Υoga nidra | H επιστήμη της χαλάρωσης

0
735

Αν αναρωτηθούμε από τι πάσχει ο σύγχρονος άνθρωπος η απάντηση είναι μία και ξεκάθαρη και αυτή είναι η Yπερένταση! Παρατηρώντας τους ανθρώπους θα διαπιστώσετε ότι πάσχουν από μία μόνιμη υπερένταση από την οποία δε ξέρουν πως να αποφορτιστούν.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων βρίσκεται σε ένα μόνιμο τρέξιμο χωρίς όμως και οι ίδιοι πολλές φορές να ξέρουν το γιατί. Συχνά αυτό φαίνεται από ασυνείδητες σπασμωδικές κινήσεις του σώματος, τον τρόπο ομιλίας τους και τη συμπεριφορά τους.

Όλα αυτά σε συνδυασμό με τη συνεχή κατανάλωση διεγερτικών όπως καφές, τσιγάρο και αλκοόλ, τις οθόνες, τη χαμηλή σε θρεπτική αξία διατροφή, την ατμοσφαιρική ρύπανση και την ηχορύπανση των πόλεων αποδυναμώνουν ακόμα περισσότερο τον οργανισμό από τα αποθέματα ενέργειας και οδηγούν σε μία μόνιμη κατάσταση stress και υπερέντασης από την οποία ο σύγχρονος άνθρωπος δεν μπορεί να ξεφύγει.

Μάλιστα ο εθισμός του ανθρώπου σε αυτή την κατάσταση είναι τόσο μόνιμος που έχει φτάσει να θεωρείται φυσιολογική! Σταδιακά ολόκληρος ο οργανισμός αποσυντονίζεται και απορυθμίζεται, προκαλώντας βλάβες στο νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα του ανθρώπου και αυτό φυσικά με τη σειρά του, με την πάροδο των χρόνων, εκδηλώνεται με ασθένειες τόσο σωματικές όσο και ψυχικές.

Πώς μπορεί να χαλαρώσει κανείς;

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται “πώς μπορώ να μάθω να χαλαρώνω;“, “Υπάρχει τρόπος να χαλαρώνω αμέσως όταν εγώ το θέλω χωρίς να χρειάζεται να περάσουν πολλές ώρες για να αποφορτιστώ και να ρίξω τους παλμούς μου από μία δύσκολη μέρα;“, “Πώς μπορώ να βελτιώσω την ποιότητα του ύπνου μου;“. Φυσικά και υπάρχει τρόπος, και μάλιστα φυσικός, και αυτός είναι η yoga nidra.

Απλά, ο σύγχρονος δυτικός άνθρωπος χρειάζεται να εκπαιδευτεί στην χαλάρωση! Ναι, όπως ακριβώς κάνουμε και σε όλα τα άλλα πράγματα στη ζωή μας! Δυστυχώς, ενώ ο δυτικός άνθρωπος έχει εκπαιδευτεί από πολύ μικρός σε πολύπλοκες και δύσκολες διαδικασίες δεν έχει μάθει το πιο απλό και ουσιαστικό εφόδιο και αυτό είναι η χαλάρωση και η αποφόρτιση. Δε γνωρίζει τι σημαίνει πραγματική χαλάρωση και για αυτόν το λόγο χρειάζεται εκπαίδευση. Ας δούμε όμως παρακάτω τι είναι η yoga nidra και τι σημαίνει πραγματική χαλάρωση.

Tι είναι η yoga nidra;

Η γιόγκα νίντρα είναι μία ισχυρή τεχνική με την οποία μαθαίνει κανείς να χαλαρώνει συνειδητά. Στη γιόγκα νίντρα ο ύπνος δε θεωρείται χαλάρωση. Οι άνθρωποι αισθάνονται ότι χαλαρώνουν όταν πέφτουν σε έναν καναπέ με ένα καφέ, ή ένα τσιγάρο στο χέρι, διαβάζοντας εφημερίδα ή ανοίγοντας τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

Αλλά αυτές οι καταστάσεις απέχουν πολύ από τον επιστημονικό ορισμό της χαλάρωσης και είναι απλώς αισθητηριακοί αντιπερασπισμοί. Η αληθινή χαλάρωση είναι, στην πραγματικότητα, μία εμπειρία πέρα από όλα αυτά. Για να επιτύχετε την απόλυτη χαλάρωση θα πρέπει να διατηρείτε την επίγνωσή σας. Αυτή είναι η γιόγκα νίντρα, μία κατάσταση δυναμικού ύπνου (1).

