμός και Μεταβολισμός

Οι ερευνητές έχουν προσπαθήσει να λύσουν το μυστήριο για το πότε το σώμα καίει το φαγητό καλύτερα για τη βέλτιστη αξιοποίηση των θερμίδων. Σε μια πρόσφατη μελέτη με τίτλο «Το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης φαγητού και η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας: μια νέα ένωση» οι ερευνητές αναφέρθηκαν σε μια μελέτη 20 εβδομάδων. Τα άτομα της πρώτης ομάδας κατανάλωσαν τις περισσότερες θερμίδες της μέρας στο πρωινό γεύμα, ενώ η άλλη ομάδα στο βραδινό (δείπνο). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωσαν πρωινό με υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη, είχαν καλύτερη πρόγνωση απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων και ότι το αποτέλεσμα αυτό ήταν ανεξάρτητο από το σύνολο της θερμιδικής πρόσληψης του 24 ώρου. Σε επόμενη μελέτη που έγινε για 12 εβδομάδες έδειξε το ίδιο μοτίβο, δηλαδή όσοι είχαν υψηλή πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του πρωινού έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από αυτούς που είχαν υψηλή θερμιδική πρόσληψη στο δείπνο.

Τα ευρήματα αυτά βασίζονται σε μια από τις πλέον σημαντικές ανακαλύψεις για τη μελέτη του μεταβολισμού. Αυτή είναι η παρουσία ενός δραστικού κιρκάδιου ρολογιού στα συστήματα οργάνων και η επιρροή που έχουν από τη λήψη τροφής. Τα ειδικά όργανα που είναι γνωστό ότι επηρεάζονται είναι το στομάχι, το έντερο, το πάγκρεας, το ήπαρ και ο λιπώδης ιστός. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρονική στιγμή της κατανάλωσης τροφίμων, ιδιαίτερα υψηλής ενέργειας (θερμίδων) στα γεύματα μπορεί να είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για τα γονίδια που ελέγχουν την συσσώρευση ή την καύση λίπους.

Ο κιρκάδιος ρυθμός, ή η επίδραση των κύκλων ημέρας/νύχτας, βρίσκεται υπό μελέτη την τελευταία δεκαετία. Προέρχεται από ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN), ο οποίος αποτελεί μέρος του υποθαλάμου στο μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου. Το μεταιχμιακό σύστημα είναι ο «παλιός εγκέφαλος» που εκτελεί βασικές εντολές για την επιβίωση και τις ενστικτώδεις δραστηριότητες. Ο SCN είναι ο αγωγός για το κιρκάδιο ρυθμό και συντονίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς στο υπόλοιπο σώμα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διαταραχή των κιρκάδιων γονιδίων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της γλυκόζης του πλάσματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ποντικούς. Τα ποντίκια που δεν έχουν καλές διατροφικές αναπτύσσουν προβλήματα μεταβολικού συνδρόμου, όπως η λιπώδης διήθηση του ήπατος, η αντίσταση στην ορμόνη λεπτίνη (είναι υπεύθυνη για το αίσθημα του κορεσμού), τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η χαμηλή ινσουλίνη.