H yoga nidra είναι μία βαθιά τεχνική χαλάρωσης και προσωπικής ανάπτυξης η οποία προέρχεται από τις τάντρες και συστηματοποιήθηκε από τον Swami Satyananda Swaraswati.

Eίναι μία συστημική μέθοδος που προκαλεί πλήρη σωματική, νοητική και συναισθηματική χαλάρωση. Ο όρος αυτός προέρχεται από δύο σανσκριτικές λέξεις, γιόγκα, που σημαίνει ενότητα ή επικεντρωμένη επίγνωση, και νίντρα, που σημαίνει ύπνος. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής το άτομο δείχνει ότι κοιμάται, αλλά η συνειδητότητά του λειτουργεί σε ένα βαθύτερο επίπεδο επίγνωσης.

Για το λόγο αυτό, η γιόγκα νίντρα ονομάζεται συχνά παραψυχικός ύπνος ή βαθιά χαλάρωση με εσωτερική επίγνωση. Σε αυτή την οριακή κατάσταση μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης επισυμβαίνει αυθόρμητα η επαφή με την υποσυνείδητη και την ασυνείδητη διάσταση του νου (1).

Με τη γιόγκα νίντρα φτάνουμε σε μία κατάσταση χαλάρωσης στρεφόμενοι προς τα έσω, μακριά από εξωτερικές εμπειρίες. Αν η συνειδητότητα μπορεί να διαχωριστεί από την εξωτερική επίγνωση και τον ύπνο, τότε γίνεται πολύ δυνατή και μπορεί να βρει πλήθος εφαρμογές, για παράδειγμα στην ανάπτυξη της μνήμης, της διεύρυνσης των γνώσεων και της δημιουργικότητας ή ακόμη και το μετασχηματισμό της φύσης του ατόμου.

Στη ράτζα γιόγκα του Πατάντζαλι υπάρχει μία κατάσταση που λέγεται πρατυαχάρα, όπου ο νους και η νοητική επίγνωση αποχωρίζονται από τα αισθητηριακά κανάλια. Η γιόγκα νίντρα είναι μία μορφή πρατυαχάρα, η οποία οδηγεί σε υψηλότερες καταστάσεις συγκέντρωσης του νου και στο σαμάντι.

Οι 3 πτυχές των εντάσεων

Η γιόγκικη φιλοσοφία, καθώς και η σύγχρονη ψυχολογία, ορίζουν τρεις βασικούς τύπους έντασης που είναι υπεύθυνοι για όλες τις αγωνίες της σύγχρονης ζωής. Μέσα από συστηματική εξάσκηση στη γιόγκα νίντρα αυτές οι τρεις πτυχές των εντάσεων μπορούν σταδιακά να εκτονωθούν (1).

Οι μυϊκές εντάσεις: σχετίζονται με το σώμα καθαυτό, το νευρικό σύστημα και την ενδοκρινική ανισορροπία. Οι καταστάσεις αυτές απομακρύνονται εύκολα με τη βαθιά σωματική χαλάρωση που επιτυγχάνουμε στην κατάσταση της γιόγκα νίντρα.

Οι συναισθηματικές εντάσεις: Οι οποίες προέρχονται από δυισμούς, όπως αγάπη/μίσος, κέρδος/απώλεια, επιτυχία/αποτυχία, ευτυχία/δυστυχία, είναι πιο δύσκολο να εξαλειφθούν. Αυτό συμβαίνει επειδή είμαστε ανίκανοι να εκφράσουμε ανοιχτά και ελεύθερα τα συναισθήματά μας. Συχνά αρνούμαστε να τα αναγνωρίσουμε και έτσι αυτά καταπιέζονται, και οι εντάσεις που προκύπτουν ριζώνουν όλο και πιο βαθιά. Δεν είναι δυνατόν να χαλαρώσουμε τις εντάσεις αυτές μέσα από το συνηθισμένο ύπνο ή μέσα από τη χαλάρωση. Μία μέθοδος όπως η γιόγκα νίντρα μπορεί να γαληνέψει ολόκληρη τη συναισθηματική δομή του ατόμου.

Οι νοητικές εντάσεις: Προκύπτουν από την υπερβολική νοητική δραστηριότητα. O νους είναι μία δίνη από φαντασιώσεις, συγχύσεις και αμφιταλαντεύσεις. Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας οι εμπειρίες που έχουν καταγραφεί από τη συνειδητότητά μας συσσωρεύονται στο νοητικό σώμα. Κάθε τόσο εκρήγνυνται, επηρεάζοντας το σώμα, το νου, τη συμπεριφορά και τις αντιδράσεις μας. Όταν είμαστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή εκνευρισμένοι, συχνά αποδίδουμε την κατάσταση αυτή του νου σε κάποια επιφανειακή αιτία (1).

 

 

Κατά τη διάρκεια της γιόγκα νίντρα δε χαλαρώνουμε απλώς, αλλά αναδιαμορφώνουμε και αναπλάθουμε ολόκληρη την προσωπικότητά μας εκ των έσω.

 

Πώς ασκείται κανείς στη yoga nidra;

Η Yoga Nidra  σε αντίθεση με τις υπόλοιπες διαλογιστικές πρακτικές, πραγματοποιείται από την ύπτια θέση, με το σώμα άνετα ξαπλωμένο στο πάτωμα.
Ο ασκούμενος χαλαρώνει ξαπλωμένος αναπαυτικά και ο δάσκαλος τον καθοδηγεί σε μια συνειδητή, βαθιά χαλάρωση του σώματος, του νου και της ψυχής. Η yoga nidra είναι η μια πολύ δυνατή διαλογιστική εμπειρία για την οποία δεν χρειάζεται να καταβάλουμε καμία προσπάθεια. O ασκούμενος το μόνο που χρειάζεται να κάνει είναι να ακούει τη φωνή του δασκάλου του χωρίς να χρειάζεται καμιά προσπάθεια εκ μέρους του! Ο μαθητής μέσω αυτής της πρακτικής καλλιεργεί την εσωτερική του επίγνωση και συγκέντρωση και παράλληλα νιώθει μια αίσθηση ολοκλήρωσης, ευεξίας και πλήρους αναζωογόνησης.

Σε ποιους απευθύνεται;

H yoga nidra απευθύνεται σε όλα άτομα, όλων των ηλικιών, από μικρά παιδιά μέχρι και ηλικιωμένους. Για να την δοκιμάσει κανείς, δεν χρειάζεται να έχει καμία απολύτως προηγούμενη επαφή με την γιόγκα, καμία απολύτως φυσική κατάσταση, καμία ευλυγισία.

Είναι κατάλληλη για:

  • Όσους θέλουν να γνωρίσουν καλύτερα τον εαυτό τους, να προχωρήσουν στην προσωπική τους ανάπτυξη και να κάνουν μία βαθιά κατάδυση στο νου τους και το σώμα τους.
  • Για πρόληψη ανάπτυξης ψυχοσωματικών σε  υγιή άτομα.
  • Μείωση της έντασης, του στρες και του άγχους.
  • Αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού και της κατάθλιψης.
  • Όσους χρειάζονται σωματική, νοητική και συναισθηματική χαλάρωση.
  • Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και καταπολέμηση της αϋπνίας.
  • Ανακούφιση και διαχείριση του πόνου και για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις (διαβήτης, υπέρταση, παχυσαρκία, καρκίνος, αυτοάνοσα, αρθρίτιδα κ.α.).
  • Βελτίωση της μνήμης, της μαθησιακής ικανότητας, αύξηση της δημιουργικότητας και της έμπνευσης.
Από τι αποτελείται μία πρακτική yoga nidra;

Μια κλασσική πρακτική yoga nidra συνδυάζει την αποτελεσματικότητα πολλών μεθόδων, όπως τεχνικές χαλάρωσης, τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness), μέθοδοι αλλαγής περιοριστικών πεποιθήσεων, τεχνικές οραματισμού και ανασχηματισμού της προσωπικότητας. Ο συνδυασμός και η εφαρμογή των παραπάνω μεθόδων εξαρτάται από το επίπεδο των ασκούμενων και κρίνεται κάθε φορά από τον καθοδηγητή δάσκαλο.