Τουλάχιστον το 10-30% του ανθρώπινου γονιδιώματος είναι υπό τον έλεγχο του κιρκάδιου μοριακού ρολογιού. Το τεχνητό φως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κιρκάδιο ρυθμό και αυτό προκαλεί ένταση. Ενώ το φως του περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο, κατά την διάρκεια του ύπνου μπορεί να ρυθμίσει προς τα κάτω τα κιρκάδια σήματα. Κατά τον τελευταίο αιώνα, η ανθρωπότητα έχει περάσει από μια τεράστια αλλαγή σε περιβαλλοντικά συνθήματα στο φως. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτός ο περιβαλλοντικός παράγοντας της ηλεκτρικής ενέργειας και άλλων πηγών φωτός μπορεί να συνδεθεί συμβάλλει στο αποσυντονισμό του βιολογικού ρολογιού και την αύξηση παχυσαρκίας.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα που κυκλοφόρησε μόλις τις τελευταίες ημέρες, αποδεικνύει ότι η παρεκκλίνουσα έστω και αμυδρή έκθεση στο φως τη νύχτα μεταβάλλει το μεταβολισμό, αυξάνει την μάζα του σώματος και διαταράσσει τον πυρήνα της θερμοκρασίας του σώματος. Οι ερευνητές περιγράφουν τα αποτελέσματα σε μια μελέτη σε ζώα που δείχνει ότι το αμυδρό φως του περιβάλλοντος μετατοπίζει τα εσωτερικά ρολόγια και προχωράει στην απορρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μείωση του μεταβολισμού του λίπους, προκαλώντας παράλληλα κούραση. Αυτό σίγουρα δεν ακούγεται χρήσιμο. Αλλά πόσοι άνθρωποι χρησιμοποιούν τεχνητούς φωτισμούς και σκέφτονται αυτό το σενάριο; Σε όλα τα σπίτια υπάρχει ξυπνητήρι LED δίπλα από το κρεβάτι, τηλεόραση, smartphone, φορτιστής της μπαταρίας με κουμπιά και ενδεικτική λυχνία τροφοδοσίας που λάμπει στο υπνοδωμάτιο, όλα συμβάλλουν στον απαλό φωτισμό του περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρα. Αυτά είναι παραδείγματα της κοινής έκθεσης του ανθρώπου στο τεχνητό φώς που μπορεί να διαταράξει τη σύσταση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού. Αναρωτιέστε γιατί ο μεταβολισμός σας είναι αργός, γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, και γιατί αισθάνεστε τόσο νυσταγμένοι. Αυτή η απλή έκθεση στο φως μπορεί να διαταράσσει το εσωτερικό σας ρολόι και να σας προκαλεί αυτά τα προβλήματα.

Καθώς οι ερευνητές μελετούν αυτούς τους ρυθμούς, βλέπουν ότι η παχυσαρκία συνδέεται με την διαταραχή της εσωτερικής σταθερότητας του σώματος και της συμπεριφοράς των κιρκάδιων ρυθμών. Στην ουσία, αυτό σημαίνει ότι όταν διαταράσσεται το εσωτερικό ρολόι, αυτή η ανισορροπία δίνει σήμα και ρίχνει το μεταβολισμό σε σύγχυση και αναποτελεσματικότητα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι αποδιοργάνωση και οι δυσμενείς προσπάθειες διαχείρισης βάρους.

Σε μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν την κιρκάδιο ρυθμό σε μια ομάδα 85 γυναικών μέσω της θερμοκρασίας του καρπού η οποία είναι η προτιμώμενη θέση της μέτρησης. Οι γυναίκες που είχαν καλό κιρκάδιο ρυθμό και ευνοϊκή θερμοκρασία του καρπού κατά την έναρξη του προγράμματος μείωσης του βάρους ανταποκρίθηκαν καλύτερα από τις γυναίκες που είχαν ένα αναστατωμένο κιρκάδιο ρυθμό και χαμηλότερη θερμοκρασία καρπού. Υγιέστερος κιρκάδιος ρυθμός θεωρήθηκε ένας καλός προγνωστικός δείκτης μελλοντικής απώλειας βάρους.

Σε μια άλλη πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές προσπάθησαν να κατανοήσουν την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στον κιρκάδιο ρυθμό. Μέτρησαν τον ίδιο ρυθμό με τη θερμοκρασία του καρπού. Τα άτομα με πιο καλές θερμοκρασίες καρπού ήταν εκείνα που πραγματοποίησαν πρωινή φυσική δραστηριότητα. Είχαν πιο ζωντανό, πιο υγιεινό κιρκάδιο ρυθμό από ό, τι εκείνοι που εκτελούσαν σωματική δραστηριότητα αργά το βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι εκείνοι που είχαν καλύτερο κιρκάδιο ρυθμό, υψηλότερη θερμοκρασία στον καρπό και έκαναν άσκηση το πρωί είχαν καλύτερη απόκριση και μεταβολική λειτουργία από τους υπόλοιπους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρονική στιγμή της άσκησης και πώς αυτή επηρεάζει το κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας που προωθεί την απώλεια βάρους.

Στη μεγαλύτερη και πιο διαφοροποιημένη ανθρώπινη μελέτη μέχρι σήμερα, κάτω από ελεγχόμενες εργαστηριακές συνθήκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αλλαγμένες συνήθειες ύπνου συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους. Η στέρηση ύπνου των ενηλίκων έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Υπήρξε επίσης μια υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ο χρόνος λήψης των γευμάτων, το εσωτερικό ρολόι, ο ύπνος, είναι όλα όσα χρειάζονται για μια υγιή ισορροπία του σώματος. Όταν αυτά λείπουν, τα πράγματα δεν λειτουργούν σωστά και δεν υπάρχει ισορροπία. Σκεφτείτε πόσο άσχημα νοιώθετε μετά από ένα ξενύχτι που όλη τη νύχτα αναλάβατε τη φροντίδα ενός άρρωστου παιδιού ή ηλικιωμένου γονέα, ή όταν χρειάστηκε να κάνετε ένα μακρύ ταξίδι και ξυπνήσατε το επόμενο πρωί κουρασμένοι και νυσταγμένοι. Συχνά οι χρόνοι, σε αυτές τις καταστάσεις, φτάνουν για να καταναλώνετε περισσότερα γεύματα ώστε να αποκτήσετε ενέργεια. Τα άτομα με χρόνια διαταραχή, όπως η ινομυαλγία, συχνά βιώνουν προβλήματα ύπνου και στη συνέχεια προκαλείται αύξηση του σωματικού βάρους.

Βιώνοντας τροποποιήσεις στον κύκλο του ύπνου και της αφύπνισης, με χαμηλό φωτισμό του περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρα, καταναλώνοντας υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα αργότερα μέσα στην ημέρα και για μερικούς, η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα είναι μια προφανής λύση για να ξανά ρυθμίσετε τα εσωτερικά σας ρολόγια. Είναι στοίβαγμα το κατάστρωμα κατά των κιρκάδιους ρυθμούς. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι κύριος αγωγός του εγκεφάλου και λειτουργεί σαν μετρονόμος.

Η λεπτίνη στη Διατροφή παραθέτει πέντε απλούς κανόνες ενίσχυσης της υγιούς χρονοβιολογικής δραστηριότητας. Είναι ζωτικής σημασίας να θέσετε αυτό ως ραχοκοκαλιά του διατροφικού τρόπου ζωής σας. Μια παλιά παροιμία, λέει “Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν άπορος” αυτό πραγματεύεται και το θέμα της έρευνας. Ζούμε σε μια κοινωνία που θέτουμε απαιτήσεις για τους εαυτούς μας με τα χρονοδιαγράμματα, κλπ, αλλά έχουμε πολλές επιλογές. Κάνετε ό, τι μπορείτε για να βελτιώσετε τους ρυθμούς σας με τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Εκείνοι που εργάζεστε σε εργασία με βάρδιες ή ταξίδια θα πρέπει να βελτιώσετε άλλους τομείς της ζωής με το χρονοδιάγραμμα των τροφίμων και τη σωματική δραστηριότητα. Καταναλώστε τουλάχιστον το ένα τρίτο του συνόλου των θερμίδων σας στο πρωινό.

Ενώ δεν μπορούμε να αλλάξουμε τον 21ο αιώνα και όλες τις τεχνολογίες του, μπορούμε να ελπίζουμε να αλλάξει το χρονοδιάγραμμα των συμπεριφορών μας και να ρυθμίσουμε και πάλι σωστά τα ρολόγια μας.

Πηγές:

  • Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014 Jul;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001. Epub 2014 Jan 24.
  • Eckel-Mahan K, Sassone-Corsi P. Metabolism and the circadian clock converge. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):107-35. doi:10.1152/physrev.00016.2012.

Βιολέτα Τζεμολλάρι
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Όμορφη Ζωή Άρθρα

Στην Όμορφη Ζωή είμαστε αφιερωμένοι με πάθος στο σκοπό να ενημερώνουμε τους ανθρώπους για τους δρόμους που υπάρχουν για να βελτιώσουντην ζωή τους.
Στόχος μας να αποτελεί την πρώτη επιλογή για κάθε αναγνώστη που θέλει να διανύσει το ταξίδι της ζωής του όμορφα και με θετικό τρόπο.
Αν θέλεις κι εσύ να συμμετέχεις στην ομάδα μας, σαν αρθρογράφος ή συνεργάτης, στείλε μας μήνυμα στο info@omorfizoi.gr
Όμορφη Ζωή Άρθρα

Σχολιάστε

Εναλλακτικά, συνδεθείτε με...



Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.