Ποια τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της yoga nidra;

Στη σύγχρονη μοντέρνα κοινωνία, όπου τα ψυχολογικά και ψυχοσωματικά προβλήματα βρίσκονται στο ζενίθ τους, η τεχνική της yoga nidra μπορεί να εξυπηρετήσει το ανθρώπινο είδος ως ευλογία και να το μεταμορφώσει από θύμα του άγχους σε νικητή της ζωής.

Οι επιστήμονες αναδεικνύουν ότι η yoga nidra μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πολλά υποσχόμενη θεραπευτική τεχνική για ψυχολογικές ασθένειες όπως άγχος, κατάθλιψη, αϋπνία, εχθρότητα αλλά και για ψυχοσωματικές ασθένειες όπως άσθμα, υπέρταση, καρκίνος, καρδιαγγειακά κ.α. (11,13)

H yoga nidra συνταγογραφείται τώρα από πολλούς γιατρούς σε πολλές χώρες τόσο ως προληπτική όσο και ως θεραπευτική μέθοδο (1).

Η συντηρητική διαχείριση των ψυχικών νόσων με φαρμακευτική αγωγή φαίνεται να μην επιφέρει μόνιμα αποτελέσματα και συχνά οι παρενέργειες είναι μεγάλες, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να αναζητούν ολοένα και περισσότερες εναλλακτικές θεραπείες (8).

Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές έρευνες (1-3) η yoga nidra μπορεί να βοηθήσει σημαντικά ως συμπληρωματική θεραπεία, καθώς ανακουφίζει ασθενείς σε μεγάλο βαθμό από τα επίπονα συμπτώματα τόσο στο σώμα όσο και στο νου και τους βοηθούν να βγουν από το συναισθηματικό τους αδιέξοδο.

Αντιμετώπιση του άγχους και του στρες

H yοga nidra επιδρά στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, μειώνοντας την υπερδιέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον μηχανισμό του stress “Mάχη, φυγή, πάγωμα” και που προκαλεί έκκριση κορτιζόλης (ορμόνη του άγχους), ταχυπαλμία, και εφίδρωση (13,14).

Η εξάσκηση στη yoga nidra επηρεάζει θετικά τη δράση του μεταιχμιακού συστήματος του εγκεφάλου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο των συναισθημάτων, της συμπεριφοράς και σχετίζεται με την ικανότητα μάθησης και μνήμης (5,12).

Σύμφωνα με το  Πανεπιστήμιο του Stanford (9) η εξάσκηση στις γιόγκικες πρακτικές χαλάρωσης μπορεί να μειώσει τη ‘’συναισθηματική πειρατεία’’ της αμυγδαλής, η οποία ενεργοποιεί την  αυτόματη κατάσταση stress “μάχης ή φυγής“. Με αυτόν τον τρόπο  ενισχύεται η σύνδεση με ανώτερα κέντρα του εγκεφάλου που οδηγούν στη βελτίωση της εκτελεστικής απόδοσης και αυξάνουν το εύρος αντίληψης.

Η yoga nidra χρησιμοποιείται επίσης σε ψυχιατρικές μονάδες δίνοντας έτσι τη δυνατότητα στους ασθενείς να μειώσουν την εξάρτησή τους από τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά φάρμακα και να αυξήσουν την εμπιστοσύνη στον εαυτό τους (1,23).

Μία έρευνα  (8) εξέτασε την επίδραση της yoga nidra στα επίπεδα άγχους σε  καθηγητές κολλεγίων. Η διδασκαλία είναι μία αρκετά απαιτητική και κοπιαστική εργασία και πολλές φορές οδηγεί σε ψυχική υπερκόπωση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, 45 min πρακτικής yoga nidra, 2 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε σημαντική μείωση στο επίπεδο άγχους των καθηγητών και βελτίωση στην απόδοση της διδασκαλίας.

Επιπλέον, η εφαρμογή της yoga nidra σε περιπτώσεις μετατραυματικού στρες έχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα (6,16). Σύμφωνα με έρευνα του 2011, οι φοβίες και οι κρίσεις άγχους σε ασθενείς με μετατραυματικό στρες (βετεράνοι πολέμου) καταπραΰνθηκαν σημαντικά μετά από συστηματική εκτέλεση της yoga nidra (19).

Βελτίωση μνήμης και μαθησιακής ικανότητας

Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η yoga nidra είναι μία κατάσταση κατάλληλη για να μάθουμε κάτι  καινούριο επειδή ενοποιεί τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου: το λογικό συνειδητό αριστερό και το μη λογικό υποσυνείδητο δεξί.

Κατά τη διάρκεια της yoga nidra τα εγκεφαλικά κύματα πέφτουν σε θήτα, γεγονός που αυξάνει τη νευροπλαστικότητα του εγκέφαλου και τη δεκτικότητα στην εκμάθηση νέων γνώσεων (3,24).

Μία μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο του Harvard (4) έδειξε ότι οι γιόγκικες πρακτικές χαλάρωσης δημιουργούν αλλαγές στη συγκέντρωση της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, στις περιοχές που εμπλέκονται με τις διαδικασίες της μάθησης, της μνήμης, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ισορροπημένη αυτοεικόνα.

Σε μία μελέτη όπου συμμετείχαν 30 μαθητές, καθημερινή εξάσκηση στη yoga nidra για 15 ημέρες είχε θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της μνήμης τους (11).

Μία ακόμα έρευνα έδειξε ότι η τακτική εξάσκηση μαθητών στη yoga nidra μπορεί να θεωρηθεί ένα σπουδαίο εργαλείο μάθησης, καθώς χαλαρώνει ολόκληρο το νευρικό σύστημα και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης και της ανίας, επιτρέποντας στους νεαρούς μαθητές την άνευ κόπου μάθηση (10).

Ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο

Σύμφωνα με πολλές έρευνες η εξάσκηση στη yoga nidra ανακουφίζει από τον πόνο και να βοηθάει στην καλύτερη διαχείρισή του. Αυτό φαίνεται να οφείλεται στην έκκριση διαφόρων ορμονών (ενδορφίνες και εγκεφαλίνες) οι οποίες απελευθερώνονται σε καταστάσεις βαθιάς χαλάρωσης και οραματισμού και δρουν ως φυσικά αναλγητικά (25,29,30).

Σε μία έρευνα του Πανεπιστημιακού Κολλεγίου στο Πίτσμπουργκ των ΗΠΑ μειώθηκε σημαντικά η ανάγκη για αναλγητικά φάρμακα για τους 54 ασθενείς που συμμετείχαν σε αυτήν. Τα δύο τρίτα αυτών υπέφεραν από πονοκεφάλους, είτε τύπου ημικρανίας, είτε τύπου μυϊκών πονοκεφάλων, είτε πονοκεφάλων λόγω έντασης.

Οι υπόλοιποι υπέφεραν από ποικιλία συμπτωμάτων που χαρακτηρίζονταν από μακροχρόνιο ή διαλείποντα πόνο όπως πεπτικό έλκος, πόνος στον αυχένα και στον ώμο και οσφυαλγία. Μετά από 6 εβδομάδες θεραπείας yoga nidra, οι ασθενείς δήλωσαν μέσο όρο αποτελεσματικής ανακούφισης από τον πόνο που έφτανε το 81% (1).

Η yoga nidra έχει επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στη διαχείριση του χρόνιου αρθριτικού πόνου (29).

Επιπλέον, η εφαρμογή της yoga nidra σε καρκινοπαθείς ασθενείς έχει δείξει πολύ καλά αποτελέσματα στη μείωση του πόνου, μειώνοντας τις απαιτήσεις σε αναλγητικά φάρμακα, της κόπωσης και βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου (25,26). Η σωματική αναβίωση σε συνδυασμό με τις πρακτικές οραματισμού με τα συναισθήματα της γαλήνης και εμπιστοσύνης που βιώνουν οι ασθενείς κατά τη διάρκεια της yoga nidra θέτει σε ενεργοποίηση του έμφυτους ανανεωτικούς μηχανισμούς του σώματος. Οι ασθενείς καλλιεργούν την αυτοαποδοχή, την αυτοκατανόηση και τον αυτοέλεγχο, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής τους (27,28).

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Σημαντική μελέτη παρατήρησε ότι η εξάσκηση στη Υoga nidra μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης σε καρδιακούς ασθενείς (20). Πολλές ακόμα έρευνες δηλώνουν τον σπουδαίο μελλοντικό ρόλο της yoga nidra στη διαχείριση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η αξία των γιόγκικων πρακτικών χαλάρωσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι πλέον αναγνωρισμένη και αποδεκτή από την επιστημονική κοινότητα.

Υπέρταση

Μία άλλη μελέτη(21) υπέδειξε την μείωση της πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς που προήλθε μετά από καθημερινή πρακτική στη yoga nidra. Μάλιστα οι ερευνητές επεσήμαναν ότι η πρακτική της yoga nidra φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία των ασθενών τα οποία δεν περιορίζονται μόνο κατά τη διάρκεια που εφαρμόζεται η πρακτική.

Mία ακόμα έρευνα διαπίστωσε ότι η πτώση της πίεσης και των επιπέδων άγχους σε υπερτασικούς ασθενείς είχε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αφού διήρκησε ακόμα και μετά από 12 μήνες από την συμμετοχή τους σε εκπαιδευτικό πρόγραμμα χαλάρωσης yoga nidra(22)!

Διαβήτης

Χρόνιο ψυχολογικό στρες είναι συνδυασμένο με τη εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Η συνεχής υπερδιέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος οδηγεί στην έκκριση επινεφρίνης και αδρεναλίνης, οι οποίες αναστέλλουν τη δράση της ινσουλίνης και οδηγούν σε υπεργλυκαιμία.

Σε μία έρευνα του 2009 όπου συμμετείχαν 41 διαβητικοί ασθενείς, οι 20 συνέχισαν κανονικά  μόνο τη φαρμακευτική τους αγωγή, ενώ οι υπόλοιποι 21 συνδύασαν μαζί με  τη φαρμακευτική τους αγωγή 45 min καθημερινής εξάσκησης στη yoga nidra για ένα διάστημα 3 μηνών. To γκρουπ των ασθενών που εξασκούνταν καθημερινά στη yoga nidra είχε μεγάλη βελτίωση στα επίπεδα του ζαχάρου αλλά και στα συνοδά συμπτώματα (πονοκέφαλος, ζάλη, εφίδρωση, αυπνία) (2).

Διαταραχές περιόδου, εγκυμοσύνη και τοκετός

Οι  διαταραχές περιόδου και οι έντονοι πόνοι κατά της διάρκεια της συνδέονται συχνά με ψυχολογικής φύσης προβλήματα. Άγχος, κατάθλιψη, δυσκολία στον ύπνο και άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκέφαλος, πόνοι και εναλλαγές στη διάθεση είναι συχνά κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου και των διαταραχών της έμμηνου ρύσης.

Σε μία έρευνα του 2012 συμμετείχαν 150 γυναίκες με γυναικολογικές διαταραχές, οι οποίες κάνανε 35 min πρακτική yoga nidra, 5 φορές την εβδομάδα για διάρκεια 6 μηνών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η yoga nidra μείωσε τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης τα οποία βίωναν οι γυναίκες, γεγονός το οποίο βοήθησε την ομαλοποίηση του κύκλου τους. Σύμφωνα με την έρευνα η yoga nidra οδηγεί σε συνειδητή και υποσυνείδητη αναγνώριση των ψυχολογικών παραγόντων που προκαλoύν stress και βοηθάει στην απελευθέρωση των καταπιεσμένων συναισθημάτων (17).

Η γιόγκα νίντρα έχει επίσης υποδειχθεί  ως εξαιρετική πρακτική για την ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρήσης (δυσμοινόρροια) και τα υψηλά επίπεδα προεμμηνορυσιακής έντασης. Σε μία μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τέξας οι ερευνητές συμπέραναν ότι η εκπαίδευση στη yoga nidra θα πρέπει να συνταγογραφείται πιο συχνά ως βοηθητική μέθοδος αντί για την κλασσική χορήγηση φαρμάκων, όταν υπάρχουν διαταραχές της έμμηνου ρύσεως και πόνοι κατά τη διάρκειά της (1).

Επίσης η εξάσκηση στη yoga nidra καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλει στη δημιουργία ευνοϊκότερων συνθηκών για την ανάπτυξη του εμβρύου στη μήτρα. Σε μαιευτήρια όπου η εκπαίδευση στις γιόγκικες τεχνικές χαλάρωσης συμπεριλαμβάνεται στην προγεννητική ιατρική αγωγή, οι έγκυες μητέρες βιώνουν λιγότερο άγχος πριν την έναρξη του τοκετού και λιγότερο πόνο κατά τη διάρκεια του (1).

Eικόνα του σώματος και αυτοαγάπη

Μία μελέτη(15) του 2019 εξέτασε την επίδραση της yoga nidra στην αυτοπεποίθηση και στην εικόνα του σώματος σε ασθενείς με σοβαρά εγκαύματα. Παρατηρήθηκε ότι 30 min yoga nidra, 3 φορές την εβδομάδα για 1 μήνα βελτίωσε την αυτοπεποίθηση και την αντίληψη των ασθενών για το σώμα τους. Επίσης παρατηρήθηκε ότι το γκρουπ των ασθενών που δεν εξασκήθηκε στη yoga nidra έδειξε μειωμένη αυτοαποδοχή για το σώμα του.

 

Tips προς τους ασκούμενους

Η yoga nidra είναι ένα ισχυρό μεταμορφωτικό εργαλείο, το οποίο δε μας διδάσκει απλά  πώς να χαλαρώνουμε αλλά αναπλάθει ολόκληρη την προσωπικότητα! Όσα και να γράψουμε για την yoga nidra είναι λίγα και σίγουρα υστερούν σε σχέση με την εμπειρία που βιώνει κάποιος που ασκεί αυτή την πρακτική συστηματικά. Η yoga nidra, όπως και η yoga γενικότερα, είναι μία κατάσταση πολύ βιωματική.

Για να έχουμε όμως και τα ανάλογα αποτελέσματα χρειάζεται και ο δάσκαλος της yoga που μας καθοδηγεί να είναι έμπειρος και να έχει κάνει εκτενή μελέτη στη συστημικότητα και τη μεθοδικότητα της yoga nidra. Πλέον πολλοί δάσκαλοι της yoga ταυτίζουν το απλό body scan με τη yoga nidra, κάτι το οποίο είναι λανθασμένο. Η yoga nidra είναι μία ολόκληρη επιστήμη από μόνη της και χρειάζεται τον απαραίτητο σεβασμό εκ μέρους μας. Αναζητήστε έναν καταρτισμένο δάσκαλο της yoga  που έχει κάνει ειδική εκπαίδευση στη yoga nidra και κατέχει όλες τις απαραίτητες γνώσεις και εφόδια ώστε να δουλέψει με ασφάλεια μαζί σας. Ξεκινήστε αυτό το μαγικό ταξίδι θεραπείας και μεταμόρφωσης και σας το εγγυώμαι ότι είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που θα κάνετε στον εαυτό σας.

 

Αναλυτικά στοιχεία: Αλχημεία ΖωήςⓇ- Εύη Αντωνοπούλου
Ιστοσελίδα: https://alchimiazois.gr/
Email: [email protected]

 

Βιβλιογραφία

1.       Γιόγκα Νίντρα (2009), Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι.
2.      Amita, S., Prabhakar, S., Manoj, I., Harminder, S., & Pavan, T. (2009). Short communication effect of yoga-nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian Journal of Physiol Pharmacol, 53(1), 97-101.
3.      Anderson, R., Mammen, K., Paul, P., Pletch, A., & Pulia, K. (2017). Using yoga nidra to improve stress in psychiatric nurses in a pilot study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(6), 494-495.
4.     Attentional processing: The brain’s art of mindfulness(Vol. 2). Harvard University Press.regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83.
5.      Dol, K. S. (2019). Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complementary therapies in clinical practice, 35, 232-236.
6.      Engel, C., Goertz, C., Cockfield, D., Armstrong, D., Jonas, W., Walter, J., … & Miller, R. (2007). Yoga Nidra as an adjunctive therapy for post-traumatic stress disorder: A feasibility study. Retrieved from the Integrative Restorative Institute web site: http://www. irest. us/sites/default/files/WRAMH_PTSD_YN_Results_0. pdf.
7.      Ferguson, J. H. (1981). The effects of relaxation training on menstrual pain and locus of control in a selected group of women.
8.      Ferreira-Vorkapic, C., Borba-Pinheiro, C. J., Marchioro, M., & Santana, D. (2018). The impact of yoga Nidra and seated meditation on the mental health of college professors. International journal of yoga, 11(3), 215.
9.     Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion LaBerge, D. (1995).
10.  Kumar, K. (2004). Yoga nidra and its impact on student’s well being. Yoga Mimamsha, Kaivalyadhama, Lonavla, 36(1).
11.  Kumar, K. (2008). A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra.
12.  Kumar, K. (2010). Psychological changes as related to yoga nidra. International journal of psychology: a biopsychosocial approach, 2010,[Vol.] 6, p. 129-137.
13.  Livingston, E., & Collette-Merrill, K. (2018). Effectiveness of integrative restoration (iRest) yoga nidra on mindfulness, sleep, and pain in health care workers. Holistic nursing practice, 32(3), 160-166.
14.  Markil, N., Whitehurst, M., Jacobs, P. L., & Zoeller, R. F. (2012). Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(10), 953-958.
15.  Ozdemir, A., & Saritas, S. (2019). Effect of yoga nidra on the self-esteem and body image of burn patients. Complementary therapies in clinical practice, 35, 86-91.
16.  Pence, P., Katz, L., Huffman, C., & Cojucar, G. (2014). Delivering integrative restoration-yoga nidra meditation (iRest®) to women with sexual trauma at a veteran’s medical center: a pilot study. International journal of yoga therapy, 24(1), 53-62.
17.  Rani, K., Tiwari, S. C., Singh, U., Singh, I., & Srivastava, N. (2012). Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder. International Journal of Yoga, 5(1), 52.
18.  Singh, G., & Singh, J. (2010). Yoga Nidra: A deep mental relaxation approach. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl 1), i71-i72.
19.  Stankovic, L. (2011). Transforming trauma: a qualitative feasibility study of integrative restoration (iRest) yoga Nidra on combat-related post-traumatic stress disorder. International journal of yoga therapy, 21(1), 23-37.
20.  Cooper, M. J., & Aygen, M. M. (1979). A relaxation technique in the management of hypercholesterolemia. Journal of human stress, 5(4), 24-27.
21.  Agras, W. S., Taylor, C. B., Kraemer, H. C., Allen, R. A., & Schneider, J. A. (1980). Relaxation training: Twenty-four-hour blood pressure reductions. Archives of General Psychiatry, 37(8), 859-863.
22.  Bali, L. R. (1979). Long-term effect of relaxation on blood pressure and anxiety levels of essential hypertensive males: a controlled study. Psychosomatic Medicine.
23.  Fairbun, C. G., & Fairburn, S. M. (1979). Relaxation training in psychiatric admission units. British Journal of Occupational Therapy, 42(11), 280-282.
24.  Tolahunase, M. R., Sagar, R., Faiq, M., & Dada, R. (2018). Yoga-and meditation-based lifestyle intervention increases neuroplasticity and reduces severity of major depressive disorder: a randomized controlled trial. Restorative neurology and neuroscience, 36(3), 423-442.
25.  Vallath, N. (2010). Perspectives on yoga inputs in the management of chronic pain. Indian journal of palliative care, 16(1), 1.
26.  Finnegan-John, J., Molassiotis, A., Richardson, A., & Ream, E. (2013). A systematic review of complementary and alternative medicine interventions for the management of cancer-related fatigue. Integrative cancer therapies, 12(4), 276-290.
27.  Kaczorowski, J. M. (1989). Spiritual well-being and anxiety in adults diagnosed with cancer. The Hospice Journal, 5(3-4), 105-116.
28.  Pritchard, M., Elison‐Bowers, P., & Birdsall, B. (2010). Impact of integrative restoration (iRest) meditation on perceived stress levels in multiple sclerosis and cancer outpatients. Stress and Health, 26(3), 233-237.
29.  Mishra, B. (2012). PA01. 68. The effect of yoga nidra in the management of rheumatoid arthritis. Ancient Science of Life, 32(Suppl 1), S118.
30.  Cummins, S. (2019). Chronic Pain, the Brain, and the Yoga Train; Using Yoga to Retrain the Brain’s Perception of Chronic Pain.

 

Newsletter εγγραφή

 

Εύη Αντωνοπούλου

Σχολιάστε

No apps configured. Please contact your administrator.

Αφήστε το σχόλιό σας !
Γράψτε το όνομά σας